Alam Mo Na Dapat Kang Kumuha ng Moderate Exercise, Ngunit Ano ang Kwalipikado?
Nakita mo ang mga mungkahi at alituntunin: Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa isang linggo. Ngunit ano ang ibig sabihin nito, eksakto? Siguro nakakakuha ka ng tamang dami ng ehersisyo nang hindi napagtatanto ito. O marahil maaari kang maging, sa mas kaunting oras at pagsisikap.
Ang gawaing pisikal na katamtaman ay ehersisyo na nangangailangan ng 3 hanggang 6 na mga pagsisikap, kaya ang unang hakbang ay upang masira kung ano ang MET ay.
Ito ay isang pagdadaglat para sa "Metabolic Equivalent for Task," at ito ay tumutukoy sa dami ng oxygen na ginagamit ng katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan ng pagtatalaga ng mga MET sa isang aktibidad, maaari nating ihambing ang halaga ng pagsusumikap sa isang aktibidad, kahit na sa mga taong may iba't ibang mga timbang.
Sa panahon ng katamtamang pisikal na aktibidad, ang iyong paghinga at rate ng puso ay nagiging mas mabilis at ang iyong katawan ay sumusunog sa mga 3.5 hanggang 7 calories bawat minuto (depende ito sa iyong timbang at antas ng fitness). Para sa sanggunian, ang iyong katawan ay gumagamit ng 1 MET para sa pangunahing mga function, tulad ng paghinga. Kapag nakakuha ka ng 7 METs ng pagsisikap, ang iyong pisikal na aktibidad ay itinuturing na masigla . Kaya ang spectrum ay:
- 1 MET: Sa pahinga
- 2 META: Light activity
- 3-6 META: Katamtamang aktibidad (tingnan ang mga halimbawa sa ibaba)
- 7 o higit pang mga MET: Malakas na aktibidad
Mga Rekomendasyon
Dahil sa maraming mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo, ang US Department of Health at Human Services ay naglalathala ng mga alituntunin tungkol sa pisikal na aktibidad para sa mga Amerikano.
Para sa karamihan ng mga tao, kabilang ang mga bata, kabataan, matanda, matatanda, mga taong may kapansanan, at mga babaeng nagdadalang-tao, ang mga alituntunin ay nagmumungkahi ng hindi bababa sa isang oras ng pang-araw-araw na ehersisyo. Karamihan sa pisikal na aktibidad na ito ay dapat na katamtaman o masigla.
Sa minimum, ang mga may sapat na gulang ay dapat magtipon ng 2 oras at 30 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo, sa mga pagsabog ng hindi bababa sa 10 minuto bawat isa.
Kaya kung makakakuha ka ng 20- hanggang 30 minutong lakad, biyahe sa bisikleta, o yoga session sa karamihan ng mga araw ng linggo, matutugunan mo ang iyong quota. Ngunit higit pa (alinman sa tagal o intensity) ay mas mahusay, kaya gawin ang higit pa kung maaari mong.
Mga halimbawa
Upang bigyan ka ng tunay na buhay na ideya kung ano ang katamtamang pag-eehersisyo, ang lahat ng ito ay kwalipikado: paglalakad sa humigit-kumulang na 3 milya bawat oras, paglilinis ng iyong bahay, pagbibisikleta (10 mph o mas mabagal), paggawa ng aerobics ng tubig, ballroom dancing, o paglalaro ng doubles tennis . Kung ikaw ay gumagalaw, at ang paghinga ay medyo mas mahirap kaysa sa karaniwan, ngunit maaari pa ring dalhin ang isang pag-uusap, maaaring ang iyong antas ng aktibidad ay katamtaman. Kung mahirap magsalita, at ikaw ay nagpapawis, malamang na lumipat ka mula sa katamtaman hanggang masigla na aktibidad.
Isa pang Daan sa Pagsukat ng Aktibidad
Sa halip na subukan upang matukoy kung gaano karaming mga MET ang iyong ginagamit, maaari mo ring suriin ang iyong antas ng aktibidad sa pamamagitan ng paggamit ng Borg Rating ng Perceived Exertion (o RPE). Ang paggamit ng scale na ito ay nangangahulugang pagmamanman kung ano ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sariling antas ng aktibidad. Sa isang dulo ng 20-point scale na ito ay magiging ganap na katahimikan; sa tuktok, nakikipaglaro nang husto sa iyo. Inilalarawan ng American Heart Association ang patuloy na pagsisikap na katulad nito:
- 6: Walang pagpapahirap (nakaupo pa rin o natutulog)
- 7-8: Lubhang liwanag na bigay
- 9-10: Napakabigat na pagsisikap
- 11-12: Banal na bigay
- 13-14: Napakaliit na pagsisikap
- 15-16: Malakas na bigay
- 17-18: Lubhang mabigat na bigay
- 20: Pinakamataas na bigay
Ang katamtamang aktibidad ay 11 hanggang 14 sa sukat na ito. Kaya ehersisyo na benepisyo ng iyong katawan ay hindi kailangang limitado sa isang masinsinang session sa gym. Makakakita ka ng pisikal na aktibidad sa pag-play sa iyong mga anak, pagpapatakbo ng mga errands, pakikisalamuha sa mga kaibigan, at higit pa. Ang pinakamahalaga ay ang paghahanap ng mga aktibidad na iyong tinatamasa, kaya't gagawin mo ang oras para sa kanila sa iyong abalang buhay.