Bawasan ang Mga Panganib sa Hypertension sa Malakas na Paglalakad
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo at na-diagnosed na may hypertension o pre-hypertension, ang pagkakaroon ng regular na ehersisyo sa aerobic tulad ng mabilis na paglalakad ay maaaring makatulong na mapababa ito. Ang isang pagrepaso sa mga rekomendasyon sa ehersisyo para sa hypertension ay nabanggit na ang ehersisyo ay nagkaroon ng maraming epekto sa presyon ng dugo ng maraming mga gamot. Natuklasan din ng pananaliksik na maraming maikling, mabilis na paglalakad ang maaaring makatulong sa mas maraming ehersisyo.
Mga Rekomendasyon sa Paggamit para sa Mataas na Presyon ng Dugo
Sinabi ng American Heart Association, "Kung kailangan mong babaan ang iyong presyon ng dugo o kolesterol, maghangad ng 40 minuto na katamtaman hanggang sa malusog na pisikal na aktibidad 3 hanggang 4 na beses bawat linggo." Ang Programang Edukasyon sa Hypertension ng Canada ay nag-aalok ng parehong mga rekomendasyon.
Habang ang aerobic ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad ay pa rin ng isang top rekomendasyon dahil ito ay ang pinaka-epekto, kasama din nila dynamic na lakas ehersisyo. Ang kanilang mga rekomendasyon para sa isang ehersisyo pamumuhay ay "isang kumbinasyon ng 30 min o higit pa sa bawat araw ng katamtaman intensity aerobic ehersisyo sa karamihan, mas mabuti lahat, araw ng linggo at dynamic na paglaban ehersisyo 2 sa 3 araw bawat linggo sa kabuuang 150 min o higit pa ng ehersisyo bawat linggo."
Prehypertension? Ang Maikling, Malakas na Paglalakad ay Maaring Maibaba ang Presyon ng Dugo
Ang prehypertension ay isang kondisyon na may mataas na presyon ng dugo na madalas na dumadaan sa mataas na presyon ng dugo (hypertension).
Ang hindi napigil na mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag sa iyong panganib ng atake sa puso, pagkabigo ng bato, at stroke. Ang prehypertension ay maaaring gamutin sa pagkain at ehersisyo.
Ang iyong presyon ng dugo ay gumagapang? Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Hypertension, ang pagkuha ng maikli, mabilis na 10 minutong lakad ng apat na beses sa isang araw ay maaaring bawasan ang iyong presyon ng dugo para sa 11 na oras.
Ang pagsasagawa ng 40 minutong tuluy-tuloy na lakad ay maaaring panatilihin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng pitong oras.
Ang pag-aaral ng mga epekto ng ehersisyo sa kasangkot 15 lalaki at 5 babae na may prehypertension. Isang araw, sila ay itinalaga upang lumakad para sa 40 tuloy-tuloy na minuto sa isang gilingang pinepedalan. Sa ibang araw, lumakad sila 4 beses sa loob ng 10 minuto sa loob ng 3.5 oras. Ang kanilang sista ng presyon ng dugo ay bumaba ng 5.4 hanggang 5.6 mm Hg, isang pagbawas ng sapat na makabuluhang upang mabawasan ang kanilang panganib ng stroke at sakit sa puso.
Pagkasyahin sa Malakas, 10-Minuto na Mga Paglalakad
Maraming tao ang nagsasabi na wala silang oras para sa 30 hanggang 60-minutong tuluy-tuloy na pag-eehersisyo sa araw. Ngunit karamihan sa mga tao ay maaaring magkasya sa mas maikling lakad sa kanilang mga paraan papunta at mula sa trabaho o paaralan, at sa panahon ng mga bakasyon at pananghalian. (Marahil "4 isang Araw" para sa maikling, 10-minutong paglalakad ay kailangang maging promosyon sa kalusugan.)
Kunin ang Karamihan Mula sa isang 15-Minutong Maglakad
Ang tanong ay, ikaw ay naglalakad nang masidhi kaya ang iyong pulso at paghinga ay pinatindi, o nakakakuha ka lang ng madaling paglalakad. Ang mabilis na paglalakad ay katamtamang ehersisyo, samantalang ang madaling bilis ng paglalakad ay banayad na intensidad. Higit pa: Ano ang Malaking Paglalakad?
Mas Mahaba ba ang Lumalakad o Hindi?
Natuklasan ng pag-aaral na alinman sa isang mahaba o ilang maikling paglalakad sa buong araw ay may pakinabang. Ang resulta na ito ay kamangha-mangha sa mga mananaliksik, na nabanggit na ang ibang mga pag-aaral ay natagpuan na ang mga sesyon ng ehersisyo ay may mas mahusay na mga epekto sa kalusugan.
Ang debate sa kung ang kabuuang pang-araw-araw na mga hakbang v. Patuloy na ehersisyo ay mas mahusay na rages sa. Gayunpaman, ito ay may mga nanalo lamang - kung nakakuha ka sa mga hakbang sa ilang mga bouts sa buong araw o sa isang malaking session, ito ay ang lahat ng mabuti! Ang pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib.
Pinagmulan:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad ay humahantong sa mas malaking presyon ng dugo kaysa sa isang patuloy na sesyon, sa pre-hypertension. Journal of Hypertension. Setyembre 2006, 24: 9.
"Pisikal na Aktibidad at Presyon ng Dugo," American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Pagtatasa sa mga Nagrerekumendang Propesyonal na Mga Rekomendasyon sa Ehersisyo para sa Hypertension: Isang Repasuhin at Mga Rekomendasyon para sa Mga Prayoridad sa Hinaharap na Pananaliksik." Mayo Clin Proc . Hunyo 2015; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti, at Blair T. Johnson. "Pag-eehersisyo para sa Hypertension: Isang Reseta ng Pag-update na Pagsasama ng Mga Rekomendang Magagamit sa Pag-usbong ng Pananaliksik" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Nai-publish online 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y