Mga Calorie sa Mga Benepisyo sa Gatas at Kalusugan
Narinig mo na ang gatas ay isang magandang katawan. Ngunit anong uri ng gatas ang pinakamainam para sa iyong malusog na pagkain? At anong uri ng gatas ang dapat mong inumin kung sinusubukan mong maabot o mapanatili ang isang malusog na timbang ? Alamin kung paano makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan ng gatas sa iyong diyeta.
Mga Calorie sa Gatas
| 2% Mababang Fat Fat Nutrition Facts | |
|---|---|
| Laki ng Paglilingkod 1 tasa | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorie 122 | |
| Mga Calorie mula sa Taba 45 | |
| Kabuuang Taba 5g | 8% |
| Saturated Fat 3g | 15% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| Cholesterol 20mg | 7% |
| Sodium 115mg | 5% |
| Potassium 140.16mg | 4% |
| Carbohydrates 12g | 4% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sugars 11g | |
| Protina 8g | |
| Bitamina A 1% · Bitamina C 0% | |
| Kaltsyum 29% · Iron 0% | |
| * Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang bilang ng mga calories sa gatas ay depende sa uri ng gatas na iyong pipiliin na uminom at ang halaga na iyong ubusin. Ang mababang-taba ng gatas (2 porsiyento ng gatas) ay isa sa mga pinakasikat na varieties ng gatas ng baka. Nagbibigay ito ng mas mababa taba kaysa sa buong gatas ngunit may creamier lasa at texture kaysa sa skim milk.
Ang mga ito ay nutrisyon katotohanan para sa iba't ibang mga varieties ng gatas, batay sa USDA data. Ang kaalaman sa mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na piliin kung aling gatas ang pinakamainam para sa iyo .
- Ang isang tasa ng skim milk ay nagbibigay ng 83 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 12 gramo ng asukal, at 0 gramo ng taba.
- Ang isang tasa ng 1 porsiyento ng gatas ay nagbibigay ng 102 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 13 gramo ng asukal, 2 gramo ng taba ng saturated at 2 gramo ng taba.
- Ang isang tasa ng buong gatas ay nagbibigay ng 149 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 12 gramo ng asukal, 8 gramo ng kabuuang taba at 5 gramo ng taba ng saturated.
- Ang isang tasa ng kalahati at kalahati ay nagbibigay ng 315 calories, 7 gramo ng protina, 10 gramo ng karbohidrat, 10 gramo ng asukal, 17 gramo ng taba ng puspos at 28 gramo ng kabuuang taba. Tandaan, gayunpaman, na ang isang solong paghahatid ng kalahati at kalahati ay isa lamang na kutsara na nagbibigay lamang ng 20 calories.
- Ang isang solong serving (isang kutsara) ng mabibigat na cream ay nagbibigay ng 821 calories, 5 gramo ng protina, 7 gramo ng carbohydrate, 7 gramo ng asukal, 55 gramo ng taba ng saturated at 88 gramo ng kabuuang taba. Ang nag-iisang paghahatid ng mabibigat na cream ay isang kutsara lamang na nagbibigay ng 51 calories.
Kung ikaw ay lactose intolerant, maaari kang pumili ng isa sa maraming varieties ng lactose-free na gatas.
Maraming mga pagpipilian upang isaalang-alang.
- Ang isang tasa ng gatas ng toyo ay nagbibigay ng 108 calories, 6 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 9 gramo ng asukal, 1 gramo ng taba ng saturated at 4 gramo ng kabuuang taba.
- Ang isang tasa ng almond milk ay nagbibigay ng 93 calories, 1 gramo ng protina, 16 gramo ng carbohydrate, 15 gramo ng asukal, 0 gramo ng saturated fat at 3 gramo ng kabuuang taba.
- Ang isang tasa ng walang gatas na lactose (2% na mababa ang taba) ay nagbibigay ng 122 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng carbohydrate, 12 gramo ng asukal, 3 gramo ng taba ng saturated at 5 gramo ng kabuuang taba.
- Ang isang tasa ng gatas ng gata (naka-kahong) ay nagbibigay ng 552 calories, 5 gramo ng protina, 13 gramo ng carbohydrate, 8 gramo ng asukal, 51 gramo ng taba ng saturated at 57 gramo ng kabuuang taba.
- Ang isang tasa ng gatas ng bigas ay nagbibigay ng 112 calories, 0.7 gramo ng protina, 22 gramo ng karbohidrat, 13 gramo ng asukal, 0 gramo ng saturated fat at 2.3 gramo ng kabuuang taba.
Ang mga Healthyest Milk Opsyon
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) na isama mo ang mga pagawaan ng gatas sa iyong pagkain araw-araw. Ang mga pagawaan ng gatas ay nakakatulong upang mapalakas ang iyong kaltsyum at protina para sa malakas na buto at kalamnan. Kabilang sa grupo ng pagawaan ng gatas ang mga produkto ng likido ng gatas at mga produkto na gawa sa gatas.
Bilang bahagi ng program na ChooseMyPlate, inirerekumenda nila na pumili ka ng mga pagawaan ng gatas na walang taba o mababa ang taba upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba ng taba.
Inirerekomenda rin nila na pipiliin mo ang mga produkto ng gatas na walang idinagdag na sugars o sweeteners.
Mas Malusog na Mga Pagpipilian sa Milk
Kahit na halos lahat ng mga produkto ng gatas ay nagbibigay ng ilang mga kaltsyum at iba pang mga nutrients tulad ng protina, ang ilang mga produkto ng gatas ay nagbibigay din ng dagdag na sugars. Kung sinusubukan mong i-cut back sa idinagdag sugars, maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng mga matamis na pagawaan ng gatas treats.
- Ang isang solong paghahatid ng chocolate milk (ginawa mula sa buong gatas) ay nagbibigay ng 208 calories, 8 gramo ng protina, 26 gramo ng carbohydrate, at 24 gramo ng asukal at 10 gramo ng idinagdag na asukal.
- Ang nag-iisang serving ng strawberry-flavored gatas ay nagbibigay ng 220 calories, 7 gramo ng protina, 32 gramo ng carbohydrate, at 31 gramo ng asukal at 18 gramo ng idinagdag na asukal.
- Ang isang solong serving (isang kono) ng yelo gatas ay nagbibigay ng 164 calories, 4 gramo ng protina, 24 gramo ng carbohydrate, at 17 gramo ng asukal.
Ang mga alternatibo ng gatas (tulad ng non-dairy creamer para sa kape) ay isa pang inuming tulad ng gatas na maaaring gusto mong limitahan o iwasan. Marami sa mga produktong ito ay gawa sa langis at mais na syrup at nagbibigay ng wala sa mga benepisyo sa kalusugan ng gatas.
Pagbili at Pag-iimbak ng Gatas
Ang gatas ay isang madaling sirain na pagkain. Dapat kang bumili ng mas maraming gatas na gagamitin mo sa loob ng maikling panahon. Bago bumili ng gatas, lagyan ng tsek ang petsa ng "magbenta ng" sa lalagyan upang matiyak na hindi pa ito lumipas.
Kapag nagdala ka ng gatas sa bahay, inirerekomenda ng Dairy Council of California na itago mo ito sa isang refrigerator sa temperatura ng 38-40 degrees. Iminumungkahi din nila na pinipigilan mo ang gatas mula sa pintuan ng palamigan upang mapanatili itong malamig. At huwag pahintulutan ang gatas na umupo sa isang countertop.
At paano kung ang iyong gatas ay umabot sa petsa ng nagbebenta at may ilang natira sa lalagyan? Ayon sa Konseho, malamang na ligtas na uminom. Sinasabi nila na kung ang gatas ay namamaga pa rin, kadalasang ligtas pa rin itong kainin.
Maaari mo ring i-freeze ang gatas upang matagal ito, bagaman maaaring baguhin ang lasa o pagkakahabi ng produkto. Tandaan lamang na lumalaki ang gatas kapag nagyeyelo, kaya kailangan mong umalis ng karagdagang silid sa lalagyan ng gatas upang maiwasan ang gulo. At kapag handa ka nang gamitin ito, ang gatas ng karne sa refrigerator o sa malamig na tubig.