Palakasin ang iyong average na bilis ng paglalakad para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan
Ang mabilis na paglalakad ay katamtaman-intensity ehersisyo at may higit pang mga benepisyo para sa fitness at pagbabawas ng mga panganib sa kalusugan kaysa sa paglalakad sa isang madaling bilis. Kung gaano kabilis ang dapat mong lakaran para ito ay maituturing na isang mabilis na bilis ay depende sa antas ng iyong fitness. Alamin kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pamamaraan ng paglalakad upang mapalakas mo ang iyong average na bilis ng paglalakad.
Malaking Walking Speeds
Ang mabilis na bilis ng paglalakad ay 3.0 milya bawat oras o mga 20 minuto bawat milya, na mga 5 kilometro bawat oras o 12 minuto bawat kilometro, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ang average na madaling bilis ng paglalakad ay higit sa 20 minuto bawat milya (mas mabagal kaysa sa 3.0 mph). Ang mabilis na bilis ay nasa ilalim ng 15 minuto bawat milya (mas mabilis kaysa sa 4.0 mph).
Kung mayroon ka ng isang mataas na antas ng fitness, maaaring hindi ka sa isang moderate-intensity ehersisyo zone sa isang 3.0 mph bilis. Marahil ay kailangang lumakad ka sa isang bilis ng 4.0 mph (15 minuto bawat milya) upang itaas ang iyong rate ng puso sapat.
Maaari mong kalkulahin ang iyong bilis ng paglalakad pagkatapos ng pagsukat ng oras na kailangan mo upang maglakad ng isang milya o isang kilometro. Ang bilis ng paglalakad at mga app na gumagamit ng GPS o step cadence ay maaari ring magamit upang ipakita ang bilis ng paglalakad mo.
Pagkamit ng Moderate-Intensity Exercise
Ang mabilis na paglalakad ay tumutukoy sa iyong pagsisikap kaysa sa iyong bilis. Pagsukat ay sinusukat sa pamamagitan ng iyong rate ng puso at paghinga rate. Para sa iyong bilis ng paglalakad upang maging matulin, kailangan mong maging mas mahirap kaysa sa karaniwan. Bagaman dapat kang makapagsalita sa buong mga pangungusap, hindi ka dapat kumanta.
Ang katamtaman-intensity zone ay tinukoy ng CDC bilang mula sa 50 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso , na nag-iiba ayon sa edad. Ang pinakamainam na paraan upang sukatin ang bigay ay ang pagbasa ng rate ng puso at suriin ang target na rate ng heart rate .
Maraming mga tool na maaari mong gamitin upang mahanap ang iyong rate ng puso sa panahon ng ehersisyo, mula sa pagkuha ng iyong pulso sa pamamagitan ng kamay upang magamit ang isang app , pulse monitor , fitness band, smartwatch, o chest strap heart rate monitor .
Ang mga fitness band at mga monitor sa rate ng puso ay madalas na magpapakita ng iyong target na heart rate zone awtomatikong at paganahin mong mapanatili ang antas ng pagsusumikap na magpapanatili sa iyo sa zone na iyon.
Pag-speed up para sa Malaking Paglalakad
Kung nakita mo ang iyong karaniwan na bilis ng paglalakad ay hindi umabot sa antas ng matulin na paglalakad at gusto mong mapabilis, maaari kang magtrabaho sa iyong pamamaraan ng paglalakad upang madagdagan ang iyong bilis. Maraming mga tao ang maaaring madagdagan ang kanilang paglalakad na bilis sa pamamagitan ng paggamit ng mas mahusay na pustura , mahabang hakbang , at braso galaw . Ang pagsusuot ng nababaluktot na sapatos at damit na nagbibigay-daan sa libreng kilusan ay makakatulong din sa iyo na mapabilis.
Kapag nagpapatakbo ka ng mabilis na pamamaraan sa paglalakad, maaari mong asahan na makita ang isang pagtaas ng 0.5 hanggang 1 mph at tumagal ng dalawa hanggang apat na minuto mula sa iyong oras upang lumakad nang isang milya. Ang Walking coach na si Judy Heller ay nagsabi na madalas niyang nakikita ang mga laruang magpapalaki ng kanilang bilis kahit na higit pa pagkatapos niyang ipakita sa kanila ang magandang mabilis na pamamaraan ng paglalakad.
Ang isang masiglang pamamaraan sa paglalakad gamit ang arm motion at isang malakas na hakbang ay maaaring mapalakas ang iyong rate ng puso sa moderate-intensity zone. Ngunit kung ikaw ay lubos na magkasya, maaaring hindi ka makalakad ng sapat na mabilis upang itaas ang iyong rate ng puso sa katamtaman intensity zone. Kailangan mong lumipat sa pagpapatakbo o paggamit ng isang pamamaraan sa pag-racewalking .
Paglalakad ng mga Diskarte para sa Mas Naglalakad na Paglalakad
Maaaring kailanganin mong magpabagal sa simula at tiyaking mayroon kang tamang pamamaraan na magbibigay-daan sa iyo upang mapabilis at maglakad nang mabilis.
Ang pamamaraan na ito ay maaaring masira sa pustura, arm motion, step, at stride. Narito ang mga pangunahing punto para sa bawat isa.
1. Walking Posture
- Tumayo tuwid, nang walang arching iyong likod.
- Huwag sandalan pasulong o pabalik.
- Panatilihin ang iyong mga mata pasulong at huwag tumingin pababa. Tumutok ng 20 talampakan.
- Ang iyong ulo ay dapat na maging kaya ang iyong baba ay parallel sa lupa, pagbabawas ng strain sa iyong leeg at likod.
- Mamahinga ang iyong panga upang maiwasan ang pag-igting sa iyong leeg.
- Pakinggan minsan at hayaan ang iyong mga balikat na mahulog at mamahinga, sa iyong mga balikat ay bahagyang bumalik.
- Sumipsip sa iyong tiyan. Panatilihin ang iyong tiyan kalamnan matatag ngunit hindi labis tightened.
- Isuksok sa iyong likod sa pamamagitan ng pag-ikot nang bahagya ang iyong hips. Ito ay magpapanatili sa iyo mula sa arching iyong likod.
- Ang iyong ulo ay dapat manatiling antas habang lumalakad ka, ang lahat ng paggalaw ay dapat na maganap mula sa mga balikat pababa.
2. Paglalakad ng Arm Motion
- Bend iyong arm 90 degrees.
- Ilipat ang iyong mga armas sa pagsalungat sa iyong mga paa. Kapag ang iyong kanang paa ay pasulong, ang iyong kanang braso ay bumalik at ang iyong kaliwang braso ay pasulong.
- Ang iyong braso ng braso ay dapat na halos pasulong at pabalik, hindi diagonal. Dapat din itong maging antas, na hindi umaabot sa iyong breastbone kapag ang iyong braso ay pasulong.
- Dapat mong panatilihin ang iyong mga armas at mga siklong malapit sa iyong katawan sa halip na ituro ang panlabas.
- Sa backswing, isipin ang pag-abot para sa isang pitaka sa iyong bulsa sa likod. Habang gusto mo ang isang mahusay na backswing, huwag magpahaba ito at end up nakahilig.
- Huwag magdala ng anumang bagay sa iyong mga kamay habang naglalakad.
3. Paglalakad sa Paa ng Paa
- Hampasin ang iyong sakong at i-roll sa hakbang mula sa takong sa daliri.
- Kung napapansin mo na ang iyong paa ay bumagsak nang hindi lumiligid sa hakbang, malamang na ikaw ay may suot na matigas na sapatos. Lumipat sa mga sapatos na nagpapatakbo na may kakayahang umangkop sa forefoot.
- Bigyan ng isang malakas na push-off sa iyong daliri sa dulo ng iyong mahabang hakbang.
4. Paglalakad ng Tuwid
- Labanan ang pagnanasa na mag- overstride kapag sinusubukan mong lumakad nang mas mabilis. Makakakuha ka ng kapangyarihan sa iyong hakbang sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong paa sa likuran. Ang iyong pasulong na paa ay dapat na mas malapit sa iyong katawan. Magbayad ng pansin at tingnan kung ikaw ay sobrang sobra ang iyong paa sa harap ng iyong katawan.
- Dapat mong layunin na gumawa ng higit pang mga hakbang ng iyong natural na haba ng haba ng pagtakbo kaysa sa pagpapalawak ng iyong hakbang. Kung ano ang lumalaki ay nangyayari sa paglalagay ng mas maraming kapangyarihan sa likod ng iyong hakbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong paa sa lupa ng sapat na katagalan upang makapagbigay ng malakas na push-off sa iyong mga daliri sa paa.
- Ang iyong hips ay dapat na paikutin sa bawat mahabang hakbang na front-to-back, hindi side-to-side. Ang hip motion na ito ay darating na natural bilang bahagi ng isang mahusay na hakbang at itulak.
Malakas na Walking Workout
Pagsasanay ang iyong mabilis na paraan ng paglalakad bilang bahagi ng iyong araw-araw na paglalakad na ehersisyo. Kapag binago mo muna ang iyong pamamaraan, dapat mong buuin ang iyong oras nang unti-unti. Magsimula sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroon kang mahusay na maigsing na pustura at lumakad nang madali upang magpainit sa loob ng limang minuto. Pagkatapos ay maaari mong gawin ang iyong pamamaraan sa paglalakad sa loob ng 10 minuto bago muling magpatuloy.
Maaari mong patuloy na bumuo ng iyong oras gamit ang iyong bagong pamamaraan, pagdaragdag ng limang minuto bawat linggo. Maaari kang makaranas ng ilang sakit sa kalamnan o shin splint pain kapag binago mo ang iyong pamamaraan ng paglalakad o modelo ng sapatos.
Kapag naglakad ka ng mabilis sa loob ng 15 hanggang 30 minuto, maaari mong gamitin ang iyong bagong matulin na pamamaraan sa paglalakad upang bumuo ng fitness at tiyaking nakukuha mo ang inirerekumendang 150 minuto ng moderate-intensity exercise bawat linggo.
Isang Salita Mula
Maaari mong bawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan at bumuo ng fitness na may mabilis na paglalakad. Huwag kang mag-alala tungkol sa iyong bilis, dahil ang iyong rate ng puso ay tumutukoy kung ang iyong bilis ay sapat na upang mapalakas ka sa moderate-intensity exercise zone. Kung napapansin mo na hindi mo makuha ang iyong rate ng puso na may mataas na paglalakad, maaaring kailangan mong magdagdag ng mga run interval o lumipat sa pagtakbo o pagbibisikleta upang makapasok sa tamang zone.
> Pinagmulan:
> Pagsukat ng Pisikal na Aktibidad Intensity. CDC Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Pisikal na Aktibidad at Kalusugan. CDC Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target na Rate ng Puso at Tinantyang Maximum na Rate ng Puso. CDC Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.