Magtrabaho sa Butt and Thighs With Weighted Lunges
Ang lunge ay karaniwang isang higanteng hakbang pasulong. Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang walang timbang, na may dumbbells gaganapin sa gilid o sa antas ng balikat, o sa isang barbell sa likod ng leeg sa balikat. Ang mga baga ay gumagana sa mga itaas na kalamnan sa binti at sa mga kalamnan ng mga pigi.
Ang mga lunges na may mga timbang ay nangangailangan ng mahusay na balanse, kaya kung mayroon kang mga isyu na pinapanatili ang iyong balanse, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo nang walang mga timbang. Matutulungan ka nitong matutunan ang wastong anyo habang pinapaunlad mo ang iyong balanse para sa ehersisyo, na makatutulong upang maiwasan ang pinsala kapag nagdadagdag ng mga timbang.
Alamin ang higit pa tungkol sa terminolohiya ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito. Mag-print ng isang naka-format na kopya ng pagsasanay na ito. Tingnan ang higit pang mga pagsasanay sa dumbbell .
Ang Pagsisimula ng Posisyon
- Pumili ng mga dumbbells ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang mga hanay ng ehersisyo na pinili mo. Kinakailangan ang pagsubok at error upang manirahan sa angkop na timbang. Magsimula sa isang magaan na timbang. Tulad ng nabanggit, kung nahihirapan ka sa pagbabalanse, magsimula nang walang mga timbang.
- Tumayo nang tuwid na may dumbbell sa bawat kamay. Magsuot ng mga armas sa iyong panig. Ang mga palma ay dapat harapin ang mga hita (martilyo mahigpit na pagkakahawak). Ang mga paa ay dapat na mas kaunti kaysa sa lapad ng balikat.
Ang Kilusan
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong na may alinman sa binti, baluktot sa tuhod hanggang sa harap ng hita na malapit sa parallel sa lupa. Ang likod binti ay baluktot sa tuhod at balanseng sa toes. Para sa mga binti na iyong susulong, huwag hayaang lumipat ang tuhod sa dulo ng mga daliri ng paa. Maaari itong magpapalala sa joint ng tuhod kung tapos na ang labis.
- Hakbang pabalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kabilang binti. Ang mga alternatibong binti hanggang matapos ang set ng ehersisyo.
Mga Punto sa Paalala
- Kahit na ang ehersisyo ng paglusaw ay maaaring gawin nang walang mga timbang, ang isang pag-aangat sa mga timbang ay nagbibigay ng karagdagang trabaho para sa mga kalamnan. Para sa mga kababaihan sa partikular, ito ay nag-aalok ng isang mahusay na ehersisyo timbang timbang na napakahalaga para sa kalusugan ng buto.
- Ang ehersisyo ay maaari ring maisagawa sa mga dumbbells na gaganapin sa harap ng mga balikat, o sa isang barbell sa mga balikat, sa likod ng leeg. Ang mga ito ay mas advanced na mga bersyon.
- Para sa mas mahusay na balanse, huwag iangat ang likod ng paa masyadong malayo papunta sa mga daliri sa paa hanggang sa makakuha ka ng isang pakiramdam para sa pagsasanay na ito. Magiging mas mahusay ka kapag nagsasanay ka.
- Tandaan: Huwag ilipat ang pasulong na tuhod sa mga tip ng daliri ng paa.
- Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang isama sa isang circuit-pagsasanay na ehersisyo ng programa.