Sa isang dulo ng spectrum ay ang lounge couch na sobra sa timbang at bihirang magsanay maliban sa kumuha ng isa pang serbesa mula sa refrigerator. Sa kabilang dulo ay ang elite athlete ng NBA o NFL, tennis circuit o ang Olympic team. Sa pagitan ng karamihan sa atin. Ngunit paano mo malalaman kung paano ka angkop sa iyo at kung ano ang dapat mong gawin? Narito ang isang hanay ng mga pamantayan sa fitness at lakas upang tumukoy.
Tandaan na ang mga pamantayang ito ay mga pagtatantya ng mas mataas na fitness sa itaas ngunit hindi masyadong advanced o pili na pamantayan.
Taba
Sa halip na BMI, ang pagsukat ng baywang at pagsukat ng balakang ay mas mahusay na mga tagapagpahiwatig ng labis na taba timbang. Ang baywang para sa mga lalaki ay dapat nasa o sa ilalim ng 37 pulgada (94 cms), at para sa mga kababaihan sa o sa ilalim ng 31.5 pulgada (80 cms). Ang baywang sa balakang ratio (hatiin ang panukalang baywang sa pamamagitan ng hip measure) ay dapat nasa o sa ilalim ng 0.9 para sa mga lalaki at 0.8 para sa mga kababaihan.
Kung mayroon kang access sa isang maaasahang teknolohiya para sa direct total body fat measurement, ang mga lalaki ay dapat na mas mababa sa 15% at babae sa ilalim ng 25%. Masyadong magkasya ang mga amateurs na mas mababa kaysa sa na, at ang mga atleta sa ilang mga sports ay naglalayon kahit mas mababa - sa ilalim ng 10% para sa mga lalaki at 15% para sa mga kababaihan. Maaaring isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa edad.
Aerobic Fitness
Ang aerobic o cardiorespiratory fitness ay isang sukatan ng iyong kapasidad sa transportasyon at paggamit ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Ang VO2max ang iyong pinakamataas na halaga. Maaari mong makuha ang nasubok na ito sa isang gilingang pinepedalan na may isang tukoy na protocol, na nangangailangan ng oxygen mask.
50 ay mabuti para sa mga lalaki sa kanilang 30s, bilang ay 40 para sa mga kababaihan sa kanilang 30s (ml / kg / min oxygen). Maaari mong makita ang isang hanay ng mga pamantayan para sa lahat ng edad at talahanayan ng antas ng fitness.
Bilang kahalili, kung maaari kang magpatakbo ng isang milya sa loob ng 8 minuto (5 min / km) para sa mga lalaki at kaunti pa para sa mga kababaihan, ikaw ay nasa magandang aerobic na hugis. Ito ay mawawala sa edad na 40 taon.
Deadlift Strength
Ito ay isang maliit na trickier dahil ang pagsasanay sa isang elevator ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang bigat lifted sa malaki, at ang edad at katawan masa makakaapekto sa mga pamantayan. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa katanghaliang lalaki at ikaw ay nakakataas ng £ 250 (114 kilo), at isang babaeng nasa katanghaliang-gulang at makakataas ng 150 kilo (68 kilo) ay mahusay ka.
Ang Plank
Sa tabla , balansehin mo ang mukha sa iyong mga sandata at paa, ang katawan ay nasuspindi sa lupa. I-brace ang mga abdominals at kung maaari kang humawak ng higit sa 2 minuto ikaw ay mahusay na gumagawa, at higit sa 3 minuto ay higit na mataas.
Pagpindot sa Overhead
Hinihiling ka ng overhead press na itulak ang isang barbell o dumbbells sa itaas sa itaas na may tuwid na elbow. Ang isang nasa katanghaliang lalaki ay mahusay na gumaganap sa pagpindot sa 130 pounds (60 kilos), at isang babae na may katulad na edad, 65 pounds (30 kilos). Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring umunlad sa mga numerong ito.
Chair Squats
Maaari mong gamitin ito upang subukan para sa pangkalahatang binti ng lakas at pagtitiis sa anumang edad. Umupo sa isang upuan laban sa isang pader o naka-angkla sa ilang mga paraan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Stand up at umupo sa isang galaw at ulitin hanggang hindi ka na magagawa. Iba-iba ang mga pamantayan para sa mga kalalakihan at kababaihan sa pamamagitan ng edad, ngunit higit sa 30 para sa mga lalaki at higit sa 25 para sa kababaihan ay mabuti.
Pushups
Huling, ang mga kilalang pushups, na sumusubok sa lakas ng braso at balikat at mga abdominals.
Magpatibay ng propesyonal na posisyon ng pushup, sa lupa na nakaharap pababa, mga kamay at mga daliri sa paa na sumusuporta sa iyong katawan na may tuwid na mga bisig sa panimulang posisyon. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa tamang mga anggulo. Ang isang mahusay na pamantayan ay 30 pushups para sa mga lalaki at 25 para sa mga kababaihan sa kanilang 30s.