Ang malakas na pisikal na aktibidad ay isang matinding ehersisyo na nangangailangan ng higit sa 7 METs ng pagsisikap. Ang ibig sabihin ay MET para sa Metabolic Equivalent para sa Task. Ito ay isang yunit na ginamit upang ihambing ang dami ng oxygen na ginagamit ng katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad, o ang "nagtatrabaho" metabolic rate, sa "resting" metabolic rate. Ito ay isang paraan upang ihambing, sa mga taong may iba't ibang mga timbang, ang halaga ng pagsisikap ay kinakailangan para sa iba't ibang mga gawain.
Sa pamamahinga, ang iyong katawan ay gumagamit ng isang MET para sa pangunahing mga function, tulad ng paghinga. Sa panahon ng malusog na pisikal na aktibidad, ang paghinga at tibok ng puso ay mabilis hangga't ang katawan ay kumikilos. Ang masiglang aktibidad ay sumusunog sa 8 o higit pang mga calorie kada minuto, depende sa antas ng timbang at kalakasan.
Ang US Department of Health at Human Services ay naglalathala ng mga alituntunin tungkol sa pisikal na aktibidad para sa mga Amerikano, dahil, gaya ng mga tala ng departamento, "ang mga makabuluhang benepisyong pangkalusugan ay nakukuha sa pamamagitan ng paggawa ng pisikal na aktibidad." Para sa mga bata at kabataan, edad 6 hanggang 17, ang departamento ay nagrekomenda ng hindi bababa sa isang oras ng pisikal na aktibidad araw-araw. Sa mga 60 minuto, ang karamihan ng aktibidad ay dapat na katamtaman o masigla (kumpara sa aktibong aktibidad). Hindi bababa sa tatlong araw ng linggo, ang aktibidad ng mga bata ay dapat na masigla sa halip na katamtaman.
Para sa mga may sapat na gulang, edad 18 hanggang 65, inirerekomenda ng kagawaran ang mga sumusunod, sa mga pagsabog ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon, kumalat sa buong linggo:
- 2 oras at 30 minuto ng moderate-intensity exercise bawat linggo
- 1 oras at 15 minuto ng aerobic physical activity bawat linggo
- O, isang "katumbas na kumbinasyon" ng mga ito (sabihin, 1 oras ng katamtamang aktibidad at 45 minuto ng masiglang aktibidad; masiglang aktibidad ay "nagkakahalaga" tungkol sa dalawang beses ng mas mataas na katamtaman)
Gayunpaman, iyan lamang ang pinakamababang rekomendasyon. Maaari kang mag-ani ng "karagdagang mga benepisyo sa kalusugan," sabi ng departamento, sa pagdoble sa iyong mga layunin sa lingguhang aktibidad. Kaya upang makakuha ng higit pang mga benepisyo, layunin para sa 2 oras at 30 minuto sa isang linggo ng malusog na pisikal na aktibidad, o ang katumbas. Iyan ay 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo.
Ang mga rekomendasyon ay mananatiling pareho para sa mga may sapat na gulang na mahigit sa 65 at ang mga bata at may sapat na gulang na may mga kapansanan, kung wala silang mga kundisyon. Ang mga tao sa mga grupong ito ay dapat makipag-usap sa kanilang mga doktor tungkol sa mga opsyon sa pisikal na aktibidad.
Para sa mga malusog na buntis na kababaihan, ang katamtamang aktibidad ay inirerekomenda rin, sa parehong halaga bilang hindi buntis na kababaihan: 150 minuto bawat linggo. Ang mga buntis na kababaihan na regular na nagsasanay nang regular bago ang pagbubuntis ay maaaring magpatuloy sa kanilang matinding aktibidad (ngunit dapat talakayin ang kanilang mga plano sa pag-eehersisyo sa kanilang mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan).
Mga halimbawa
Kabilang sa mga halimbawa ng isang malusog na pisikal na aktibidad ang jogging at pagpapatakbo; biking (mabilis o pataas); in-line skating; boxing o martial arts; tennis; swimming laps; paglalaro ng basketball, soccer, o iba pang sports; o paggawa ng calisthenics, tulad ng push-ups at jumping jacks. Ang susi ay dapat gawin ang mga gawaing ito nang may matinding pagsisikap.
Kung ikaw ay naghihirap nang husto at pawis, marahil ikaw ay nasa matinding / masiglang zone. At siyempre, ang katamtamang aktibidad ay kapaki-pakinabang pa rin. Kailangan mo lang ng higit pa rito.
Kilala rin bilang: Pagsasanay ng malakas na intensity, ehersisyo ng mataas na intensidad