I-scan ang mga label ng pagkain nang mas mabilis upang makuha ang mahahalagang katotohanan
Kung sinusubukan mong kumain ng malusog, ang label ng nutrisyon ay nagiging isang tool na dapat gamitin para sa paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain. Sa sandaling matutunan mong mabilis na i-scan ang label ng Nutrisyon Facts para sa mahahalagang impormasyon, magagawa mong mag-shop nang mas mabilis, kumain ng mas mahusay , at kung iyong layunin na mawala ang timbang nang mas mabilis.
Habang binabasa mo sa pamamagitan ng gabay na ito tandaan na ang label ng Nutrisyon Katotohanan ay nagbabago mula sa oras-oras. Ang label na nakikita mo sa tindahan ngayon ay nagbabago sa mga darating na taon upang ipakita ang pinakabagong mga patnubay sa kalusugan na itinatag ng US Food and Drug Administration (FDA). Kasama sa bagong disenyo ang mas malaking teksto para sa "Mga Calorie," "Laki ng Paghahatid," at "Servings bawat lalagyan." Ang mga pagbabagong ito ay makakatulong sa iyo upang mahanap ang pinakamahalagang impormasyon sa pagbaba ng timbang.
Kaya kailan mo makikita ang mga pagbabago? Maaari mong makita ang ilang mga na. Ang ilang mga tagagawa ng pagkain ay nagsasama na ng mga update sa kanilang mga label ng produkto. Ngunit ang pinakahuling panuntunan ng FDA ay iminumungkahi na ang mga pagbabago ay dapat na ilagay sa mga petsa mula Enero 1, 2020, hanggang Enero 1, 2021, depende sa sukat ng kumpanya ng pagkain.
Ang mga larawan sa buong gabay na ito ay magpapakita ng isang halimbawa ng isang mas lumang bersyon ng label na nutrisyon sa kaliwa at isang halimbawa ng mas bagong bersyon sa kanan, kaya kahit na anong bersyon ang makikita mo sa isang pakete malalaman mo kung paano basahin ang mga label ng pagkain nang tama .
Laki ng Paglilingkod
Ang kontrol ng bahagi ay mahalaga para sa pamamahala ng iyong timbang. Ang pagbibilang ng mga calorie ay tumpak na mahalaga. Kaya mahalaga na suriin mo ang laki ng paghahatid sa label ng pagkain dahil makakatulong ito sa iyong kumain ng mga tamang bahagi at upang mabilang ang tamang bilang ng mga calorie na iyong kinakain sa bawat araw.
- Gamitin ang "Laki ng Paghahatid" upang pamahalaan ang mga bahagi. Ang laki ng paghahatid sa pakete ay hindi ang halaga ng pagkain na dapat mong kainin. Ito ay ang halaga ng pagkain na kumakain ng karaniwang kumakain sa isang solong okasyon ng pagkain. Kaya hindi mo dapat gamitin ang numerong ito upang magpasiya kung gaano karaming pagkain ang makakain . Sa halip, gamitin lamang ang numerong ito upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang nasa karaniwang paghahatid ng pagkain na iyon. Upang malaman kung gaano karami ang makakain, gamitin ang aking gabay upang itama ang mga bahagi .
- Gamitin ang "Serving Size" upang makalkula ang mga calorie ng tama. Kung gumagamit ka ng calorie tracking app ipapasok mo ang mga pagkain at mga halaga ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na journal ng pagkain upang mabilang ang mga calorie at pamahalaan ang iyong diyeta. Karamihan sa mga serbisyong ito ay gumagamit ng "Serving size" bilang default na halaga. Tiyaking binago mo ang halaga kung ang laki ng iyong bahagi ay naiiba kaysa sa laki ng paglilingkod na nakalista.
Calorie
Hindi mahalaga kung anong uri ng planong pagkain ang sinusunod mo, mahalaga ang mga calorie . Siyempre, ang pagkain ng mga calorie ng kalidad (mga pagkain na mas masustansiya) magkakaroon ka ng mas madaling panahon sa pamamahala ng iyong timbang. Ngunit mahalaga din na kainin ang tamang bilang ng mga calories bawat araw .
Kapag binasa mo ang mga label ng nutrisyon sa grocery store, suriin ang count ng calorie upang makita kung gaano karami ang makukuha mo kapag kumain ka ng bahagi ng pagkain na karaniwang ginagamit mo. Pagkatapos ihambing ang iba't ibang mga tatak at produkto upang makita kung maaari mong gawin ang pinakamahusay na pagpipilian.
Taba at Kolesterol
Ang pagkain ng malusog na taba ay mabuti para sa iyong katawan at tutulong sa iyo na manatiling nasiyahan sa buong araw. Ngunit ang taba ay puno ng calories kaya kailangan mong piliin ang iyong taba ng maingat at kumain ito ng matipid.
Kapag nagbasa ka ng mga label ng pagkain, suriin muna ang kabuuang bilang ng mga taba ng gramo (pulang mga arrow) na ibinigay ng pagkain. Pagkatapos suriin ang mga numero sa ibaba (dilaw na mga arrow) para sa karagdagang impormasyon.
- Saturated fat. Habang may ilang mga lumilitaw na katibayan na ang puspos na taba ay maaaring hindi masama para sa aming mga katawan tulad ng naisip namin, karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda pa rin na kumain ka ng mas mababa taba ng saturated at higit pa polyunsaturated taba o monounsaturated taba para sa mabuting kalusugan. Pinakamainam na pumili ng mga pagkain na may pinakamababang numero na nakalista dito.
- Trans fat. Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang mga trans fats ay hindi maganda para sa iyong katawan. Subukan upang pumili ng mga pagkain na may kasing maliit na trans fat hangga't maaari.
- Cholesterol. Maaaring sinabi sa iyo ng iyong doktor na bawasan ang iyong pag-inom ng kolesterol sa pandiyeta. Kung gayon, mahalaga ang numerong ito para sa iyo. At kahit na kumain ng mga itlog at iba pang pinagmumulan ng dietary cholesterol, karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon pa rin na ang pag-iingat sa iyong paggamit ay mahalaga.
Carbohydrates
Kung binibilang mo o hindi ang carbs, ang pagpili ng mas mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang label ng pagkain ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mas mahusay na desisyon tungkol sa kung aling pagkain ang pipiliin. Ngunit kailangan mong tingnan sa ilalim ng listahan ng "Carbohydrates" upang makuha ang impormasyong kailangan mo.
Suriin ang mga numerong ito upang pumili ng magandang carbohydrates para sa iyong diyeta.
- Pandiyeta hibla. Ang hibla ay iyong kaibigan . Masisiyahan ka nang mas matagal kung pipiliin mo ang mga pagkain na may higit na pandiyeta sa pagkain . Kung maaari kang pumili ng mga pagkain na may isang mas mataas na numero sa lugar na ito, maaari kang magkaroon ng isang mas madaling oras na malagkit sa iyong diyeta . Ang mga nakaimpake na pagkain na naglalaman ng buong butil o gulay tulad ng spinach ay kadalasang magandang pinagkukunan ng pandiyeta hibla. Ang ilang mga pagkain ay nagbibigay din ng dagdag na hibla na maaaring kapaki-pakinabang para sa ilang mga malusog na kumakain.
- Sugars. Mahusay na panoorin ang iyong paggamit ng asukal kung gusto mong maabot at mapanatili ang isang malusog na timbang, kaya nais mong suriin ang numerong ito at piliin ang mga pagkain na naglalaman ng mas kaunting asukal. Ngunit hindi lahat ng pagkain na mayaman sa asukal ay pareho. Ang bagong label ng Nutrition Facts ay nagpapadali sa pagpili ng malusog na pagkain na may asukal. Sa bagong label, makikita mo ang isang listahan para sa "Kabuuang Sugars" at " Added Sugars ." Subukang pumili ng mga pagkain na may pinakamababa na "Added Sugars." Ang mga pagkain na may mas dagdag na sugars ay nagbibigay ng walang laman na calories na maaaring madagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake at magbigay napakakaunting nutrisyon.
Protina
Ang protina ay isa pang mahalagang macronutrient para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Kapag pinili mo ang mga pagkain sa grocery store basahin ang mga label ng pagkain at subukang pumili ng ilang mga pagkain na nagbibigay ng protina. Ang mga produkto ng karne sa lean at mga produkto ng dairy na mababa ang taba ay mahusay na mga halimbawa.
Ngunit kapag tiningnan mo ang label ng nutrisyon para sa protina, i-scan ang taba gramo upang gawin ang numero ay hindi masyadong mataas. Maraming mga pagkaing mayaman sa protina ay mataas din sa saturated fat at ang ilang mga pagkain sa pasilyo ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng hindi malusog na trans fat.
Bitamina at mineral
Pagdating sa sodium, inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na ang mga malusog na eaters ay nagpapanatili ng kanilang sodium intake sa ilalim ng 2,300 milligrams bawat araw . Kung ikaw ay may kamalayan tungkol sa iyong paggamit para sa pamamahala ng isang partikular na kondisyon sa kalusugan ay tumutukoy sa mga angkop na rekomendasyon.
Ang mga numero na nakalista sa ilalim ng makapal na itim na bar ay nagbibigay sa iyo ng mahalagang impormasyon tungkol sa malusog na micronutrients sa iyong pagkain, masyadong. Kung pipiliin mo ang mga pagkain na mas masustansiya, magiging mas madali para sa iyo na bumuo ng isang malakas, angkop na katawan. Sa isang perpektong mundo, ang mga dieter ay pipili ng mga pagkain na mababa sa calories at mataas sa nutrisyon.
Halaga ng Porsyento ng Porsyento
Maaari mong mapansin ang mga numero na nakalista sa ilalim ng "porsyento na pang-araw-araw na halaga." Ngunit ang mga numero ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang partikular na pagkaing nakapagpapalusog sa iyong kabuuang pang-araw-araw na diyeta kung ubusin mo ang 2,000 calories kada araw. Kung ubusin mo ang mas kaunti kaysa sa 2000 calories bawat araw, ang mga porsyento na nakalista sa hanay na ito ay hindi tumpak para sa iyo.
Sa pangkalahatan, ang porsyento ng pang-araw-araw na halaga ay mabilis na makakatulong sa iyo na magtaguyod kung ang isang pagkain ay mataas o mababa sa isang partikular na pagkaing nakapagpapalusog. Sa pangkalahatan, ang isang porsiyentong pang-araw-araw na halaga na 5 porsiyento o mas mababa ay nangangahulugan na ang pagkain ay mababa sa pagkaing nakapagpapalusog at ang halaga na 20 porsiyento o higit pa ay nangangahulugan na ang pagkain ay mataas sa nutrient.
Itinampok ang artikulong ito sa aming 30 Araw Puwede Pigilan ang Checklist sa American Institute for Cancer Research. Kumuha ng iyong sariling libreng kopya upang matuto nang higit pang mga paraan upang kumain ng mas matalinong, makakuha ng mas aktibo, at maiwasan ang kanser.