Tatlong Halimbawang Pag-eehersisyo para sa isang Kumpletuhin ang Programa ng Exercise

Mga Plano para sa bawat Fitness Level

Kung ikaw ay isang bagong exerciser o sinusubukan mong bumalik sa ehersisyo, alam kung saan magsisimula ay isang hamon. Ang tamang iskedyul ng pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan tulad ng iyong edad, antas ng fitness, mga layunin, at anumang mga pisikal na mga isyu na maaaring mayroon ka.

Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang , makakuha ng malusog, makakuha ng mas mahusay na hugis, o lahat ng nasa itaas, mayroong tatlong pangunahing bahagi sa iyong programa:

• Cardio exercise : Ito ay maaaring maging anumang aktibidad na nakakakuha ng iyong rate ng puso , mula sa paglalakad o jogging sa pagbibisikleta o pagkuha ng fitness class.
• Pagsasanay sa timbang : Hindi mo kailangang iangat ang mabigat na timbang o kahit na gumastos ng maraming oras sa pagsasanay ng timbang sa simula, ngunit kailangan mong iangat. Ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng mas malakas at mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calories na iyong sinusunog sa pangkalahatan. Na tumutulong sa pagkawala ng timbang.
• Pagsasanay sa kakayahang umangkop : Kailangan mo ring magkaroon ng kakayahang umangkop upang makamit ang buong hanay ng paggalaw ng bawat ehersisyo. Ang pagpapalawak ay nagpapataas ng iyong kakayahang umangkop at tumutulong sa iyong katawan na mabawi pagkatapos mag-ehersisyo.

Titiyakin ng iyong iskedyul na makuha mo ang tamang dami ng bawat uri ng ehersisyo sa buong linggo.

Saan magsisimula

Walang anumang programa sa pag-eehersisyo ang magiging angkop sa lahat, ngunit makakatulong ito upang makita ang isang iskedyul ng pag-eehersisyo na kasama ang lahat ng mga ehersisyo na kailangan mo, mula sa simula ng ehersisyo hanggang sa mas advanced exercisers.

Ang mga sample na ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng isang lugar upang magsimula, ngunit ang mga mungkahi lamang nila. Una, tukuyin ang antas ng iyong fitness upang malaman mo kung gumamit ka ng beginner, intermediate o advanced na mga iskedyul.

Mga Alituntunin Para sa mga Nagsisimula

Kung bago kang mag-ehersisyo isipin ang mga bagay na ito bago ka magsimula:

• Madali sa ehersisyo na may isang simpleng cardio program at isang kabuuang lakas ng pagsasanay ng katawan na gawain. Kung masyadong maraming iyon, magsimula ka lamang sa cardio at hayaan na sapat iyon.

• Maaaring kailanganin mo ang dagdag na mga araw ng pagbawi upang pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga at magpagaling. Normal na maging masakit kapag sinusubukan mo ang mga bagong gawain, ngunit kung hindi mo maaaring ilipat ang susunod na araw, nangangahulugan ito na iyong pinalabas ito at maaaring kailanganin mong i-back off ang iyong susunod na pag-eehersisyo.
• Ang isang karaniwang programang nagsisimula ay kasama ang tungkol sa dalawa hanggang tatlong araw ng cardio at dalawang araw ng lakas ng pagsasanay.
• Alamin kung paano masubaybayan ang iyong intensidad . Karamihan sa mga nagsisimula ay magsisimulang magtrabaho sa isang katamtamang intensidad . Iyon ay nangangahulugang ikaw ay nasa tungkol sa isang Antas 5 sa nabanggit na antas ng pagsisikap mula 1 hanggang 10, o maaari mong gamitin ang test test . Kung maaari mong dalhin sa isang medyo breathy pag-uusap habang ikaw ay nagtatrabaho out, na karaniwan ay isang katamtaman intensity.

Sample Workout para sa mga Nagsisimula

Sa ibaba ay isang sample na programa na nagbibigay sa iyo ng isang ideya kung ano ang magiging hitsura ng isang karaniwang iskedyul para sa isang taong nagsisimula pa lang, o bumalik sa ehersisyo.

Mga Alituntunin para sa Intermediate Exercisers

Kung ikaw ay nag-ehersisyo para sa hindi bababa sa tatlong buwan na tuloy-tuloy, karaniwan mong nabibilang sa kategoryang ito.

• Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, gusto mong magtrabaho nang hanggang 20 hanggang 60 minuto ng cardio tungkol sa lima o higit pang beses sa isang linggo. Ito ay isang mahusay na oras upang subukan ang agwat ng pagsasanay minsan o dalawang beses sa isang linggo na kung saan ay magbibigay sa iyo ng higit pang putok para sa iyong usang lalaki.
• Ang iyong iskedyul ng pagsasanay ng lakas ay nakasalalay sa kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa (hal., Kabuuang pagsasanay sa katawan o isang pamimigay ng split ).
• Maaari mong gawin cardio at timbang pagsasanay sa parehong araw, depende sa iyong mga limitasyon ng oras. Hindi mahalaga kung aling isa ang iyong ginagawa muna, iba-iba ang iyong gawain at subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon upang mahanap ang tama para sa iyo.

Kasama sa sumusunod na iskedyul ang isang rutin para sa iyong upper at lower body, na nagbibigay-daan sa iyo upang higit na maitutuon ang pansin sa bawat grupo ng kalamnan. Matutulungan ka nitong dagdagan ang iyong lean tissue at lakas.

Sample Intermediate Split Routine para sa Upper at Lower Body

Mga Alituntunin Para sa Mga Advanced na Exerciser

Kung ikaw ay regular na nag-eehersisyo para sa maraming buwan at gumawa ng iba't ibang mga gawain, nahuhulog ka sa kategoryang ito.

• Bilang isang advanced exerciser, mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa pag-iskedyul ng iyong ehersisyo. Kung nais mong mag-focus sa lakas at kalamnan, maaari mong hatiin ang iyong lakas routine kahit na higit pa, ang paggawa ng push magsanay isang araw at pull magsanay sa susunod.
• Maaari mo ring gawin ang iyong cardio mas matinding pamamagitan ng, isinama ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan , mataas na intensity circuit training , o iba pang mga advanced na mga diskarte sa paso calories at bumuo ng pagtitiis.
• Ang tunay na pagtuon ay dapat na pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga sa pagitan ng mga high-intensity na ehersisyo. Ang sobrang intensity ay maaaring maging sanhi ng pinsala , overtraining , at burnout .

Sample Split Routing para sa Advanced Exercisers

Ang mga ito ay mga halimbawa lamang at hindi magkasya sa bawat exerciser, ngunit ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay upang masimulan madali. Simulan kung nasaan ka, hindi kung saan mo gustong maging. Ito ay madalas na tumatagal ng linggo, kahit buwan, ng pag-eksperimento sa iba't ibang uri ng ehersisyo at mga iskedyul upang makahanap ng isang bagay na akma sa iyong mga layunin, iskedyul, at antas ng fitness.

Tandaan na hindi mo kailangang sundin ang parehong iskedyul bawat linggo. Sa katunayan, ang karamihan sa mga tao ay kailangang magbago sa bawat linggo depende sa kung ano ang pakiramdam nila o kung ano ang nangyayari sa kanilang buhay. Ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili ay upang manatiling kakayahang umangkop at tandaan walang perpektong programa ng pag-eehersisyo para sa lahat.