Paghahanap ng Tamang Numero para sa Layunin ng iyong Pedometer
Ay 10,000 hakbang bawat araw ang tamang numero upang itakda bilang iyong pang-araw-araw na target? Maaari kang magtaka kung saan nagmula ang numero at kung ito ay isang magandang layunin para sa karamihan ng mga tao. Talaga bang nagpapahiwatig na nakakakuha ka ng sapat na ehersisyo para sa fitness, upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan, at upang suportahan ang pagbaba ng timbang?
Bakit ba 10,000 Mga Hakbang ang Magic Number?
Ang isang layunin ng 10,000 hakbang bawat araw ay nilikha bilang isang pag-promote ng isang kumpanya ng panukat ng layo ng nilakad sa Japan noong 1960 at naging popular ito dahil ito ay pinagtibay ng mga klub sa paglalakad.
Ang numero ay hindi nakabatay sa pagsasaliksik-ito ay tama lamang.
Kapag ang layunin ng 10,000 hakbang bawat araw ay itinatag, ang mga mananaliksik ay nag-play catch-up at natagpuan na ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ikaw ay nakakakuha ng isang lugar malapit sa inirerekumendang halaga ng pisikal na aktibidad sa bawat araw upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Ngayon, maraming mga aktibidad na sinusubaybayan at mga tool ng panukat ng kamay ang ginagamit ito bilang isang karaniwang layunin.
Sapat ba o Napakaraming 10,000 Hakbang?
Marami sa mga mas sopistikadong pedometer at mga tagasubaybay ng aktibidad ay sumusukat din kung ang mga hakbang na gagawin mo ay sapat na mabilis upang matugunan ang pamantayan ng moderate-to-vigorous-intensity physical activity . Halimbawa, tinatawagan ng Fitbit ang panukalang ito ng mga aktibong minuto . Kabilang dito ang isang pang-araw-araw na layunin ng 30 minuto ng pinahusay na antas ng aktibidad na ito, na inirerekomenda upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Kung 3,000 ng mga hakbang na gagawin mo bawat araw ay nasa isang tulin ng 100 kada minuto sa loob ng hindi bababa sa 10 minuto, matutugunan mo ang layuning ito.
Kahit na ang isang maliit na pagtaas sa mga hakbang sa bawat araw sa itaas pagiging hindi aktibo ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa kalusugan.
Ang mga numero na mas mababa sa 6,000 na hakbang sa bawat araw ay ipinakita na may kaugnayan sa isang mas mababang rate ng kamatayan sa mga tao. Ngunit 10,000 hakbang ay maaaring maging lubhang mahirap para sa mga tao na matatanda, laging nakaupo , o may mga malalang sakit.
Kung ang pagkawala ng timbang o pagpigil sa pagtaas ng timbang ay ang iyong pangunahing pag-aalala, maaaring kailangan mo ng higit na katamtaman na pisikal na aktibidad, hanggang 60 hanggang 90 minuto ang karamihan sa mga araw ng linggo, ayon sa CDC.
Iyon ay nangangahulugang isang dagdag na tulong sa iyong hakbang count ng isa pang 3,000 sa 6,000 hakbang para sa isang kabuuang ng hanggang sa 15,000 mga hakbang sa bawat araw .
Tinitingnan ng mga eksperto ang 10,000 na hakbang bawat araw bilang masyadong ilang para sa mga bata . Ang mga bata ay nangangailangan ng 60 minuto bawat araw ng moderate-to-vigorous-intensity physical activity, dalawang beses kung ano ang kinakailangan ng mga matatanda. Ang inirerekomendang bilang ng mga hakbang sa pedometer bawat araw para sa mga batang may edad na 6 hanggang 12 ay 12,000 para sa mga batang babae at 15,000 para sa mga lalaki.
Gaano ka Aktibo Batay sa Maraming Mga Hakbang sa bawat Araw na Naglalakad ka?
Ang Catrine Tudor-Locke ng Unibersidad ng Massachusetts ay nag- aaral ng pedometer na naglalakad nang maraming taon. Ang kanyang pananaliksik ay nagtatag ng mga kategoryang ito para sa mga malusog na matatanda batay sa mga hakbang sa bawat araw na sila ay naka-log.
- Indentary Lifestyle Index : Sa ilalim ng 5,000 na hakbang sa bawat araw ay isang tagapagpahiwatig na hindi aktibo at nakaupo nang labis , na nagpapataas ng mga panganib sa kalusugan.
- Mababang Aktibo : 5,000 hanggang 7,499 na mga hakbang sa bawat araw ay tipikal ng pang-araw-araw na aktibidad na hindi kasama ang sports at ehersisyo at maaaring itinuturing na mababa ang aktibo. Ang karaniwang Amerikano ay naglalakad ng 5,900 sa 6,900 mga hakbang sa bawat araw , na inilalagay ang karamihan sa mababang aktibong kategorya.
- Medyo Aktibo : 7,500 hanggang 9,999 hakbang bawat araw malamang kasama ang ilang ehersisyo o paglalakad (at / o isang trabaho na nangangailangan ng mas maraming paglalakad) at maaaring ituring na medyo aktibo.
- Aktibo : 10,000 hakbang bawat araw ay nagpapahiwatig ng punto na dapat gamitin upang ma-uri-uri ang mga indibidwal bilang aktibo. Ginagawa nitong magandang pang-araw-araw na layunin para sa mga malusog na tao na nagnanais ng isang mabilis na tagapagpahiwatig na nakukuha nila sa kanilang pang-araw-araw na ehersisyo.
- Mataas na Aktibo : Ang mga indibidwal na kumukuha ng higit sa 12,500 mga hakbang / araw ay malamang na ma-classified bilang mataas na aktibo.
Pagdaragdag ng Iyong Pang-araw-araw na Mga Hakbang upang Idagdag ang Katumbas ng 30 Mga Oras ng Paglalakad
Sa halip na gumamit ng isang kumot na 10,000 hakbang bawat araw bilang isang layunin, ipinapalagay ng ilan na ang iyong personal na layunin ay dapat na batay sa iyong karaniwang baseline plus incremental steps. Ang pagdaragdag ng 2,000 hanggang 4,000 mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na bilang ay tutulong sa iyo na maabot ang inirerekumendang antas ng pisikal na aktibidad at dagdagan ang iyong aktibidad upang masunog ang higit pang mga calorie .
Halimbawa, ilagay sa pedometer o fitness monitor o dalhin ang iyong smartphone sa iyo sa buong araw. Pumunta tungkol sa iyong karaniwang araw-araw na gawain. Suriin ang iyong bilang ng hakbang sa pagtatapos ng araw sa device o sa isang panukat ng layo ng nilakad app. Gawin ito sa loob ng isang linggo upang mahanap ang iyong average. Maaari mong tandaan na mag-log ka lamang sa paligid ng 5,000 na hakbang bawat araw. Ang iyong layunin ay dapat na idagdag ang bilang ng mga hakbang na katumbas sa paglalakad ng 30 minuto, na mula 2,000 hanggang 4,000 na hakbang, depende sa iyong bilis ng paglalakad. Ito ay sa pagitan ng 1 at 2 milya ng paglalakad. Ang iyong mga hakbang sa bawat milya ay tinutukoy ng iyong taas at mahabang hakbang. Kung ang iyong app o device ay mag-log ng mga aktibong minuto, tandaan ang mga pati na rin at layunin na mapalakas ang numerong iyan sa 30 minuto bawat araw.
Ano ang Dapat Itigil ng iyong Panukatin ang Layunin?
Habang pinapayo ni Tudor-Locke ang isang layunin ng 10,000 mga hakbang bawat araw bilang isang mahusay na baseline, nag-aalok siya ng iba pang mga tip upang tumugma sa mga rekomendasyong pisikal na aktibidad para sa kalusugan ng puso:
- Palakihin ang iyong mga pang-araw-araw na hakbang sa pamamagitan ng 3,000 hanggang 4,000 mga hakbang na kinuha sa panahon ng bouts ng 10-minuto o mas matagal sa katamtaman-sa-masigla intensity, na isang tulin ng maigsing paglalakad sa jogging.
- Makamit ang isang layunin ng 8,900 sa 9,900 na mga hakbang na hindi bababa sa limang araw bawat linggo na may hindi bababa sa 3,000 mga hakbang ng katamtaman-hanggang-lakas na mga intensity bouts ng 10 minuto o higit pa.
- Bilang kahalili, itakda ang isang layunin ng 9,150 hanggang 10,150 mga hakbang na hindi kukulangin sa tatlong araw bawat linggo na may hindi bababa sa 3,250 mga hakbang ng masigasig na bouts na intensity ng 10 minuto o higit pa.
Isang Salita Mula
Maaari itong maging daunting upang magtakda ng isang layunin ng pedometer ng 10,000 hakbang at makita ang iyong sarili sa pagbaba ng halos lahat ng oras. Hindi ito nakakagulat, dahil ang karaniwang mga log ng Amerikano mula 5,000 hanggang 7,000 na hakbang kada araw. Ngunit kung nais mong makakuha ng sapat na pisikal na aktibidad upang bawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan at pamahalaan ang iyong timbang, dapat kang makahanap ng mga paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na bilang ng pedometer sa isang layunin na 10,000 o higit pa.
Ang iyong layunin ay maaaring maging isang insentibo upang matiyak na nakakakuha ka ng 30 minuto bawat araw ng moderate-to-vigorous intensity exercise at pagbabawas ng matagal na panahon ng pag-upo.
> Pinagmulan:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Mga hakbang / araw na pagsasalin ng moderate-to-vigorous physical activity guideline para sa mga bata at mga kabataan. International Journal of Behavioral Nutrition at Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Pagpapanatiling Ito Off. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Mga Hakbang sa Mas Malusog na Kalusugan ng Cardiovascular: Gaano Maraming Hakbang ang Kinukuha nito upang Makamit ang Mabuting Kalusugan at Paano Tiwala Kami sa Numero na Ito? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Ilang hakbang / araw ang sapat? Para sa mga matatanda. International Journal of Behavioral Nutrition at Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Mga sukatan na batay sa Pisikal na Aktibidad at Pasyolohikal na Panganib. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Setyembre 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.