Iskedyul ng Pagsasanay para sa Susan G. Komen 3-Day Walk

Iminungkahing Iskedyul ng Pagsasanay para sa Walk of Cancer ng Dibdib

Ang Susan G. Komen 3-Day ay mahirap na lakad ng hanggang 20 milya kada araw sa loob ng tatlong araw. Upang makumpleto ang distansya, mahalaga na simulan ang buwan nang maaga at patuloy na madagdagan ang iyong distansya na lumakad. Ito ay sanayin ang iyong mga kalamnan, matigas ang iyong mga paa, at pahihintulutan kang piliin ang pinakamahusay na lansungan para sa lakad.

Mga Grupo ng Pagsasanay

Maaari kang magkaroon ng access sa mga lokal na grupo ng pagsasanay para sa 3-Araw na paglalakad, o maaaring kailanganin mong gawin ito sa iyong sarili.

Habang ang solo walking ay maaaring maging epektibo, maraming mga tao tulad ng pagkakaroon ng naglalakad kasama. Maaari mong subukang mag-enlist sa iyong mga kaibigan at pamilya, o maaari mong suriin sa mga lokal na club sa paglalakad at Meetup o Facebook walking group . Gayundin, suriin sa mga lokal na running club para sa mga grupong pagsasanay ng marathon sa iyong lugar.

Layunin para sa Pagsasanay ng 3-Araw na Paglalakad

Sa oras na simulan mo ang 3-Araw na paglalakad, dapat kang maging komportable na maglakad ng dalawang araw pabalik-pabalik sa loob ng 15 hanggang 20 milya. Bagaman ito ay tila imposible, kung ikaw ay nagsisimula nang maaga ay makapagtatayo ka hanggang sa puntong iyon.

Pre-Kinakailangan para sa Iskedyul ng Pagsasanay ng 3-Araw na Walk

Bago mo simulan ang paggamit ng iskedyul sa ibaba, dapat mong makumpleto ang isang 6-milya lakad kumportable. Kung hindi, magsimula muna sa paglalakad ng 15 minuto, limang araw bawat linggo. Magsanay ng mahusay na pamamaraan ng paglalakad sa mga paglalakad na ito. Bawat linggo, palawakin ang iyong mga sesyon ng paglalakad sa pamamagitan ng limang minuto. Pagkatapos ng unang buwan, pahabain mo ang isa o dalawang sesyon bawat linggo sa pamamagitan ng 10 minuto.

Patuloy na pahabain ang mga pinakamahabang sesyon hanggang sa maglakad ka ng dalawang oras o 6 milya.

Inirerekomenda rin na mayroon kang pisikal na eksaminasyon at talakayin sa iyong medikal na tagapagbigay ng iyong mga plano upang lakarin ang kaganapang ito. Kumonsulta sa iyong 3-Day Walk Coach para sa mga indibidwal na iskedyul at payo.

Lingguhang Iskedyul para sa Pagsasanay ng 3-Araw na Paglalakad

Ang iskedyul na ito ay nag-iiba sa mga linggo ng pagtatayo ng milyahe na may base na linggo ng agwat ng mga milya, upang payagan ang isang matatag na pagtatayo ng agwat ng mga milya na may mas kaunting panganib ng pinsala.

• Martes, Huwebes: Maglakad nang isang oras (3-4 milya).
• Lunes, Miyerkules, Biyernes: Mga araw na wala.
• Sabado at Linggo: Mga araw ng pagtatayo ng milyahe (maaari mong ilipat ito sa iba pang mga araw ng linggo, ngunit panatilihin ang mga ito sa tabi).
• Kung ikaw ay ginagamit sa paglakad ng isang oras sa isang araw, patuloy na gawin ito, ngunit bumuo sa isang araw ng pahinga pagkatapos ng iyong dalawang mahabang araw.
• Pagkatapos ng huling tatlong linggo ay ang iyong taper . Sa pamamagitan ng pagputol ng iyong agwat ng agwat, binibigyan mo ang iyong oras ng katawan upang pagsamahin ang mga nakuha nito sa kalamnan at pagtitiis at simulan ang 3-Day Walk ganap na refresh.

Pagsubaybay sa Iyong Pagsasanay

Subaybayan ang iyong agwat ng mga milya, bilis, kung ano ang naramdaman mo, kung ano ang iyong isinusuot, bilis, at kung ano ang iyong kinain at uminom sa iyong paglalakad. Matutulungan ka nitong maging pare-pareho at makita ang iyong pag-unlad.

Maaari mo ring tandaan ang mga kondisyon ng panahon at kung paano mo sinubukan ang mga ito.

Kung nakuha mo ang likod sa iyong pagsasanay, matalino na ulitin ang iminungkahing mileage ng nakaraang linggo. Ito ay mas mahusay na upang madagdagan incrementally kaysa sa tumalon sa maaga. Siguraduhin na isama mo ang isang dalawang linggo na kandila sa dulo sa halip na subukang gawin ang iyong pinakamahabang mileage sa linggo bago ang 3-Araw.

Mga Sapatos at Damit para sa Pagsasanay

Dapat kang pumili ng sapatos sa paglalakad na angkop para sa paglalakad ng isang marapon. Pumunta sa pinakamahusay na pagpapatakbo ng sapatos na tindahan sa iyong lugar upang masuri at maakma para sa angkop na sapatos. Malamang na magsuot ka ng isang pares ng sapatos sa panahon ng iyong pagsasanay, kaya siguraduhing bumili ng kapalit na sakit na gagamitin sa iyong nakaraang buwan ng pagsasanay.

Huwag pabayaan ang iyong medyas. Mamili para sa sweat-wicking athletic socks sa running shoe store. Ang mga ito ay hugis upang sumunod sa iyong mga paa at mabawasan ang panganib ng mga blisters.

Ang iyong damit sa paglalakad ay magiging katulad ng gear lahi na isinusuot ng mga walkman ng marathon. Habang namimili ka para sa iyong mga sapatos, lagyan ng tsek ang mga kamiseta, shorts, pampitis, at pantalon na magagamit sa tumatakbo na tindahan. Maaari mong hilingin sa kawani ang tungkol sa kung ano ang magiging pinaka-angkop sa pagsusuot. Ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng pawis-wicking tela na gaganap ng pinakamahusay sa isang mahabang lakad. Iwasan ang koton at dibdib habang ang mga ito ay nanatiling pawis at magiging hindi komportable sa isang mahabang lakad.

Pag-iwas sa Kaligtasan at Pinsala

Ang mga blisters at chafing ay pinaka karaniwang mga problema na iyong nakatagpo habang itinatayo mo ang iyong paglalakad. Ang pagsusuot ng sweat-wicking na damit at medyas ay maaaring makatulong. Gayunpaman, kailangan mo ring tingnan ang paggamit ng pulbos at mga pampadulas upang makatulong na maiwasan ang mga problemang ito.

Ang kaligtasan ng init ay isang malakas na alalahanin kapag naglalakad ka nang mahabang oras. Ito ang nag-iisang pinakamalaking dahilan para makarating sa ospital sa loob ng isang 3-Araw na Paglalakad at maaari mo itong hampasin sa panahon ng iyong pagsasanay. Siguraduhing nakakainom ka ng sapat na tubig at gumagamit ng sports drinks sa mas mahabang paglalakad. Dapat kang magdala ng sapat na tubig at sports drink upang makainom ka tuwing nararamdaman mong nauuhaw. Ito ay maaaring mangahulugan ng suot ng isang hydration pack o pagdadala ng isang bote ng tubig. Itigil ang paglalakad, humingi ng lilim, at mag-rehydrate kung sa tingin mo ay nauseated o nahihilo.

Isang Salita Mula

Binabati kita sa paggawa sa 3-Araw na paglalakad. Sa katapusan, magawa mo na ang lahat ng pagsasanay na kinakailangan upang lumakad ng isang marapon . Magagawa mong simulan ang iyong 3-Araw na pakiramdam tiwala at tamasahin ang lahat ng pakikipagkaibigan at espiritu ng kaganapang ito.