Mayroong isang bilang ng mga kahirapan sa sobrang timbang at napakataba ng mukha ng mga tao pagdating sa ehersisyo.
At, talaga, may mas malaking mga hadlang na kinakaharap mo sa pang-araw-araw na buhay kaysa sa ehersisyo. Kalimutan ang tungkol sa pagkuha sa gym : ano kung mayroon kang problema kahit na pagkuha sa loob at labas ng isang kotse? Kung nakikipagpunyagi ka sa mga simpleng paggalaw, matutunan ang ilang mga functional exercises na maaari mong gawin sa privacy ng iyong sariling tahanan upang magtrabaho sa iyong balanse , lakas , at kadaliang kumilos.
Functional Exercise
Kung mayroon kang problema sa paggalaw tulad ng pagkuha up mula sa isang upuan, pagkuha sa loob at labas ng isang kotse o pataas at pababa mula sa curbs, ito ay kung saan magsisimula. Ang ibig sabihin ng ehersisyo ay nangangahulugan na nagtatrabaho ka sa mga bagay na napakasadya mo upang mapabuti ang kalidad ng buhay.
1. Stepping Up and Down
Ang isang mahusay na lugar upang simulan sa pagganap na ehersisyo ay may stepping. Kadalasang nagsasangkot ang pang-araw-araw na buhay sa paglakad sa mga curbs at paglalakad pataas at pababa sa hagdan. Ang isang tipikal na gilid ay tungkol sa 2-6 pulgada ang taas habang ang average flight ng hagdan ay maaaring magkaroon ng 15 o higit pang mga hakbang. Ang pagsasagawa ng iyong paglalakad sa tahanan ay maaaring gawing mas madali kapag lumabas ka sa mundo.
Paano Magsanay : Paggamit ng isang hakbang, isang malapit na gilid o isang baitang, lumaki sa kanang paa at pagkatapos ay sa kaliwa, na may hawak sa pader o isang handrail para sa balanse.
Hakbang sa kanan na paa na sinusundan ng kaliwa at ulitin sa kanang paa 10 beses. Lumipat at ulitin ang kaliwang paa.
Practice ito sa bawat araw, pagdaragdag ng higit pang mga repetitions at sa wakas pagbabalanse nang walang humahawak sa anumang bagay.
Kung gumamit ka ng isang Hakbang, magsimula sa tuktok at magdagdag ng risers sa paglipas ng panahon upang magdagdag ng intensity.
Gawing Mas Mahirap : Kinakailangan ng pagyeyelo ang balanse dahil may isang maikling panahon kung ang isang paa lamang ay nasa sahig.
Balanse sa pagsasagawa sa pamamagitan ng pagsubok na ito: Tumayo malapit sa isang pader (kung sakaling kailangan mo ito) at iangat ang kanang paa mula sa sahig, pagbabalanse sa iyong kaliwa.
Tingnan kung gaano katagal mong mahawakan ang posisyon na ito.
Mas mababa at ulitin ang kaliwang paa. Upang gawin itong mas mahirap, isara ang iyong mga mata. Sa huli, lumayo ka sa pader at subukan ito sa iyong sarili.
2. Nakatayo at Bumaba
Mag-isip tungkol sa kung ilang beses kang umupo at tumayo sa bawat araw-sa mga upuan, couches, sa mga kotse, at sa mga banyo.
Kung mayroon kang problema sa aktibidad na ito, ang simpleng pagkilos ng upuan at nakatayo ay maaaring maging nakakabigo. Ang karaniwang toilet ay halos 15 pulgada ang taas, habang ang average na upuan ay mga 16-17 pulgada. Iyon ay nangangahulugang kailangan mong mag- iskrol pababa sa 15 pulgada mula sa sahig nang hindi bababa sa 10 beses sa isang araw.
Ang pag-squatting ay nangangailangan ng lakas sa mga binti, abs at likod pati na rin ang mahusay na balanse at katatagan.
Paano Magsanay : Gamit ang isang pamilyar na upuan o kahit na isang toilet (na may talukap ng mata pababa, siyempre), magsimula sa pag-upo at nakatayo 8 beses.
Bawat araw, magsanay ng upuan at nakatayo, gamit ang mga armrests o handrails kung kailangan mo sa simula. Sa paglipas ng panahon, magdagdag ng higit pang mga repetitions at subukan upang balansehin nang hindi humahawak sa anumang bagay.
Gawin itong mas mahirap : Kung gusto mong umunlad, subukan ang pag-squatting nang hindi nakaupo sa lahat ng paraan. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho laban sa grabidad at momentum, mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan sa binti, pangunahing at mapabuti ang balanse.
Subukan ito: Maglagay ng isang upuan sa likod mo at umupo dito (upang malaman mo kung nasaan ito).
Pagkatapos ay tumayo ka at umupo na parang nakaupo ka na. Itigil ang ilang pulgada sa itaas ng upuan, tumayo at ulitin.
3. Pagkuha ng In at Out ng isang Kotse
Ito ay maaaring maging isang matigas para sa lahat, hindi lamang ang sobra sa timbang o napakataba at, para sa ilan, ang kahirapan sa pagmamaneho sa loob at labas ng isang maliit na kotse ay isa pang dahilan na maaaring matukso kang manatili sa bahay.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglipat na ito, maaari mong mapabuti ang iyong lakas at liksi.
Subukan ito: Umupo sa iyong kotse at magsanay sa isang step out at pagkatapos ang isa (subukang huwag i-twist kapag nakuha mo ... ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod). Ngayon, gamitin ang iyong mga kamay upang makatulong na itulak ka at palabasin ang kotse at pagkatapos ay umupo pabalik at ulitin.
Ang iyong layunin ay upang maitulak ang iyong sarili sa labas ng kotse gamit ang lakas ng iyong mga binti at katawan ng tao sa halip na umasa sa paghila sa pinto ng kotse (na maaaring slam sa iyong mga daliri-ouch!).
Nakatuon ang Pagsasanay sa Lakas
Ngayon na mayroon ka ng ilang mga ideya para sa functional na pagsasanay, pag-usapan natin ang isang mas nakatuon na diskarte sa tradisyunal na mga gumagalaw.
Ang upuan ng pagsasanay ng lakas ay isang magandang lugar upang simulan kung ikaw ay isang baguhan-mayroong maraming mga upper at lower exercises ng katawan na maaari mong gawin sa isang upuan at, sa sandaling makabisado ka sa mga ito, maaari kang magpatuloy sa mga nakatayong pagsasanay upang mag-target ang balanse, katatagan, lakas at mas mahusay na pag-andar.
Mga Palakasang Lingkod sa Lupon
Lamang ng ilang mga gumagalaw maaari mong gawin ngayon kasama ang:
- Mga naka-slide na Slide - Umupo sa isang upuan na may mga paa sa mga laminang papel at i-slide pabalik-balik, patulak sa mga lamina at i-activate ang hamstring.
- Mga Extension ng Leg - Umupo nang matangkad sa isang upuan at iangat ang kanang binti, pagpapalawak ng paa tuwid at pag-iinit sa harap ng iyong mga binti. Ulitin para sa 10 o higit pang mga reps sa bawat panig.
- Band Lat Pull - Pag-upo sa isang upuan, hawakan ang isang band sa bawat kamay at hilahin ang kanang braso, na nagdadala ng siko patungo sa iyong katawan upang kurutin ang iyong likod. Ulitin para sa 10 o higit pang mga reps sa bawat panig.
Handa na para sa higit pa? Subukan ang nakaupo na buong body workout na maaari mong subukan sa bahay. Tiyaking suriin ang iyong doktor bago mo simulan ang anumang uri ng programa ng ehersisyo, lalo na kung ikaw ay napakataba, ay nasa anumang mga gamot o na-diagnosed na may anumang medikal na kondisyon.
Ang pagpapanatiling mobile at pagiging maayos na gumagana sa araw-araw ay maaaring mapabuti ang kalidad ng buhay at, oo, matulungan kang mawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga mismong aktibidad na iyong nakikibaka, maaari kang bumuo ng lakas at kumpiyansa upang tulungan kang sumulong at maabot ang mas mataas sa iyong mga layunin.