Ang deadlift ay kadalasang gumanap sa isang bar at plates o fixed barbell. Maaari ring gamitin ang Dumbbells ngunit ang epekto ay katulad ng dumbbell squat. Ginagamit ng paglalarawan na ito ang barbell. Maraming mga advanced na mga pagkakaiba-iba ay posible sa alternatibong binti at mga posisyon ng mahigpit na pagkakahawak.
Kung tungkol sa lahat ng ehersisyo, huwag magtaas ng masyadong mabigat upang magsimula at huminto kung nadarama ang sakit, lalo na sa mas mababang likod. Tandaan na huminga; huwag hawakan ang hininga sa anumang punto.
1 - Pagsisimula ng Posisyon
Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: quadriceps (front thighs), hamstrings (likod ng hita), gluteals (puwit), mas mababa likod
Posisyon ng Katawan
- Pumili ng isang barbell ng light weight upang magsimula sa.
- Ihiwalay ang lapad ng lapad ng paa, o hindi higit pa, na may mga daliri sa paa sa ilalim ng bar. Ang mga tuhod ay tumuturo nang tuwid nang maaga o maaari nilang anggulo nang bahagya. Ang takong ay dapat manatiling flat sa ibabaw. Kapag nag-iangat ka, ang bar ay maglakbay nang malapit sa mga shins at maaaring masinop ang mga ito.
- Ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon sa 'mixed grip' para sa mas mabibigat na timbang ngunit ang isang overhand grip ay okay para sa light weights. Ang halu-halong mahigpit na pagkakahawak ay may isang kamay na nakahawak sa bar na may palad sa ilalim ng bar (supinated) at ang iba pang mga kamay na may palad sa ibabaw ng bar (pronated). Ang standard overhand grip ay may parehong mga kamay na may palm down. Kung maaari mong makita ang mga backs ng parehong mga kamay, iyon ang overhand mahigpit na pagkakahawak.
- Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging mas malawak o mas makitid sa bar. Ang isang pangkaraniwang panimulang posisyon ay isang mahigpit na pagkakahawak patayo sa punto ng balikat na may mga tuwid na tuwid. Ang isang bahagyang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging angkop sa ilang mga tao at ang isang malawak na grip deadlift ay isang wastong pagkakaiba-iba. Ang standard grip ay gumagamit ng mga quadriceps (sa halip na balakang at likod na may malawak na mahigpit na pagkakahawak) at mas angkop para sa mas mabibigat na pag-angat.
- Ang ulo (at mata) ay dapat sumalamin sa isang neutral na posisyon ng gulugod ni ang baluktot na kapansin-pansing pataas o pababa, bagaman ang napakaliit na paitaas na tilt ay hindi bihira o hindi ligtas kapag inilagay ang pagsisikap.
2 - Movement ng Katawan
- Patatagin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagpapalakas sa kanila. Sa pamamagitan ng mga paa flat sa bar, squat down, baluktot sa tuhod, at hawakang mahigpit ang bar sa overhand o halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Tandaan na ang form para sa pababa sa bar ay katulad (ngunit hindi magkapareho) sa squat, na may tuwid na likod o may arko sa bahagyang at hindi bilugan sa mga balikat o gulugod.
- Hawakan ang bar sa labas ng linya ng mga tuhod. (Gamit ang Sumo deadlift variant ang mga paa ay malawak na bukod ngunit ang mga armas pa rin mahulog patayo, lamang ngayon sa loob ng mga tuhod.)
- Itaas ang bar sa pamamagitan ng pagtataas ng mga binti mula sa mga tuhod. Mag-ingat na huwag itaas ang hips muna upang ang puno ng kahoy ay gumagalaw pasulong at ang likod ay magiging bilugan. Huminga sa pagsisikap.
- Huwag subukan na mahuli ang bar sa mga armas. Ang mga bisig ay nanatili sa ilalim ng pag-igting habang dumudulas sa bar habang ang mga binti ay itinaas. Isipin ang mga binti at mga balikat na lumilipat nang paitaas nang sabay sa hips ang punto sa pagbabalanse.
- Ang bar ay dapat halos manginain ang mga shins at magpahinga sa paligid ng antas ng hita habang nakarating ka sa buong taas. Hilahin ang balikat pabalik hangga't maaari nang walang baluktot paatras.
- Ibaba ang bar sa sahig gamit ang isang reverse motion na tinitiyak ang isang tuwid na bumalik muli. Sa isang magaan na timbang maaari mong gawin ang mga repetitions kung saan iyong babaan ang bar sa iyong shin o kahit na sahig at pagkatapos ay ituwid muli nang hindi ilalabas ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa bar. Ito ay hindi talagang pag-uulit ng deadlift. Mas mahusay na magsanay ng buong elevator at mas mababa sa sahig at pagkatapos ay magsimulang muli mula sa nakatayo na posisyon.
3 - Suriin ang Mga Punto
- Kapag nagsimula, magsanay sa isang magaan na timbang hanggang ang iyong form ay kasiya-siya. Maaaring suriin ka ng isang personal trainer o gym trainer para sa tamang form. Magsanay sa salamin kung kinakailangan.
- Ihanda ang mga kalamnan ng tiyan. Huminga sa pagsisikap. Huwag hawakan ang hininga.
- Gamitin ang mixed overhand-underhand grip para sa heavier weights. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay nagbibigay ng ilang katiyakan na ang mas mabigat na timbang ay hindi mawawala sa mga kamay. (Hindi ipinapakita dito.)
- Panatilihin ang likod ng tuwid na walang rounding sa balikat at gulugod. Panatilihin ang mga hips down na, kulata.
- Ang bar ay dapat maglakbay nang malapit sa katawan para sa pinakamataas na kahusayan at kaligtasan ng pag-angat.
- Ang susi sa proseso ng pag-aangat para sa mga nagsisimula ay ang pagtaas ng mga binti at hindi ang mga armas at mga balikat, bagaman ang kanilang katatagan ay hindi gaanong mahalaga.
Ang deadlift ay masyadong madalas na hindi pinansin sa pangkalahatang fitness weight training , bagaman ito ay isang specialty ng powerlifters. Para sa mga kalalakihan at kababaihan na nagnanais na bumuo ng magandang naghahanap ng mga binti at likuran, ang deadlift ay sumasama sa squat bilang isang pangunahin ehersisyo at maaaring pumunta sa isang paraan patungo sa pagpapalit ng squat para sa mga taong nakikita ang pagbabalanse ng mabibigat na timbang sa mga hindi matibay na balikat na hindi ayon sa gusto nila.
Subukan mo. Ang deadlifts ay isa sa mga paborito kong lift.