Kung ang iyong pagpapatakbo ng pattern ay na lupa mo sa iyong mga paa o sa forefoot, maaaring ikaw ay sinabi na ito ay mas mahusay na sa lupa mid-nag-iisang. Kung ikaw ay isang heel-striker, maaari kang narinig ng mas bagong payo na ang mga minimalist at walang sapin ang mga pattern na pabor sa landing sa iyong forefoot at pinapaboran ng mga elite runners. Mayroon bang tiyak na sagot?
Napag-aralan ng mga pag-aaral sa pananaliksik sa marathon na ang karamihan sa mga runner ng sapatos na pang-sapatos ay mga welter-striker. Samantala, ang ilang mga pananaliksik na sinasabing ang mga barefoot runners ay karaniwang sumasabog sa forefoot, habang ang iba pang pananaliksik ay nagsabi na hindi tama at sila rin ay karaniwang nagtataboy sa mga welgista. Upang matukoy kung anong uri ng striker ng paa ikaw, pinakamahusay na kumuha ng isang video na tumatakbo sa iyong sarili, tulad ng isang pag-aaral na natagpuan na mas kaunti sa kalahati ng mga runner na nag-ulat nang wasto ng kanilang footstrike pattern.
Ang Tradisyunal na Sagot Ay Iyon Landing Mid-Sole Ay Pinakamahusay
Ang tradisyunal na sagot ay ang gitna ng iyong paa ay ang pinakamagandang lugar para mapunta kapag tumatakbo. Dapat mong lupain ang kalagitnaan ng solong at pagkatapos roll sa pamamagitan ng sa harap ng iyong mga daliri sa paa.
Ang mga tagapagtaguyod ng pananaw na ito ay nagsasabi na gusto mong maiwasan ang pagiging isang sakong-welgista. Kung makarating ka sa iyong mga takong, pinipihit mo ang iyong pasulong na momentum at nagiging sanhi ng labis na stress sa iyong mga tuhod. Ang pag-lando sa iyong mga daliri ay nagdudulot ng labis na gawain sa iyong mga binti, na maaaring humantong sa mga shin splint . Ang pagpapatakbo sa iyong mga daliri ng paa ay maaari ring humantong sa nagba - bounce , na kung saan ay isang hindi mabisa na paraan upang tumakbo.
Ayon sa kaugalian, ang mga sapatos na patakbuhin ay may nadagdagan na drop ng takong-to-daliri upang patnubayan ang paa sa nakamamanghang mid-foot. Tulad ng isang paglipat patungo sa mga sapatos na pang-minimal at mababang sapat na takong-to-toe, ang pagwawasto na ito ay hindi na pamantayan.
Mga Benepisyo ng Pagpapalit ng Iyong Footstrike ay Pinagtatalunan
Maaari mong isipin na ang pagpapalit ng iyong footstrike ay maaaring mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng ekonomiya o mabawasan ang iyong panganib ng mga nauugnay na pinsala sa pagtakbo. Gayunman, sinasabi ng pananaliksik na ang mga benepisyong ito ay hindi pa napatunayan. Ito ay humahantong sa kasalukuyang pagkalito tungkol sa kung anong payo ang dapat gawin.
Paano Baguhin ang Iyong Footstrike
Sa kabila ng pag-igting sa pagitan ng tradisyunal na pagtingin at mas bagong mga ideya, maaari kang magpasya na nais mong baguhin ang iyong footstrike. Hindi mo maaaring baguhin ang iyong footstrike magdamag, ngunit maaari kang magtrabaho upang unti-unting gumana patungo sa landing mid-sole. Kung ikaw ay isang heel-striker o daliri ng paa-striker, narito ang ilang mga tip upang subukan (unti-unti) baguhin ang iyong footstrike:
- Mag-ingat na hindi ka nag- overstrate . Siguraduhin na hindi mo lunge forward sa iyong mga paa. Tumuon sa pag-landing sa mga bola ng iyong mga paa, sa iyong paa direkta sa ilalim ng iyong katawan sa bawat hakbang. Ang isang maikling, mababang arm swing ay ang susi upang mapanatili ang iyong mahabang hakbang at malapit sa lupa.
- Maraming mga tao ang natural na makarating sa kalagitnaan ng nag-iisang tumatakbo nang walang sapin. Magsanay na tumatakbo sa karpet, damo, o karerahan na walang mga sapatos para sa maikling panahon ng oras, upang mahanap ng iyong katawan ang natural na hakbang nito. Magsimula sa 30 segundo sa simula at magtrabaho nang hanggang sa isang minuto o higit pa. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang magpatakbo ng walang sapin ang lahat ng oras dahil maaaring magdulot ng pinsala. Ngunit ang pagpapatakbo ng mga maikling pagitan sa isang malambot, ligtas na ibabaw ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay ng mid-foot landing.
- Ang mga pagpapatakbo ng drills tulad ng mga kicks ng butt, paglaktaw, mataas na tuhod, pagtakbo ng paatras, o mga side shuffle ay isa pang mahusay na paraan upang magsagawa ng mid-foot landing. Kapag ginawa mo ang alinman sa mga drills, imposible na mapunta sa iyong mga takong. Kaya, kapag mas ginagawa mo ang mga ito, mas magiging karaniwan mong dumarating sa harap na bahagi ng iyong paa, kumpara sa iyong sakong. Maaari mong gawin ang pagpapatakbo ng mga drills bilang bahagi ng iyong pre-run warm-up o gumagana ang mga ito sa iyong run. Halimbawa, maaari kang mag-intersperse ng 30-segundong mga pagitan ng mataas na tuhod o pabalik na tumatakbo bawat 4 hanggang 5 minuto sa loob ng 30 minutong run.
- Maaari mong magsagawa ng pagbabago ng iyong footstrike sa panahon ng mas mabilis na tumatakbo sa unang, at pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa paggawa nito sa panahon na tumatakbo. Huwag mag-alala kung hindi mo makita ang isang pagpapabuti nang magdamag. Maaaring tumagal ng mga buwan ng pagsasanay bago ka mapatakbo nang tuluy-tuloy.
> Pinagmulan:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lower Extremity Biomechanics at Self-Reported Foot-Strike Pattern Kabilang sa Runners sa Tradisyunal at Minimalist Shoes. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Ang pagpapalit ba ng sapatos sa paa ay kapaki-pakinabang sa mga runner? Journal of Sport and Health Science . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Pattern ng strike at pagganap sa isang marapon. International journal ng sports physiology at performance . 2013; 8 (3): 286-292.