Ano ang dapat mong inumin kapag ang fitness ay naglalakad o tumatakbo? Magkano? Gaano kadalas? Ang International Marathon Medical Director's Association ay nagbigay ng mga binagong patnubay para sa pag-inom at likido para sa mga walker at runners sa mga endurance events noong 2006 na nananatiling kasalukuyan ng 2017.
Ano ang dapat mong inumin sa isang Walk Walk o Marathon?
Para sa isang pag-eehersisyo na 30 minuto o higit pa, inirerekomenda nila ang pag-inom ng sports drink , at hindi paglabaan ito ng dagdag na tubig o alternating sports drink na may tubig.
Ang mga carbohydrates at electrolytes sa sports drinks ay tumutulong sa katawan na maunawaan ang tubig nang mas mabilis, at nagbibigay ng lakas para sa katawan. Kung lutuin mo ang sports drink, binabawasan mo ang mga benepisyo.
Gayunpaman, ang ilang mga walker at runners (lalo na ang mga nais na mawalan ng timbang) huwag pansinin ang payo na ito upang kumuha ng mas kaunting mga calories. Sa isang marapon o lahi, dapat silang uminom ng karbohidrat na naglalaman ng sports drink para sa pagganap. Para sa mga ehersisyo sa paglalakad, maaari silang gumamit ng isang mababang-calorie sports drink upang palitan ang asin nang walang pagdaragdag ng calories.
Gayunpaman, inirerekomenda din ng IMMDA na sa isang marapon, ang mga kalahok ay uminom ng alinmang inumin na pinaka-apila sa kanila, umaasa sa kanilang katawan upang malaman kung kailangan nila ng mas maraming sosa o higit pa na tubig. Ang mga direktor ng lahi at mga nagho-host na pangyayari sa paglalakad ay kailangang magkaroon ng parehong tubig at sports drink na magagamit sa mga hihinto sa tubig. Ito ay mahusay na payo para sa mga laruang magpapalakad at mga runner sa mahabang pagsasanay sa paglalakad at nagpapatakbo rin. Magkaroon ng parehong magagamit sa iyo at uminom ng alinman sa mga apila sa iyo sa sandaling ito.
Magkano Dapat mong Inumin sa isang Maglakad sa Paglalakad o Patakbuhin?
May mga panganib sa pag-inom ng masyadong maraming o masyadong maliit. Uminom ng masyadong maraming at ipagsapalaran mo ang hyponatremia, na mababa ang antas ng asin sa dugo at sobra ang likido. Uminom ka ng kaunti at panganib na mawalan ng tubig . Ang iyong mga pangangailangan ay mag-iiba sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang panahon, reaksyon ng iyong katawan sa mga pangangailangan sa pag-ehersisyo, rate ng pawis, at higit pa.
Ang pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kadalasang makatutulong sa iyo kung alam mo ang sobrang pag-inom o masyadong maliit. Ang mga alituntunin ay nagsasabi na ang pagbaba ng timbang na higit sa 2 porsiyento o anumang timbang ay mga babalang palatandaan na nagpapawalang-bisa sa agarang konsultasyon sa medisina at nagpapahiwatig na ikaw ay umiinom ng masyadong maraming o masyadong maliit.
Sa pagtimbang ng iyong sarili at pagsasaayos kung gaano ka uminom sa iyong mga sesyon ng pagsasanay, malalaman mo kung kailangan mong uminom ng higit pa o mas mababa.
Uminom sa uhaw sa panahon ng Long Workouts
Burahin ang lumang payo na hindi ka maaaring umasa sa uhaw. Sinasabi ng ebidensiya na ang uhaw ay ang pinakamahusay na proteksyon para sa mga atleta pagdating sa pag-inom ng tamang halaga.
- Uminom kapag nauuhaw ka.
- Huwag uminom kung hindi ka nauuhaw.
- Huwag uminom sa bawat paghinto ng tubig sa isang kaganapan dahil lamang doon o ang iyong mga kasamahan ay umiinom.
- Umasa sa iyong uhaw maliban kung matuklasan mo ito ay humahantong sa iyo mali, mula sa pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Pag-inom ng Mga Alituntunin Para sa mga Walkers at Slower Runners
Ang pag-inom ng hindi hihigit sa 1 tasa ng tubig sa bawat milya ay isang mahusay na panuntunan para sa mga walker at mas mabagal na mga runner, na tinukoy bilang sinuman na tumatagal ng higit sa apat na oras upang makumpleto ang isang 26.2-milya marathon o isang tulin ng higit sa 10 minuto bawat milya .
Tinutukoy ng iyong timbang ang hanay. Uminom ng kalahating tasa kung timbangin mo ang £ 100 at isang buong tasa kung tinimbang mo ang £ 200.
Ang mas mabagal ka, mas mababa ang dapat mong uminom. Habang ang isang mabilis na runner ay maaaring kailangan ng 4 liters ng fluid para sa isang marapon, isang walker o mabagal na runner ay nangangailangan lamang ng 2.5 hanggang 3 liters para sa buong kaganapan.
Ang iyong uhaw ay maaaring hindi tumagal nang mas mabilis kung ikaw ay nasa matinding init at hindi pa napapaloob dito, o sa malamig na panahon, o kung ikaw ay higit sa 65. Sa mga kaso na iyon, maaaring kailangan mong oras ang iyong pag-inom sa halip na mahigpit na umasa sa iyong uhaw.
Kinakalkula ang Iyong Mga Pangangailangan sa Likido
Maaaring magbago ang iyong mga pangangailangan batay sa panahon, iyong conditioning, at iba pang mga kadahilanan.
Ang IMMDA ay nagbibigay ng ganitong paraan ng pagtukoy ng iyong mga pangangailangan sa likido:
Isang Oras na Pagsubok
- Timbangin ang iyong sarili sa harap ng paglalakad o pagtakbo.
- Isang Oras Test: Maglakad o tumakbo o kahaliling paglalakad / pagpapatakbo sa tulin ng lakad para sa isang oras, tulad ng gagawin mo sa panahon ng lahi. Inirerekomenda ng IMMDA isang oras upang makuha ang rate ng pawis na mayroon ka sa panahon ng kaganapan ng pagtitiis.
- Isulat kung magkano ang pag-inom mo, sa ounces, sa panahon ng 1-oras na lakad o tumakbo.
- Timbangin ang iyong sarili hubad matapos mong tapusin ang 1-oras na lakad / run. Magbawas mula sa pagsisimula ng timbang. I-convert ang pagkakaiba sa timbang ng katawan sa mga ounces (i-multiply ang mga pounds sa pamamagitan ng 16).
- Upang matukoy ang rate ng pawis ng oras, idagdag sa halagang ito ang dami ng natupok na likido (mula sa Hakbang 3).
- Upang matukoy kung magkano ang inumin tuwing 15 minuto, hatiin ang oras-oras na rate ng pawis sa pamamagitan ng 4. Ito ay magiging gabay para sa likido paggamit tuwing 15 min ng isang lakad / run.
- Itala ang lagay at kondisyon sa iyong araw ng pagsubok. Gawin muli ang pagsusulit sa isang araw na may iba't ibang panahon at kundisyon, upang makita mo kung paano ang iyong rate ng pawis ay tumutugon sa iba't ibang mga kondisyon.
Isang Salita Mula
Ang iyong katawan ay nasa ilalim ng matinding pagkapagod habang tumatakbo ang matagal na distansya o paglalakad. Kailangan mong tiyakin na mayroon kang access sa mga likido at nakakainom ka kapag nauuhaw. Huwag panganib na tumakbo nang tuyo. Maaari itong maging marunong magsuot ng isang hydration pack upang matiyak na magkakaroon ka ng mga likido na magagamit mo kapag gusto mong uminom.
> Pinagmulan :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Na-update na Rekomendasyon sa Likido: Pahayag ng Posisyon Mula sa International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (chair), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers ." IMMDA. 6 Mayo 2006. (kasalukuyang nasa 2017).