Mga Pagkakaiba sa Pagitan ng Bahagyang at Ganap na Hydrogenated Fats
Marahil na iyong naririnig ang hype tungkol sa mga hydrogenated fats. Ano ang ibig sabihin kung ang isang taba ay ganap na hydrogenated o bahagyang hydrogenated? Ay ito ang parehong bagay bilang puspos at polyunsaturated taba? Saan nagsasama ang trans fats?
Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa taba, kapwa ang mabuti at masama, upang makagawa ng matalinong mga pagpipilian sa pagkain para sa iyong sarili at sa iyong pamilya?
Pag-unawa sa Fat Hydrogenation
Hydrogenation ay ang proseso kung saan ang hydrogen ay sapilitang sa pinainitang langis ng gulay sa pamamagitan ng paggamit ng isang katalista tulad ng nikel. Ang pagpilit ng hydrogen sa langis ay nagbabago ng istrakturang kemikal mula sa isang likido sa isang mas matatag na hugis. Ang langis ay maaaring bahagyang hydrogenated o ganap na hydrogenated. Ang parehong bahagyang at ganap na hydrogenated fats ay itinuturing na puspos na taba.
Maaari mong tanungin kung bakit gusto ng tagagawa ng pagkain na baguhin ang taba sa ganitong paraan. Ito ay magiging mas malinaw habang tinutukoy namin ang mga salitang ito sa ibaba, ngunit isa sa mga pangunahing dahilan ay upang baguhin ang pagkakapare-pareho ng produkto. Ang isa pang dahilan ay upang madagdagan ang shelf life.
Bahagyang Hydrogenation
Ang bahagyang hydrogenated oils ay naglalaman ng mga trans fats na nagbibigay sa kanila ng mas malambot na pare-pareho. Ang mga tagagawa ng pagkain ay maaaring gumamit ng bahagyang hydrogenated oil sa mga pagkaing naproseso, nilutong mga produkto at stick margarine dahil ito ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa regular na langis at nagbibigay ng mga pastry ang kanilang pagkakahabi.
Ang mga bahagyang hydrogenated oils ay nawalan ng pabor dahil sa trans fats na nilikha ng proseso ng hydrogenation. Ang malungkot na bahagi ay na ang mga bahagyang hydrogenated vegetable oils ay orihinal na naisip na isang malusog na alternatibo sa mga taba ng saturated, na ang ilan ay nauugnay sa panganib ng cardiovascular disease.
Ngunit lumalabas na ang trans fats ay mas masahol pa kaysa sa puspos na taba.
Ang trans fats na natagpuan sa bahagyang hydrogenated fats ay itataas ang iyong antas ng kolesterol ng LDL (ang masamang uri) at babaan ang iyong mga antas ng HDL kolesterol (magandang uri) sa parehong oras. Kaya kumakain ng trans fats ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at stroke. Ito ay naka-link din sa pagbubuo ng type 2 diabetes.
Ang pag-init at muling paggamit ng bahagyang hydrogenated fats ay maaari ding maging problema, sa pag-aaral na nagpapahiwatig na ang halaga ng trans fats ay tumataas kapag bahagyang hydrogenated fats ay pinainit sa 180 hanggang 220 F. Hindi mahalaga kung anong paraan ng pag-init ang ginamit.
Ang mga trans fats ay itinuturing na masamang sapat na kailangan nilang ilista sa mga label ng Nutrisyon Facts , at ang kanilang paggamit ay pinagbawalan sa ilang mga lugar. Kung nakatira ka sa isang rehiyon kung saan ang mga pagkain ay hindi kinakailangang ma-label sa trans fats, hanapin ang mga salitang "hydrogenated" o "bahagyang hidrogenated" sa label.
Buong Hydrogenation
Ang ganap na hydrogenating ang mga langis ay ginagawang solid ang mga ito, na katulad ng mga pusong taba na natagpuan sa karne. Ang mga lubusang hydrogenated oil ay malamang na mas mabuti para sa iyo kaysa sa bahagyang hydrogenated oils, ngunit hindi namin sasabihin na ang mga ito ay mabuti para sa iyong kalusugan-baka mas mapanganib ay isang mas mahusay na paraan upang ilagay ito-dahil wala silang mga trans fats.
Ang mga ganap na hydrogenated oils ay mas katulad ng stearic acid, na isang mas mapanganib na anyo ng taba ng saturated. Ang stearic acid ay hindi nagtataas ng mga lebel ng LDL cholesterol, at medyo matatag, kaya mahusay para sa paggamit ng kusina.
Ang problema ay ang ganap na hydrogenated oils ay solid at waxy, kaya't mahirap gamitin. Maaari silang pinaghalo sa mga polyunsaturated oil tulad ng toyo at mirasol na mga langis sa pamamagitan ng proseso na tinatawag na intereserification upang mapabuti ang texture at mapahina ito nang kaunti. Ang problema ay ang pananaliksik ay hindi malinaw sa kung paano ang mga interesterified na taba ay makakaapekto sa antas ng kolesterol at cardiovascular disease risk.
Ang isang pag-aaral ng 2017 ay nagdulot ng higit pang mga alalahanin sa mga interesadong mga taba. Kahit na ang pag-aaral na ito ay ginawa sa mice at hindi mga tao, natagpuan na ang paggamit ng ina ng mga interesadong mga taba ay nakakaimpluwensya sa metabolismo ng lipid sa atay ng kanyang mga adult na supling. Hindi lamang ang pag-inom ng mga interes ng mga fats sa utero ang nakakaapekto sa mga daga sa metabolismo, ngunit ang mga adult na mice na supling ay may mga antas ng asukal sa dugo na tumatakbo sa paligid ng 20 porsiyento na mas mataas kaysa sa mga daga na ang mga ina ay pinakain ng langis ng toyo.
Mga Calorie sa Hydrogenated Fats
Mahalagang tandaan na ang parehong bahagyang at ganap na hydrogenated fats ay mataas sa calories (lahat ng taba ay may siyam na calories bawat gramo), at kung makikita mo ang alinman sa mga ito sa isang grocery store, malamang na ito ay magiging sa mabigat na naproseso na mga pagkain na hindi napakabuti para sa iyo.
Saturated vs. Unsaturated Fats
Kung nagbabasa ka ng mga label ng pagkain maaari itong maging nakalilito. Halimbawa, ang bahagyang hydrogenated fats at polyunsaturated oils ay maaaring madaling ihalo. Ang mga polyunsaturated fats , sa kabaligtaran ng bahagyang hydrogenated fats na isang uri ng "puspos na taba," ay maaari talagang maging mabuti para sa iyo (sa mga limitasyon.) Matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkakaiba sa pagitan ng puspos at unsaturated fats.
Bottom Line sa Hydrogenated Fats
Kaya, masama ang hydrogenated fats para sa iyo? Ang bahagyang hydrogenated fats ay tungkol sa paglikha ng trans fats, at trans fats ay hindi malusog sa isang mahusay na diyeta. Kung nakikita mo ang alinman sa bahagyang o ganap na hydrogenated fats sa mga produkto sa grocery store, malamang din na sila ay matatagpuan sa mabigat na naproseso na pagkain-pagkain na kadalasang hindi masama sa katawan. Upang gawing mas praktikal ito, tingnan ang ilan sa mga pagkaing naglalaman ng puspos na taba na pinakamainam na maiiwasan.
Maraming mga espesyalista sa nutrisyon ngayon ay nagrekomenda ng pamimili sa paligid ng grocery store. Ang mga pagkain na walang mga label, tulad ng mga prutas at gulay, kasama ang mga pagkain na hindi naproseso tulad ng sariwang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay karaniwang matatagpuan sa mga panlabas na lugar ng tindahan. Upang gawing mas kasiya-siya ito, subukan ang grocery shopping nang hindi lumalakad sa mga daanan, maliban sa pagkuha ng ilang mga mono o polyunsaturated oil tulad ng olive oil o canola oil.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. Trans Fat. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/FatsAndOils/Fats101/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.Wep0YVtSyUl
> Bhardwaj, S., Passi, S., Misra, A. et al. Epekto ng Pagpapainit / Pagpapaputi ng Taba / Mga Langis, Gaya ng Ginamit ng mga Asian na Indiyan, sa Trans Faty Acid Formation. Chemistry ng Pagkain . 2016. 212: 663-70.
> de Velasco, P., Chicaybam, G., Ramos-Filho, D. et al. Ang Maternal Intake ng Trans-Unsaturated o Interesterified Fat Acids Sa Pagbubuntis at Pag-lactation Binabago ang Mitochondrial Bioenergetics sa Atay ng Adult Offspring sa Mice British Journal of Nutrition . 2017. 118 (1): 41-52.
> Harvard School of Public Health. Nagniningning ang isang Banay sa Trans Fats. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/transfats/
> Hayes, K., at A. Pronczuk. Pinapalitan ang Trans Fat: Ang Pangangatwiran para sa Palm Oil na may isang Paalala Note sa Interesterification. Journal ng American College of Nutrition . 2010. 29 (3 Suppl): 253S-284S.