Kung nagsisimula ka ng isang ehersisyo na programa, magandang ideya na magtatag ng ilang mga sukat ng baseline upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad at siguraduhing nakakakuha ka ng mga resulta. Ang pagkuha ng iyong mga sukat , ang pag-chart ng iyong resting heart rate at / o pagkuha ng fat lemak sa iyong katawan ay mahusay na lugar upang magsimula, ngunit kung ano ang tungkol sa iyong fitness?
Ang mga pagsusuri sa kalusugan ay isang mahusay na paraan upang masukat kung nasaan ka at ang pushup test ay isang paborito ng mga personal trainer dahil ito ay isang simpleng paraan upang masukat ang iyong lakas ng pagtitiis at itaas na katawan.
Ang mga Pushup ay kinasasangkutan ng halos lahat ng mga kalamnan ng iyong itaas na katawan, kabilang ang dibdib, balikat at trisep sa abs at bumalik sa pagtatrabaho bilang mga stabilizer. Kung gagawin mo ito sa iyong mga daliri sa paa, i-activate mo ang halos lahat ng kalamnan sa katawan, na ginagawang pushups ang isa sa mga pinaka mahusay at functional na pagsasanay na maaari mong gawin.
Hindi lamang iyan, ngunit ang paggawa ng pagsusulit ng pushup tuwing kadalasan ay nagbibigay sa iyo ng mga mahahalagang resulta na maaari mong subaybayan. Sa pagbaba ng timbang, magbabago ang iyong mga resulta at madalas mong maghintay ng mga linggo o buwan upang mawalan ng makabuluhang timbang. Sa pamamagitan ng paggamit ng pagsusulit na pushup na ito, makikita mo kung gaano ka mas malakas at maaaring isa pang bagay na nagpapalakas sa iyo na magpatuloy.
Paano Gawin ang Pushup Test
Ang pushup test ay dinisenyo upang magtatag ng isang baseline para sa maskulado tibay at itaas na lakas ng katawan. Sa sandaling nakuha mo na ang iyong iskor, muling subukan muli ang bawat 4-6 na linggo upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pushups sa iyong regular na ehersisyo na ehersisyo at nagtatrabaho sa lakas ng iyong itaas na katawan, maaari mong taasan ang bilang ng mga pushup na maaari mong gawin sa paglipas ng panahon.
Kung hindi mo magawang gawin ang mga pushup na inilarawan sa ibaba, subukan ang isang binagong bersyon gamit ang mga tuhod sa sahig at subaybayan kung gaano karami ang maaari mong gawin sa mahusay na anyo, nagtatrabaho upang mapabuti ang numerong iyon at nagtatrabaho hanggang sa mas marami mga advanced na bersyon.
- Magsimula ng 5-10 minuto ng cardio upang mapainit ang mga kalamnan
- Para sa mga lalaki: Lumabas sa posisyon ng pushup sa mga kamay at paa . Ang mga kamay ay dapat na tungkol sa balikat-lapad bukod, pabalik tuwid at ang ulo up.
- Para sa mga kababaihan: Lumabas sa isang posisyon ng pushup sa mga kamay at tuhod . Ang iyong mga kamay ay dapat tungkol sa balikat na lapad at ang iyong likod ay dapat na tuwid sa iyong ulo lifted.
- Ibaba sa isang pushup, baluktot ang mga elbow at bababa hanggang ang suot na touch ng banig. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at matigas sa buong kilusan at ang iyong tiyan ay hindi dapat hawakan ang banig.
- Itulak hanggang sa isang tuwid na posisyon ng braso.
- Magpatuloy sa paggawa ng maraming pushups hangga't makakaya mo sa mahusay na form sa isang pare-pareho ang bilis.
- Itigil ang pagsubok kapag ikaw ay straining o kung ang iyong form ay pagdulas.
- Gamitin ang talahanayan sa ibaba upang mahanap ang iyong iskor, na kung saan ay batay sa bilang ng mga pushups maaari mong gawin sunud-sunod nang walang pahinga.
Table: Pushup Fitness Test Results
Babae | Edad 20-29 | Edad 30-39 | Edad 40-49 | Edad 50-59 | Edad 60-69 |
Mahusay | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
Napakabuti | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
Magandang | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
Makatarungang | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
Mga Pangangailangan sa Pagpapaganda | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
Mga Lalaki | |||||
Mahusay | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
Napakabuti | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
Magandang | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
Makatarungang | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
Mga Pangangailangan sa Pagpapaganda | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Pagkuha sa Pushups ng Paa
Habang ang mga pushups sa tuhod ay mainam para sa marami sa atin, isang magandang ideya na magtrabaho patungo sa paggawa ng buong pushups at mayroong mga bagay na maaari mong gawin upang gawin iyon.
Lamang ng ilang mga pagpipilian:
- Subukan ang mga negatibong pushup - Sa ehersisyo na ito, talagang nagsisimula ka sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan sa sahig, mga kamay sa magkabilang panig ng mga balikat at daliri sa sahig. Ngayon, itulak ang iyong sarili sa isang buong pushup, pagkatapos ay ilagay ang mga tuhod pababa upang mas mababa sa sahig. Ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng core at itaas na lakas ng katawan nang hindi na kinakailangang gumawa ng buong pushup sa mga daliri ng paa, kung masyadong mahirap para sa iyo.
- Subukan ang isang buong higit pang pushup sa bawat ehersisyo - Sa bawat oras na gawin mo ang isang itaas na ehersisyo sa katawan na may pushups, subukan ang isa sa iyong mga daliri sa paa. Ang bawat ehersisyo, subukang magdagdag ng isa pang daliri ng paa pushup sa halo bago bumalik pababa sa iyong mga tuhod at tapusin ang hanay.
Ang totoong susi ay higit pa sa anumang bagay, kaya tiyaking ginagawa mo ang pushups ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo upang bumuo ng higit na lakas at pagtitiis.
Pinagmulan:
American College of Sports Medicine. (2006). Mga Alituntunin ng ACSM para sa Exercise Testing at Reseta. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.