Hindi lahat ay pinagpala sa Real Housewives 'sized living na kaluwagan. Ang mga silid sa tulugan, mga maliliit na bahay, mga apartment ng shoebox, at mga silid ng hotel ay malamang na maging patakaran kaysa sa pagbubukod. Ngunit dahil lamang sa ang iyong buhay na puwang ay nararamdaman ng isang bit tulad ng isang cell ng bilangguan, ay hindi nangangahulugan na hindi mo maaaring sabog ang iyong paraan sa pamamagitan ng isang mahigpit na ehersisyo na gawain .
Ang Adam Rosante, isang Fitness Coach at Celebrity Trainer para sa CosmoBody, ay nag-eehersisyo ng limang ehersisyo na "Do It In Your Dorm Room" para sa libreng serbisyo sa fitness ng brand ng YouTube, ngunit talagang perpekto ito para sa kahit sino na maikli sa espasyo. Kung naglalakbay ka para sa negosyo o naglalakbay ka sa bansa sa isang RV, ang kailangan mo para sa karanasang ito ay isang matibay na upuan at mga 15 minuto.
Ang Workout
- Magsagawa ng 10 reps ng bawat ehersisyo nang walang pahinga sa pagitan ng pagsasanay
- Magpahinga nang 60 segundo pagkatapos makumpleto ang isang buong circuit
- Ulitin ang circuit ng tatlong kabuuang beses
Kung ikaw ay pakiramdam lalo na motivated, sige at gawin ang buong gawain ng dalawang beses para sa isang kabuuang 30 minuto ng trabaho.
1 - Air Squats
Ang mga squats ng hangin ay magpapalakas sa iyong mga binti at puwit, habang sabay na nagtatrabaho ang iyong core. Tandaan na itabi ang iyong dibdib sa buong. Sa ibang salita, huwag huwad ang iyong mga balikat pasulong o i-tip ang iyong katawan papunta sa sahig.
- Tumayo sa iyong mga takong balikat-lapad bukod sa iyong mga daliri ay bahagyang naka-out. Ibalik ang iyong mga balikat, buksan ang iyong dibdib, at hilahin ang iyong balikat blades pababa sa iyong likod.
- Pindutin nang sama-sama ang iyong mga thumbs at itulak ang iyong mga hips habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod (panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong) hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Sa paglipat mo pababa, palawakin ang iyong mga bisig nang diretso at dalhin ang iyong mga kamay nang sama-sama sa taas ng balikat habang malapit ka sa lupa. Pumunta bilang malayo hangga't maaari sa iyo nang hindi nawawala ang curve sa iyong mas mababang gulugod.
- Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong sa isang nakatayo na posisyon habang pinalalabas mo ang iyong mga kamay pababa sa iyong mga gilid Punitin ang iyong puwit sa itaas upang pindutin ang iyong mga hips pasulong.
- Kumpletuhin ang 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks gumagana ang iyong core, abs, dibdib, balikat, at triseps, ang lahat habang nagdadagdag ng isang mapalakas ng cardio sa routine.
- Magsimula sa tuktok ng posisyon ng pushup, sa iyong mga pulso direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga paa magkasama.
- Hop ang parehong mga paa bukod, pagkatapos ay i-hop ang mga ito pabalik magkasama.
- Ang pagpapanatiling iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga takong, suhayin ang iyong core at yumuko ang iyong mga elbow upang babaan ang iyong dibdib patungo sa sahig. Kung mayroon kang problema sa isang buong pushup, maaari mong palaging baguhin sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga tuhod sa sahig bago magsagawa ng tuhod pushup.
- Pindutin pabalik sa panimulang posisyon. Iyan ay isang rep.
- Kumpletuhin ang 10 reps.
Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, pagsamahin ang split jack na may pushup, sa pamamagitan ng paggawa ng pushup sa bawat oras na tumalon ka sa iyong mga binti, at isa pang pushup tuwing kukunin mo ang iyong mga binti pabalik sa gitna.
3 - Bulgarian Split Squats
Ang isang solong leg squat na pagkakaiba-iba ay humahadlang sa iyong balanse habang nagta-target sa iyong quadriceps at glutes.
- Ilagay ang isang matibay na upuan laban sa dingding at tumayo nang malayo sa harap ng upuan upang mailagay mo ang tuktok ng iyong kaliwang paa sa upuan ng upuan.
- Ang pagpindot sa harap ng iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa, yumuko sa iyong mga tuhod at ilubog ang tuwid sa iyong timbang sa iyong takong sa harap hanggang ang iyong nakatayo na hita ay magkapareho sa sahig. Pindutin ang iyong front takong at bumalik sa nakatayo. Iyan ay isang rep.
- Gumawa ng 10 reps, iling ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay lumipat sa iyong kanang paa, at gawin ang 10 higit pang mga reps .
Panatilihin ang iyong dibdib lifted at tumingin forward sa buong ito exercis-huwag payagan ang iyong mga balikat o katawan ng tao upang hunch pasulong o sandalan patungo sa sahig.
4 - Biceps Chair Curls
Gaya ng maaari mong isipin, ang biceps chair curl ay nagtatarget sa iyong mga biceps . Dahil ikaw ay nakakataas ng isang malaking, mahirap gamitin na bagay, ang form ay partikular na mahalaga. Siguraduhin mong panatilihin ang iyong mga armas na malapit sa iyong panig at iwasan ang pagkahilig sa iyong katawan pasulong o paatras habang ginagawa mo ang curl. Ang kilusan ay dapat na sinimulan at kinokontrol ng iyong mga biceps nang mag-isa, hindi mula sa momentum ng iyong katawan.
- Tumayo sa likod ng iyong upuan gamit ang iyong mga paa sa distansya. Grab ang magkabilang panig ng upuan upang harapin ang iyong mga palad sa bawat isa. Tiyaking nasa loob ng upuan ang iyong mga hinlalaki.
- I-lock ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, palakihin ang iyong mga balikat at i-bend ang iyong mga siko habang itinataas mo ang upuan, nagdadala ng iyong mga kamay patungo sa iyong mga balikat.
- Sa kontrol at walang pag-drop sa upuan, ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon. Iyan ay isang rep.
- Kumpletuhin ang 10 reps.
Kung sa ilang kadahilanan mayroon kang abnormal na mabigat na upuan, punan ang isang backpack o magdamag na bag na may ilang mga libro para sa paglaban at pag-angat at babaan ito, sa halip.
5 - Forearm Plank
Ang manipis na armas ay gumagana sa iyong malalim na panloob na core, na nakakatulong upang mapabuti ang pustura. Sa sandaling nakumpleto mo na ang ehersisyo na ito, magpahinga nang 60 segundo bago magbisikleta sa dalawa pang beses.
- Ilagay ang iyong sarili sa sahig sa isang mababang posisyon sa plank, kasama ang iyong mga sandata sa lupa. Ang iyong mga siko ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat sa iyong mga kamay na naka-lock nang sama-sama.
- Pag-iingat ng iyong tingin, itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong at hikayatin ang iyong core upang panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga takong.
- Sa iyong leeg at gulugod sa alignment, hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod, at hawakan ng 30 segundo.
- Pagkatapos ng 30 hanggang 60 segundo, babaan ang iyong mga tuhod sa sahig at umupo sa iyong mga takong.