15-Minute Walks vs. Long Walks para sa Timbang at Kalusugan

Ang kabuuang oras ng ehersisyo sa bawat araw at linggo ay maaaring ang pinakamahalaga

Maaari itong maging mahirap upang makahanap ng sapat na oras para sa isang mahabang ehersisyo sa labas o sa gilingang pinepedalan. Maaari kang magtaka kung ang pagkuha ng isang matulin na 15 minutong lakad ay gumagawa sa iyo ng anumang mabuti, lalo na para sa pagbaba ng timbang. Kung kukuha ka ng dalawa o apat na matulin na paglalakad bawat araw na nagdaragdag ng hanggang 30 hanggang 60 minuto, ay katulad din ng pagkuha ng isa pang lakad?

Ang paglalakad ng 15 minuto, apat na beses sa isang araw ay sumusunog ng maraming kaloriya habang patuloy na lumalakad nang isang oras.

Maaaring may mga benepisyo sa pagsasama-sama ng mga ito sa isang mahabang lakad, ngunit kailangan mong timbangin na laban sa kung ano ang iyong ginusto sa paggawa at kung ano ang naaangkop sa iyong iskedyul.

Ang Amerikanong Puso Association at ang US Centers for Disease Control ay nagsasabi sa kanilang pag- eehersisyo para sa mga malusog na may sapat na gulang na dapat kang makakuha ng 30 minuto ng moderately matinding ehersisyo , tulad ng mabilis na paglalakad , limang araw sa isang linggo, o isang kabuuang 150 minuto na nakalat sa ibabaw ng linggo. Upang maiwasan ang timbang, sinasabi nila na maaaring kailangan mong maipon ang mas maraming oras ng ehersisyo sa loob ng isang linggo. Ngunit sinasabi rin nila na ang iyong oras ng pag-eehersisyo ay maaaring masira sa dalawa hanggang tatlong bouts ng ehersisyo ng 10 hanggang 15 minuto at walang reseta na kailangang 30 minuto o higit pa sa isang pagkakataon.

Mga Benepisyo ng Paglalakad Higit sa 45 Minuto para sa Pagbaba ng Timbang

Matapos lumakad nang matatag sa humigit-kumulang 45 minuto, sinunog ng iyong katawan ang mga magagamit na sugars (glycogen) na itinago nito. Ngayon ay kailangang magsimulang magsunog ng taba.

Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang i-on ang katawan sa pagsunog ng naka-imbak na taba. Kung naglalakad ka nang 30 minuto o mas kaunti, ikaw ay nagsusunog ng calories , ngunit ang mga ito ay naka-imbak ng mga calories ng asukal (glycogen) kaysa sa pagkakaroon ng paglubog sa nakatagong taba.

Naglalakad ba ng 15 Minuto Tumutulong na Mawalan ng Timbang?

Kung maglakad ka ng 15 minuto sa isang pagkakataon, ang iyong katawan ay nag-burn pa rin ng calories na hindi na ito masunog.

Kung ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang calorie, ang iyong katawan ay patuloy pa rin ang nasusunog na taba dahil wala itong sapat na calories upang makapasok sa araw. Ngunit maaaring may kaunting bentahe kung ang iyong mga lakad ay pinagsama-sama kaya 45 minuto o higit pa-maaari kang mag-burn ng kaunti pang taba bawat araw. Ang iyong katawan ay pumapalit sa sinunog na glycogen alinman sa pamamagitan ng mga calories na iyong kinakain o sa pagbagsak ng ilang natipong taba. Kung kumain ka ng mas maraming kaloriya kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan , ito ay nag-iimbak nito pabalik muli bilang taba. Ang pagkain at ehersisyo ay parehong susi sa pagkawala ng timbang .

Tinitingnan ng mga pag-aaral ang mga epekto ng paglalakad sa pagbawas ng potensyal na mapanganib na trigylcerides sa iyong dugo pagkatapos ng pagkain. Ang paglalakad para sa mas maikling panahon ng oras na idinagdag hanggang sa 30 minuto bawat araw ay ipinapakita na maging kasing epektibo sa pagkuha ng isa pang lakad.

Mga Hakbang sa Bilang ng Araw para sa Pamamahala ng Kalusugan at Timbang

Ang isang 15-minutong lakad sa isang mabilis na bilis ay magiging mga 2,000 na hakbang. Sinasabi ng mga pag-aaral ng panukat na ang mga tao na nagdaragdag ng higit pang mga hakbang sa buong araw ay mas malamang na sobra sa timbang at nabawasan ang mga panganib para sa sakit sa puso, stroke, uri ng diyabetis, at higit pa.

Maraming mga fitness trackers gumamit ng 10,000 hakbang bilang default na layunin. Ang paglalakad ng apat na 15-minutong paglalakad ay nagdaragdag ng 8,000 mga hakbang sa iyong araw, na kasama ng natitirang bahagi ng iyong pang-araw-araw na mga hakbang ay naglalagay sa iyo sa ibabaw ng 10,000 hakbang bawat araw na inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang .

Ang Tinatangkilik ang Iyong Mga Paglalakad ay ang Pangunahing Pakunuan

Kung nahihirapan kang maglaan ng isang oras sa isang araw para sa paglalakad, ngunit maaaring magtrabaho sa ilang mga 15 minutong lakad, pagkatapos ay tumutok sa 15 minutong lakad. Ang susi sa fitness ay sa paghahanap ng isang bagay na masiyahan ka sa paggawa, sa halip na dreading o pakiramdam tulad ng ito ay isang mabigat na gawain. Sa sandaling nakapagtayo ka ng 15-minutong walk na gawi , pagkatapos ay maghanap ng isang araw o dalawa sa isang linggo na maaari mong gawin ng mas matagal na lakad.

Gawin ang karamihan ng iyong 15-minutong lakad sa pamamagitan ng paggamit ng magandang posture at walking technique. Pagkatapos ng isang mainit-init ng ilang minuto sa isang madaling bilis, mapabilis sa isang mabilis na bilis kung saan ikaw ay huminga kapansin-pansin.

Gumastos ng karamihan sa iyong paglalakad sa moderate-intensity zone na ito upang makakuha ng pinakamaraming benepisyo ng pagsunog ng calories at paggawa ng mabuti para sa iyong kalusugan.

Pinagmulan:

> Pagsisimula sa Pisikal na Aktibidad para sa isang Healthy Timbang. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html

> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Naipon kumpara sa Patuloy na Pagsasanay para sa Benefit ng Kalusugan. Gamot sa Palakasan . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.

> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Mga Sukat sa Physical Activity na Batay sa Hakbang at Panganib ng Cardiometabolic. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Setyembre 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.