Mga Beginner Workout para sa mga Lalaki na Gagawin sa Home

Magiliw na Paggagamot ng Mga Tao para sa mga Newbies at Intermediates

Ang ilang mga kalalakihang gustong pumunta sa gym. Sinaktan ng iba ang lokal na parke upang maglaro ng basketball o itapon ang football sa paligid. Ngunit mayroong ilang mga lalaki na mas gustong magtrabaho sa bahay o kailangang mag-ehersisyo sa bahay dahil sa pagiging magulang, trabaho, o pag-aalaga ng mga tungkulin. Sa mga kasong ito, ang paghahanap ng tamang pag-eehersisyo ay isang hamon, lalo na kung ikaw ay isang baguhan.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, napakataba, o pinaupo sa loob ng ilang panahon, matalino upang simulan ang paglipat upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ngunit malamang na napansin mo na maraming website sa pag-ehersisyo sa bahay at DVD ang idinisenyo para sa mga kababaihan. Haharapin natin ito, hindi ka maaaring maganyak na mag-ehersisyo kung ang iyong mga pagpipilian ay klase ng ballet barre o jazzercise. Kaya ang listahan ng mga beginner ehersisyo ay dinisenyo para lamang sa mga lalaki. Ito ay nagtatampok ng mga natatanging katangian ng biomechanical ng katawan ng isang lalaki at apila sa mga interes na maaaring gusto ng isang taong may gusto sa sports.

Gumawa ng ilang minuto upang makita kung aling mga ehersisyo ang pinaka-kawili-wili sa iyo at bigyan ang isa o dalawa sa kanila ng isang pagsubok. Tiyaking suriin ang iyong doktor bago simulan ito o anumang ehersisyo na gawain.

Gayundin, tandaan na magsimula nang mabagal. Kung hindi ka pa nagtrabaho sa mahabang panahon, magtakda ng isang layunin na lumipat sa loob ng 10-20 minuto 3-4 beses bawat linggo. Ang ilan sa mga ehersisyo na nakalista sa ibaba ay huling lamang ng 10 minuto. Ang mga workout na ito ay maaaring ang pinakamahusay na panimulang punto para sa iyo habang nagtatayo ka ng isang pare-parehong programa.

Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness, dagdagan ang parehong tagal at ang dalas ng iyong ehersisyo. Makikita mo na ang pagsubok ng mga bagong ehersisyo at pagdaragdag ng iba't ibang sa iyong gawain ay makakatulong sa iyo na manatiling interesado at motivated.

Mga Tip para sa isang Matagumpay na Home Workout

Ang kaligtasan ay susi kapag nag-eehersisyo ka sa bahay. Kung pinapayagan ka ng iyong badyet, maaari kang umarkila ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang makapagsimula. Ngunit hindi kinakailangan na kumuha ng isang tao upang magsimula ng isang programa ng pisikal na aktibidad.

Kung Mag-hire ka ng Trainer

Kung mamuhunan ka sa isang personal trainer, mahalaga na makahanap ng isang kwalipikadong propesyonal na apila sa iyong mga interes at pinoprotektahan din ang iyong kalusugan.

Si Mike Figueroa ay isang amateur boxer na sertipikado ng NASM (National Academy of Sports Medicine) bilang isang espesyalista sa MMA conditioning. Siya rin ay isang USA Boxing certified boxing coach at isang Everlast Fit boxing coach. Si Figueroa ay nagsasanay sa mga lalaki sa New York City, parehong sa gym at sa kanilang mga tahanan. Sinasabi niya na ang paghahanap ng isang kwalipikadong tagapagsanay ay nagiging mas madali upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.

Upang mahanap ang pinakamahusay na coach para sa iyo ay nagpapahiwatig siya na gumagamit ka ng isang nahahanap na online na database sa pamamagitan ng isang kagalang-galang na ahensiya tulad ng NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), o ACE (American Council on Exercise).

Kung Hindi Ka Nag-aarkila ng Trainer

Kung pinili mong magtrabaho sa iyong sarili nang walang isang tagapagsanay, ang mga tip na ito mula sa Figueroa ay gagawing mas epektibo ang iyong ehersisyo:

• Siguraduhin na ang iyong kapaligiran sa pag-eehersisyo ay nasa isang kumportableng temperatura. Maglakad sa cool side upang hindi ka magpainit sa panahon ng ehersisyo.

• Gumamit ng suporta sa mga kilalang kilusan kung kinakailangan, ngunit siguraduhing i-hold sa isang matibay na ibabaw o isang solidong piraso ng muwebles, tulad ng isang sopa o isang mabigat na upholstered na upuan.
• Uminom ng maraming tubig sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
• Manatiling maingat sa mga signal ng katawan. Ang kaunting paghihirap ay normal kapag nagsimula ka ng isang bagong programa ng ehersisyo. Ngunit ang sakit (lalo na ang sakit ng dibdib) ay maaaring maging tanda na may mas seryosong bagay na nangyayari. Kung nararamdaman mo ang sakit, itigil ang ehersisyo at humingi ng medikal na pangangalaga.

Beginning Chair Workout para sa Men

Kung hindi ka komportable sa paglipat at pag-off sa sahig o kung nakatayo ng higit sa limang minuto ay mahirap, isaalang-alang ang isang pag-eehersisyo sa upuan. Ang pag-eehersisyo na dinisenyo ni Mike Figueroa ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng pagbabata, lakas, at kakayahang umangkop.

• Magsimula ng 3-5 minuto magpainit . Una, gawin ang isang set ng shrund balikat (pag-aangat at pagbaba ng mga balikat) para sa 10 segundo. Pagkatapos bilog pinalawak na armas sa iyong panig para sa isa pang 10 segundo. Panghuli, buksan ang dibdib sa pamamagitan ng pagsisikap na dalhin ang iyong mga blades ng balikat sa likod mo. Kung magagawa mo, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Subukan upang mapanatili ang iyong postura lifted at ang iyong leeg ay nakakarelaks habang kumpleto mo ang mga pagsasanay na ito.
• Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng "nagmamartsa" sa lugar para sa isang minuto habang nakaupo. Panatilihing mahaba at matangkad ang iyong gulugod habang nakaangat ka at bababa ang mga paikot na paa.
• Magpahinga nang isang minuto
• Kumpletuhin ang 10 mga pagpindot sa balikat sa layunin ng field . Ilagay ang iyong mga armas sa isang L na hugis sa bawat panig upang ang iyong itaas na katawan ay mukhang isang field goal goal. Ang mga palma ay dapat na nakaharap pasulong. Palawakin ang mga armas sa ibabaw ng iyong ulo, pinananatili ang mga palma na nakaharap. Ulitin ang 10 ulit. Gumawa ng isa hanggang dalawa pang mga hanay kung maaari.
• Magpahinga nang isang minuto
• Kumpletuhin ang 10 alternating soccer sick na mga extension ng kick . Simula sa parehong mga paa flat sa sahig. Palawakin ang kanang binti upang ang mas mababang binti ay magkapareho sa sahig. Ibaba ang kanang binti. Ulitin sa kaliwa.
• Magpahinga nang isang minuto
• Kumpletuhin ang 10 tuwid na hanay ng braso . Umupo nang matangkad, pahabain ang parehong mga armas sa harap ng iyong dibdib sa mga palma na nakaharap pababa. Bawiin (pull pabalik) ang iyong mga elbows hanggang sa sila ay sa linya kasama ang iyong dibdib. Palawakin muli ang mga armas upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 ulit. Gumawa ng isa hanggang dalawa pang mga hanay kung maaari.
• Cool down na may meditative deep breathing. Isara ang iyong mga mata at kumuha ng tatlong malalim na paghinga. Pagkatapos ay bumalik sa normal na paghinga. Ulitin 2-3 ulit.

Habang nagiging mas komportable ang pag-eehersisyo na ito, magdagdag ng mga set sa bawat bahagi ng ehersisyo. Halimbawa, sa halip na gumawa ng isang hanay ng sampung mga extension ng layunin ng field, gawin ang dalawang set ng sampu. Magpahinga nang hindi bababa sa 20 segundo sa pagitan ng bawat hanay.

Sa-Home Boxing Workout para sa Men

Kung interesado ka sa boxing, isaalang-alang ang isang home boxing workout. Hindi kinakailangan ang boksing guwantes, ngunit maaari mo itong gamitin kung gusto mo. Hindi mo gagamitin ang isang punching bag para sa pag-eehersisyo na ito, alinman. Ipinahihiwatig ni Figueroa na nagsisimula ka sa isang matatag na mainit-init:

• Gumawa ng 30 segundo ng jumping jacks na sinundan ng 10 segundong pahinga. Ulitin nang tatlong ulit sa kabuuan ng apat na hanay. Kung ang mga jumping jacks ay hindi komportable, gumamit ng alternating side taps ng daliri sa halip na jumps at panatilihin ang mga paggalaw ng mga armas pareho.
• Magpahinga nang isang minuto
• Maghanda para sa boxing. Ipagpalagay ang isang boxing stance gamit ang iyong dominanteng kamay sa likod at di-nangingibabaw na kamay sa harap. Ang mga paa ay dapat na distansya ng balakang na may bahagyang liko sa mga tuhod.
• Kumpletuhin ang isang boxing drill. Magsimula ng isang 20-segundong kumbinasyon. Jab sa iyong lead (harap) kamao at pagkatapos ay sundin na may isang cross-suntok mula sa likod. Ulitin ang kumbinasyon nang 20 segundo.
• Magpahinga nang isang minuto
• Kumpletuhin ang tatlong higit pang mga round ng kumbinasyon ng suntok. Magpahinga nang isang minuto sa pagitan ng bawat hanay.
• Cool down para sa tungkol sa limang minuto sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid at paggawa ng simpleng buong katawan stretches . Ang iyong pag-eehersisyo ay kumpleto kapag ang iyong paghinga ay bumalik sa normal.

Kapag nakakakuha ka ng komportable sa pag-eehersisyo sa boxing na ito, magdagdag ng mga bagong kumbinasyon ng punch upang pahabain ang pag-eehersisyo at gawin itong mas matindi. Maaari ka ring magdagdag ng jumping rope (may o walang lubid) upang gawing mahirap ang pag-eehersisyo.

Kasayahan Football Workout

May football na nakahiga sa garahe? Gamitin ito para sa iyong ehersisyo! Ang angkop na sesyon ng pag-ehersisyo sa parilya ay angkop para sa nagsisimula-sa mga lalaking antas ng intermediate at dapat tumagal ng 10-15 minuto upang makumpleto.

• Magsimula sa isang buong katawan warm-up . Magsimula sa isang malawak na paa tindig, binti bahagyang baluktot. Grab ang football na may parehong mga kamay at bilugan ang iyong mga armas ganap sa paligid ng iyong katawan. Panatilihin ang tuhod baluktot at pustura patayo. Gumawa ng tatlong lupon sa kanan, pagkatapos ay i-reverse ang bilog at gawin ang tatlong lupon sa kaliwa. Ang iyong core (midsection), balikat, at binti ay dapat pakiramdam mainit at handa na magtrabaho.
• Kumpletuhin ang 10 football squap squats . Magsimula sa posisyon ng snap ng football (tingnan ang larawan) na may parehong mga kamay sa bola. Panatilihin ang mga tuhod na baluktot, pagkatapos ay iangat ang bola sa taas ng dibdib, pinapanatili ang mga binti sa isang posisyon ng tiwangwang . Ang mga armas ay dapat manatili sa harap ng katawan kapag ikaw ay nasa isang ganap na tuwid na posisyon. Bumalik sa startng posisyon ng isang paulit-ulit na 9 beses.
• Magpahinga nang isang minuto
• Kumpletuhin ang 10 lateral lunges . Magsimula sa distansya ng distansya ng paa. Ang mga binti ay dapat na tuwid ngunit ang mga tuhod ay dapat na malambot (hindi matigas o naka-lock). Hawakan ang football sa parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa gilid gamit ang iyong pakanan paa, lunging malalim sapat upang maaari mong pindutin ang bola sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwa. Ulitin ang pagkakasunod-sunod na sampung beses.
• Magpahinga nang isang minuto
• Kumpletuhin ang sampung push-up o itulak ang mga pagkakaiba-iba . Kung ikaw ay hindi handa na gawin ang isang buong push up sa sahig na may magandang form , gumamit ng isang push-up na pagkakaiba-iba . Maaari kang magsagawa ng isang incline push up gamit ang iyong mga bisig na nakalagay sa isang matatag na counter. Kung ang incline push-up ay masyadong mahirap, subukan ang isang pader push-up sa mga kamay na nakalagay sa isang pader.
• Magpahinga nang isang minuto
• Tapusin ang pag-eehersisyo ng core (midsection) . Magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig na may mga paa na nakalagay tungkol sa 12-14 pulgada sa harap ng iyong mga balakang. Lean pabalik bahagyang hanggang sa tingin mo ang iyong mga tiyan kalamnan nakikipag-ugnayan. Ilagay ang football sa iyong kanang kamay. Itaas ang kanang paa sa sahig at ipasa ang football sa ilalim ng iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang kamay. Ulitin sa kaliwa. Gawin ang sampung repetitions.
• Mag-stretch . Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na nakalagay sa iyong likod. Gumamit ng yoga mat kung posible. Palawakin ang iyong mga armas sa gilid sa isang t-hugis. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot na may mga paa flat sa sahig. Pagpapanatiling parehong balikat sa banig, hayaang bumagsak ang mga tuhod sa kaliwang bahagi at hawakan ang kahabaan ng 20-40 segundo. Ulitin sa kanan.

Habang nakakakuha ka ng mas komportable sa pag-eehersisyo na ito, magdagdag ng ilang mga hamon. Sa halip ng (o bilang karagdagan sa) gilid lunges, kumpletong pag-ilid shuttle tumatakbo at i-tap ang football sa lupa kapag tumakbo ka sa bawat panig. Kapag gumagawa ka ng tiyan, gumamit ng isang timbang na bola sa halip na isang football upang bumuo ng lakas.

Pag-abot sa Home at Yoga para sa mga Lalaki

Kung maaari mong iiskedyul ang hindi bababa sa isang flexibility workout sa iyong linggo, makakakuha ka ng mga benepisyo kabilang ang nabawasan ang stress, nadagdagan na hanay ng paggalaw sa iyong mga joints, mas mahusay na pagtulog, at pinahusay na kadaliang mapakilos.

Maaari kang lumikha ng iyong sariling programa ng paglawak gamit ang mga paggalaw mula sa Pagkasyahin ang Exercise Library. O maaari mong gamitin ang isa pang mapagkukunan para sa isang nakabalangkas na sesyon.

Ang isang website na tinatawag na DoYogaWithMe.com ay nag-aalok ng isang malawak na hanay ng mga online yoga ehersisyo na saklaw ng haba at intensity. Marami sa mga sesyon ang itinuturo ng mga tao at hindi nangangailangan ng maliit na kagamitan. Mayroon ding maraming yoga libro na magagamit. Halimbawa, ang 5-Minute Yoga, ay isang mabilis na mapagkukunan na maaari mong gamitin upang magwiwisik ng mabilis na mga sesyon sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Sa-Home Cycling Workouts para sa Men

Kung nagmamay-ari ka ng bisikleta at gusto mong sumakay , maaari mong makumpleto ang mahusay na cardiovascular at lakas ng ehersisyo na hindi kailanman iiwan ang iyong living room.

Maaari kang bumili ng isang pangunahing tagapagsanay ng bisikleta sa anumang lokal na tindahan ng tindahan o mga tindahan ng pampalakasan. Ang mga tatak tulad ng Blackburn at CycleOps ay gumagawa ng mga tanyag na mga modelo na nagkakahalaga ng presyo mula sa paligid ng $ 100 hanggang sa higit sa $ 300. Ang mga gadget na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang patatagin ang iyong bike upang maaari mong pedal sa lugar upang ibalik ang iyong rate ng puso at bumuo ng lakas sa iyong mga binti.

Kung pipiliin mong mag-invest ng mas maraming pera sa iyong home cycling workout, isaalang-alang ang isang Zwift bike trainer upang makakuha ng advantage ng virtual riding courses. Maaari mo ring piliing mamuhunan sa isang Peloton bike. Ang mga nakatigil na bisikleta ay nagbibigay-daan sa iyo upang sumakay kasama ang mga klase ng spin-based na New York City mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.

Online at App-Based Home Workouts para sa Men

Ang iyong smartphone o computer ay maaaring maging isang mahusay na tool sa pag-eehersisyo kung pinili mong mag-ehersisyo sa bahay. Ang ilang apps at website ay libre, habang ang iba ay nangangailangan ng bayad o pagbili ng kagamitan.

Ang mga app tulad ng Sworkit ay nagbibigay ng mga ginabayang workout sa anumang device. Ang libreng Nike Training App ay isang popular na pag-download para sa mga gumagamit ng iPhone. At kung gusto mong makinig sa musika habang pawis mo, isaalang-alang ang mga wireless headphone ng Jabra Sport Coach na makipag-usap sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo na maaari mong kumpletuhin kahit saan. Ang Beachbody ay isa pang popular na programa sa online, bagaman marami sa mga programang nakatuon para sa kalalakihan ay dinisenyo para sa mga guys na nakaranas ng ehersisyo.

Kung ang pangunahing lakas ay ang iyong layunin, ang isang Stealth Core Trainer ay maaaring maging interesado sa iyo. Tinutulungan ka ng aparato na bumuo ng lakas ng lakas habang naglalaro ka ng mga target na laro sa iyong smartphone. O ang ActivMotion Bar Ignite system (sikat sa mga golfers) ay tumutulong sa iyo na mapabuti ang balanse at koordinasyon habang nagtataglay ng lakas at pagtitiis.

Sa wakas, kung mayroon kang isang Fitbit Ionic, makakakuha ka ng mga guided ehersisyo sa iyong pulso na madaling sundin ang mga video upang matiyak na nakumpleto mo ang mga pagsasanay na may tamang form.

Mga Gawa sa Pagmamaneho para sa mga Lalaki

Ang isa pang pagpipilian para sa home exercisers ay ang gilingang pinepedalan. Kung hindi ka kasalukuyang nagmamay-ari, maaari kang magtaguyod ng ehersisyo na walang kagamitan (o mas murang kagamitan) bago mo mamuhunan sa isang gilingang pinepedalan , dahil karaniwan na ang mga ito ay masyadong mahal. Ngunit para sa ilan, ang gastos ay katumbas ng halaga.

Ang gilingang pinepedalan ay nag-aalok ng isang maaasahang ehersisyo na may maraming mga pagpipilian para sa pagpapabuti. Ang ilang mga modelo, kabilang ang SKILLRUN ng Technogym, ay nagbibigay ng feedback ng indayog upang maayos mo ang iyong mga hakbang upang ma-maximize ang iyong pag-eehersisyo at mapanatili ang mahusay na anyo. Nagbibigay din ang SKILLRUN ng isang bahagyang mas malawak na tumatakbo / maigsing espasyo na maaaring makatulong para sa mas malaking ehersisyo.

Kung ikaw ay nagmamay-ari ng isang gilingang pinepedalan, mayroong maraming mga trick at mga kasangkapan na maaaring makatulong na gawing mas epektibo ang iyong mga gilingang pinepedalan ehersisyo.

Kung ikaw ay bago sa gilingang pinepedalan paglalakad gumamit ng isang pangunahing plano upang makapagsimula. Ngunit kung ikaw ay isang regular na gumagamit, isaalang-alang ang pagdaragdag ng iba't ibang sa iyong mga ehersisyo sa hill climbs at agwat na ehersisyo .

Mayroon ding mga gadget upang gawing mas epektibo ang iyong pagpapatakbo ng plano. Ang Zwift Run ay nagpapahintulot sa iyo na tumakbo sa isang malawak na hanay ng mga malikhaing kapaligiran, tulad ng gubat, ilalim ng dagat, o kahit na sa pamamagitan ng isang bulkan. At ang pakikipagtulungan sa pagitan ng Adidas at Fitbit ngayon ay nagbibigay ng mga gumagamit ng Fitbit Ionic na may mga tukoy na mga tool sa pagtuturo ng pagpapatakbo (warm-up, guided ehersisyo, at lakas ng pagsasanay) upang mapabuti ang fitness.

Ang Karamihan Mahalaga Kagamitang para sa iyong Home Workout

Tulad ng makikita mo, maraming mga workout sa bahay ay maaaring makumpleto nang walang mamahaling kagamitan o kasangkapan. Sa katunayan, ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo ay hindi kasangkot sa anumang kagamitan, tulad ng pag-agaw, pagtakas, at pagtulak. Ngunit may isang investment bawat home exerciser ay dapat gumawa ng: tamang tsinelas.

Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, ang tamang sapatos ay makakatulong na protektahan ang iyong mga joints. Ang sobrang timbang ay naglalagay ng mas maraming strain sa iyong katawan at ang pagkakaroon ng mga magandang sapatos ay maaaring magaan ang strain.

Ang Gretchen Weimer, Vice President ng Produkto sa HOKA ONE ONE ay nagpapaliwanag na "Ang angkop na pag-angkat at suporta ay mahalaga para sa lahat, lalo na ang mga mas malalaking runner sa matigas, gawa ng tao na ibabaw." Ngunit hindi lang ang mga runner na maaaring magdusa. maging unforgiving sa iyong mga kasukasuan at pagkakaroon ng sapatos na sapatos cushioned maaaring gawin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng tagumpay ng iyong programa at kabiguan.

Upang mahanap ang pinakamahusay na sapatos para sa iyo, Inirerekomenda ni Weimer na bisitahin mo ang isang lokal na pagpapatakbo ng tindahan upang makakuha ng marapat:

"Ang pagtitiwala sa iyong mga lokal na eksperto sa pagkakatugma sa isang tumatakbong tindahan ay makakatulong sa iyo na makahanap ng angkop na angkop, at lalo na tumulong upang matukoy kung kailangan mo ng isang malawak na opsyon, na makakatulong na siguruhin na ang iyong paa ay nakaupo sa ibabaw ng midsole, at hindi pinigilan ito , "Patuloy niya. "Ang ilang mga sapatos tulad ng HOKA ay dinisenyo upang mag-alok ng suporta sa pamamagitan ng aktwal na nakaupo sa paa pababa sa loob ng midsole, at sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas malawak na mga footprint."

Bilang karagdagan sa HOKA, mayroong iba pang mga kumpanya ng sapatos na sapatos na gumagawa ng mga sapatos para sa mas malawak na mga paa, tulad ng Brooks at New Balance. Kaya subukan ang ilang mga estilo upang mahanap ang pares na nararamdaman pinaka-kumportable.

Isang Salita Mula

Ang ehersisyo sa bahay ay hindi gumagana para sa lahat. Ngunit hindi namin lahat ay may opsyon na pumunta sa parke o sa lokal na health club. Maaari mong , gayunpaman , kumuha ng ilang minuto bawat araw upang mamuhunan sa iyong kalusugan. Gamitin ang mga beginner ehersisyo para sa mga lalaki upang magsimula, pagkatapos ay maging malikhain. Magdagdag ng mga kaibigan o kapamilya sa iyong gawain. Hamunin ang iyong mga bata na sumali sa iyo. Sumali sa mga pangkat sa online o ipagmalaki ang iyong mga tagumpay sa social media. Ang bawat pagsisikap ay nararapat pagbati at pagkilala. Sa isang palagian na gawain, nahihirapan kang pakiramdam, mas mahusay na magmukhang, at magkaroon ka ng mas mahusay na pakiramdam.