Ang pagpapalakas ng core ay isang mahalagang aspeto ng anumang programa ng ehersisyo . Hindi lamang ang malakas at matibay na core ang mukhang maganda, ngunit mas mahalaga, nakakatulong ito upang patatagin, balanse, at kapangyarihan ang katawan sa loob lamang ng bawat iba pang aktibidad. Ang lakas ng core ang batayan para sa lahat ng mga coordinated at malakas na kilusang atleta. Ang mga kalamnan na bumubuo sa tinatawag nating core, kasama ang higit pa sa abs.
Ang mga kalamnan na tumakbo mula sa pelvis sa kahabaan ng gulugod at sa balikat ng kasuutan ang bumubuo sa core. Ito ang mga kalamnan na ito, nagtatrabaho nang sama-sama, na ginagawang posible upang ilipat ang mahusay at ilipat ang kapangyarihan sa mga armas at binti. Ang isang malakas na core ay maaari ring makatulong na mabawasan ang stress sa mga joints at tumutulong na protektahan laban sa maraming mga karaniwang pinsala.
Upang matiyak mong panatilihing matatag at matatag ang iyong core, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga tukoy na mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core sa iyong ab workout na programa para sa isang bagong paraan at epektibong paraan upang bumuo ng lakas at katatagan.
Ilang Calorie ang Nasusunog?
Para sa karamihan ng mga tao, ang layunin ng paggawa ng ehersisyo sa plank ay hindi upang magsunog ng mga calories, ngunit upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Ang paggawa ng anumang ehersisyo na umaakit sa higit pang mga kalamnan ay mapapabuti ang iyong calorie burn ng makabuluhang at ang plank ehersisyo ay hindi isang pagbubukod. Ito ay malamang na walang sinuman ang mananatili sa posisyon na ito para sa isang mahabang panahon upang makakuha ng malaking calorie burn.
Iyon ay sinabi, ang bilang ng mga calories na maaari mong paso sa paggawa ng mga plank ay depende sa iyong timbang sa katawan at ang haba ng oras na hawak mo ang plank. Kadalasan, ang isang kalahating kilong 150 ay magsunog ng humigit-kumulang sa 3 calories isang minuto na may hawak na plank.
Ang Plank Abdominal Exercise
Ang pangunahing ehersisyo ng plank, na kung minsan ay tinatawag ding ehersisyo, ay ang panimulang lugar kung gusto mong mapabuti ang iyong pangunahing lakas at katatagan.
Narito kung paano maayos na gumaganap ang isang plano o mag-ehersisyo nang mag-ehersisyo:
- Magsimula sa posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig.
- Panatilihing tuwid at matibay ang katawan ng iyong katawan at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tainga hanggang sa daliri ng paa na walang sagging o baluktot.
- Ang iyong ulo ay nakakarelaks at dapat kang tumitingin sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 segundo upang magsimula.
- Sa paglipas ng panahon gumana hanggang sa 30, 45, o 60 segundo.
Mga Pagkakaiba ng Plauta
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng regular na tabla na higit pang gumagana ang mga pangunahing mga kalamnan upang bumuo ng lakas at katatagan. Narito ang ilang mga pagpipilian.
Plank Sa Leg Lift
Upang magsagawa ng isang tabla na may isang pag-angat ng binti, magsimula sa parehong posisyon sa tabla tulad ng nasa itaas ng iyong mga sandata at paa sa sahig.
- Mabagal na itaas ang isang binti ng 5-8 pulgada mula sa sahig
- Bilangin ang dalawa at mabagal na ibababa ang iyong binti sa sahig.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
- Gumawa ng mga 2-3 set ng 10 reps.
Plank Sa Arm Lift
Ang isa pang paraan upang madagdagan ang pagkakaiba sa pangunahing plank ay ang magdagdag ng isang braso. Upang magsagawa ng plano gamit ang isang braso, i-sundin ang mga hakbang sa ibaba:
- Magsimula sa parehong posisyon sa plank na nasa itaas.
- Maingat na ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang bisig.
- Palawakin ang iyong kaliwang bisig patungo sa harap mo.
- Maghintay ng 3 segundo habang pinapanatili ang iyong core nang masikip.
- Mabagal na dalhin ang iyong braso pabalik sa panimulang posisyon.
- Lumipat ng mga armas at ulitin.
- Gumawa ng 2-3 set ng 10 reps.
Binagong Plank Sa Leg Lift
Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito, maaari mong isagawa ang paggalaw sa iyong mga kamay, sa halip na iyong mga siko.
Core Muscle Strength and Stability Testing
Ang ehersisyo ng Plank ay maaaring gamitin bilang batayan para sa pagtatasa ng iyong pangunahing lakas. Ang coach ng sports na si Brian Mackenzie ay gumawa ng pagsusulit na ito bilang isang paraan upang matukoy ang kasalukuyang lakas at katatagan ng indibidwal at pagkatapos ay subaybayan ang progreso sa paglipas ng panahon. Alamin kung paano gawin ang lakas ng lakas ng kalamnan at pagsubok ng katatagan.