Paano Kumuha ng Mahusay na Maikling Paglalakad sa Paglalakad
Ano ang maaari mong gawin sa loob ng 15 minuto? Maaari kang makakuha ng isang mahusay na pagsisimula sa pisikal na aktibidad na kailangan mo sa bawat araw para sa mabuting kalusugan at fitness-at maaari mong magsunog ng hanggang sa 100 calories.
Bakit Maglakad nang 15 Minuto?
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity exercise tulad ng mabilis na paglalakad upang mapanatili ang fitness . Sinasabi nila na magagawa mo ito sa mga sesyon ng hindi bababa sa 10 minuto.
Ang 15 minutong lakad ay magbibigay sa iyo ng tamang dami ng oras upang magpainit sa isang mabilis na bilis ng paglalakad. Sa pagtamasa ng dalawa o higit pang 15 minutong paglalakad sa araw ng trabaho o araw ng pag-aaral, maaari mong makamit ang layuning ito.
Ang 15-minutong lakad ay sumusunog sa calories . Ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog ay depende sa kung gaano ka lumalakad sa loob ng 15 minuto at kung magkano ang timbangin mo. Gamitin ang walking calorie chart upang mahanap ang iyong numero.
Ang paglalakad sa paglalakad sa buong araw ay nakakatulong sa labanan na hindi aktibo at ang mga peligro sa kalusugan ng pag-upo ay masyadong mahaba . Ang pananaliksik ay lalong nagpapakita na ito ay ang sarili nitong panganib sa kalusugan.
Malaking Walking Shoes
Upang masulit ang iyong 15-minutong paglalakad, magbago sa mga sapatos na pang-athletiko. Maaari ka pa ring makinabang mula sa 15 minutong paglalakad na nakasuot ng iyong sapatos o takong sa damit, ngunit pinakamainam na magagawang makamit ang isang mabilis na bilis ng paglalakad na may sapatos na sapatos.
15-Minute Walk: Warm-Up Minute
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad nang madali para sa isa hanggang tatlong minuto. Kung nakaupo ka para sa ilang sandali, ito ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang makalas ang iyong mga kalamnan at maghanda para sa isang mas mabilis na tulin ng lakad.
- Suriin ang iyong paglalakad pustura : Makakakuha ka ng mga pinaka-pakinabang mula sa paglalakad kung mayroon kang isang mahusay na patayo pustura, ng sanggol sa iyong tupukin at tucking sa iyong puwit.
- Mamahinga ang iyong mga balikat, lalo na kung ikaw ay hunched sa isang computer o desk work. Gumawa ng roll balikat at isang kibit upang matiyak na ikaw ay largain ito.
- Ang iyong mga mata ay nangangailangan ng pagtingin, hindi sa lupa o sa iyong cell phone. Ito ay magbabawas ng strain sa iyong leeg at balikat at pahintulutan kang kumuha nang buo, malalim na paghinga .
- Baka gusto mong mag- stretches bago o pagkatapos ng iyong lakad. Kung wala kang panahon para sa isang nakabaluktot na gawain, maraming mga eksperto ang nagsasabi na ito ay maaaring maging sarili nitong aktibidad na hiwalay sa iyong paglalakad na ehersisyo .
15-Minutong Maglakad: Mahigpit na Paglalakad ng Lalong Estado
Matapos ang iyong warm-up minuto , kunin ang bilis upang maglakad sa isang mabilis na bilis. Ito ay isang tulin ng lakad na kung saan ikaw ay humihinga ng mas mabigat kaysa sa normal ngunit nakapagpapatuloy pa rin sa isang pag-uusap.
Gusto mong makamit ang isang rate ng puso ng 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso . Upang makita kung ikaw ay nasa saklaw na ito, gamitin ang chart ng zone ng heart rate upang malaman kung ano ang dapat na batay sa iyong edad. Pagkatapos ay dalhin ang iyong pulso pagkatapos ng 10 minuto ng paglalakad upang makita kung natamo mo ang antas na iyon.
I-save ang huling minuto ng iyong lakad upang makapagpabagal sa isang madaling bilis.
15-Minute Walk: Bilis ng Interval
Maaari kang magdagdag ng agwat ng bilis sa iyong lakad upang makuha ang iyong rate ng puso hanggang sa isang mas mataas na antas at pumutok ang mga mental na pakana. Pagkatapos ng iyong warm-up minuto, dalhin mo ang iyong paglalakad hanggang sa isang matatag na bilis sa loob ng limang minuto. Pagkatapos ay dalhin ang iyong bilis sa paglalakad nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
Mabagal pabalik sa isang mabilis na bilis para sa dalawang minuto. Ulitin ang paglalakad nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Mabagal sa mabilis na bilis para sa limang minuto. Tapos na sa isang madaling bilis para sa isang minuto.
15-Minutong Maglakad: Mga Pag-iipon ng Mga Baluktot
Maaari mo ring idagdag ang intensity sa iyong lakad sa pamamagitan ng pagsasama ng mga hagdan o isang matarik na burol. Planuhin ang iyong ruta upang magkaroon ka ng isang mainit-init na paglalakad sa isang madaling bilis para sa hindi bababa sa isang minuto at pagkuha ng iyong paglalakad hanggang sa isang mabilis na tulin ng lakad para sa ilang minuto bago mo isama ang mga hagdan o burol. Magdagdag ng dalawa o higit pang mga flight ng hagdan sa isang pagkakataon para sa isang 30-segundo sa 1-minutong pagsabog ng intensity sa iyong ehersisyo.
Ayusin ang iyong lakad upang maaari mong isama ang mga flight ng hagdan alternating sa mabilis na paglalakad para sa tatlong minuto.
Kung wala kang anumang mga hagdan, maaari mong gamitin ang pagtaas pataas at pababa mula sa isang mataas na gilid ng bangketa para sa 30 segundo sa isang pagkakataon. Ang mga hagdan ay nagtatrabaho sa mga extensors ng balakang, gluteus maximus, at hamstring nang mas matindi kaysa sa antas ng paglalakad.
Magtrabaho sa iyong Walking Form
Kung mayroon kang problema sa pagkuha ng iyong rate ng puso sa moderate-intensity zone, gamitin ang mga tip para sa kung paano maglakad ng mas mabilis . Ang paggamit ng tamang arm motion ay maaaring gumawa ng isang napakalaki pagkakaiba sa iyong bilis ng paglalakad .
Magdagdag ng Kagamitan?
Kung gusto mo ng isang mas mahusay na maikling ehersisyo, fitness naglalakad pole ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng itaas na katawan ng trabaho ligtas. Alamin kung paano gamitin ang nordic walking technique o exerstriding technique upang magdagdag ng intensity sa iyong paglalakad.
Ang paglalakad na may timbang na timbang o bukung-bukong timbang ay hindi inirerekomenda . I-save ang mga timbang ng kamay upang gamitin pagkatapos ng iyong paglalakad at gawin ang isang maikling at epektibong itaas na gawain sa katawan na may mga dumbbells o mga banda ng paglaban .