Nakarating na ba kayo nakipaglaban sa isang run at naisip sa iyong sarili (o marahil kahit na sinabi nang malakas), "Man, nais ko na ito ay mas madali!"? Mahusay, maaari kang magpatakbo ng mas kumportable at mahusay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagsasanay ilang beses sa isang linggo. Subukan mong idagdag ang mga gumagawang gumagalaw sa iyong karaniwang gawain.
1 - Superman
Ang ehersisyo ng Superman (pinangalanan ito dahil makikita mo ang Superman na lumilipad sa hangin) ay nagpapalakas sa iyong buong core (abdominals, obliques, lower back) sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila habang inaangat mo ang iyong mga balikat at binti mula sa sahig. Ang pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan ay mahalaga para sa mga runner dahil ang isang malakas na core ay tumutulong sa iyo na manatiling tuwid at mapanatili ang mahusay, mahusay na pagpapatakbo ng form . Ikaw ay mas malamang na mag-hunch kapag ikaw ay nahihirapan habang tumatagal.
Paano gawin ang ehersisyo ng Superman:
1. Lie mukha sa isang banig at palawakin ang iyong mga armas pasulong, palms down, at ang iyong mga binti paatras. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon at panatilihin ang iyong mga abdominals kinontrata.
2. Itaas ang iyong mga armas, ulo, dibdib at binti bilang mataas na bilang maaari mong makuha ang mga ito off ang banig. Ang paggalaw ay kumpleto sa sandaling hindi mo maitataas ang iyong mga armas at binti anumang mas malayo.
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at binti.
4. Kontrata ang iyong mga abdominals.
5. Hawakan ang posisyon ng 3-5 segundo.
6. Mabagal na babaan ang iyong mga armas at binti pabalik sa panimulang posisyon
7. Ulitin ang ehersisyo 5-10 ulit.
2 - Front Plank
Ang mga plank ehersisyo ay isa pang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang mga runner na may mahinang mga kalamnan sa core ay may posibilidad na magdusa mula sa mababang sakit sa likod habang at pagkatapos ay tumatakbo, at ang paggawa ng mga plank at iba pang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core 2-3 beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na maiwasan iyon.
Narito kung paano gumawa ng front plank:
1. Magpahinga sa iyong mga sandata at siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay nang direkta sa iyong mga siko. Ang iyong mga kamay ay maaaring maging palm down o thumbs up, alinman ang posisyon ay mas kumportable.
2. Palawakin ang iyong mga binti tuwid sa likod mo at magpahinga sa iyong mga daliri sa paa, tulad ng kung ikaw ay tungkol sa upang gawin ang isang pushup.
3. Siguraduhing hawak mo ang iyong katawan sa isang neutral na posisyon at pinapanatili ang iyong mga tiyan ng mga tiyan na nakatuon. Ang iyong layunin ay dapat na makuha ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga balikat at mga daliri. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips o puwit na bumangon.
4. Maghawak ng plank na posisyon sa loob ng 30 segundo. Huwag kalimutan na huminga! Huminga nang husto at dahan-dahan at patuloy na hawak mo ang plank.
Baguhan: Kung ang ehersisyo sa itaas ay masyadong mahirap, subukan ang pagpapababa ng iyong mga tuhod sa lupa, kaya ang iyong mas mababang katawan ay sinusuportahan ng iyong mga tuhod sa halip na iyong mga daliri.
Habang lumalakas ka, maaari kang magdagdag ng 15 pang mga segundo sa iyong oras ng plank. Maaari mo ring iangat ang iyong paa ng ilang segundo nang sabay-sabay, at panatilihin ang pag-alternate kung aling paa mo kunin.
3 - Squats
Ang mga squat ay isang mahusay na pangkalahatang pagpapalakas paglipat para sa mga runners dahil makakatulong sila palakasin ang iyong mga hips, glutes, quads, hamstrings, at maging ang iyong core.
Narito kung paano gumawa ng isang maglupasay:
1. Tumayo sa lapad ng iyong mga paa ng lapad.
2. Palawakin ang iyong mga armas nang diretso, na ang iyong mga palad ay nakaharap pababa
3. Buksan ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit at hips out at down sa likod mo, na kung ikaw ay tungkol sa umupo sa isang upuan.
4. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri. Ang iyong mga takong ay dapat manatili sa sahig para sa buong paglipat.
5. Ibaba ang iyong kulata hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Siguraduhin mong panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo habang squatting down.
6. Ituwid ang iyong mga binti at pisilin ang iyong puwit habang ikaw ay bumalik sa isang nakatayong posisyon. Dalhin ang iyong mga armas sa iyong panig sa lakad, pinapanatili ang iyong mga balikat pabalik.
7. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
4 - Lunges
Ang forward lunge ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga quads (front thighs) at glutes. Ang parehong mga kalamnan ay nagtatrabaho nang napakahirap habang tumatakbo at, kung mahina sila, ang iyong iba pang mga kalamnan (tulad ng iyong mga flexor sa balakang) ay kailangang gumana nang mas mahirap kaysa sa kinakailangan.
Narito kung paano gawin ang isang front lunge:
1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa balakang sa balikat lapad bukod, at ang iyong mga armas sa iyong panig.
2. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong, panatilihin ang iyong itaas na katawan bilang patayo at tuwid hangga't maaari.
3. Lunge hanggang sa ang iyong front hita ay parallel sa lupa at ang iyong likod tuhod ay malapit sa sahig.
4. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa humigit-kumulang 90 degrees. Siguraduhin na ang iyong front tuhod ay hindi dumaan sa iyong mga daliri.
5. Tumingin nang matuwid, hindi pababa.
6. Bumalik sa nakatayo na posisyon, kahaliling binti at ulitin. Gumawa ng 3 set ng 15 reps sa bawat panig.
Advanced: Maaari kang gumawa ng lunges nang higit pa mapaghamong sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga light dumbbells.
Higit pang Nagpapalakas ng Mga Paglilipat para sa mga Runner: