Nangungunang 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Biceps Curl

Ang biceps curl ay marahil ang pinaka-tradisyunal na ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng bicep. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells, maaari mong magtrabaho ang parehong mga armas nang nakapag-iisa, na isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa anumang mga kahinaan na maaaring mayroon ka sa iyong di-nangingibabaw na bisig.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad ng lapad, ang abs ay nakikibahagi sa paghawak mo ng medium-heavy dumbbells sa harap ng mga hita.
2. Kulitan ang mga biceps at yumuko ang mga bisig, pagkukulot ng mga timbang hanggang sa mga balikat.
3. Panatilihing nakatigil ang mga elbows at dalhin lamang ang timbang nang mas mataas hangga't maaari mong hindi ilipat ang mga elbow.
4. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa mga elbow sa ibaba (hal., Huwag i-lock ang mga joints at subukan upang mapanatili ang pag-igting sa kalamnan)
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Curl

Ang barbell bicep curl ay isang mahusay na paraan upang gumana ang parehong mga ulo ng biceps na may mas mabigat na timbang kaysa sa karaniwang maaari naming hawakan sa dumbbells. Ito ay isang mahusay na papuri sa curls ng dumbbell na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang bawat braso nang paisa-isa.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad ng lapad, ang abs ay nakasalalay nang hawak mo ang bigat sa harap ng mga hita.
2. Paliitin ang mga biceps at yumuko ang mga bisig, palubugin ang bigat patungo sa mga balikat.
3. Panatilihing nakatigil ang mga elbows at dalhin lamang ang timbang nang mas mataas hangga't maaari mong hindi ilipat ang mga elbow.
4. Dahan-dahang ibababa ang timbang, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa mga siko sa ibaba (hal., Huwag i-lock ang mga joints at subukan upang mapanatili ang pag-igting sa kalamnan)
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-15 reps.

3 - Kumapit sa Bicep Curls sa Ball

Maraming mga paraan upang baguhin ang isang bicep curl, ngunit isang paraan upang gawing mas mahirap ang ehersisyo ay gawin ito sa isang sandal. Maaari mong gawin ito sa isang incline bench o gumamit ng isang exercise ball, tulad ng ipinapakita. Dahil ikaw ay nasa isang sandal, kailangan mong magtrabaho nang kaunti nang mas mahirap laban sa gravity, kaya maaaring gusto mong gumamit ng mas magaan na timbang.

1. Umupo sa bola gamit ang mga weights sa resting sa thighs.
2. Dahan-dahan lumakad ang mga paa pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang sandal na may bola na sumusuporta sa iyong likod, mga timbang na nakabitin sa mga palad na nakaharap.
3. Mabaluktot ang mga elbows at dalhin ang mga timbang patungo sa balikat nang walang pag-aayos ng mga armas.
4. Ibaba pabalik, iingat ang isang bahagyang liko sa siko sa ilalim ng kilusan (huwag i-lock ang mga joints).
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Alternating Arms

Kung naghahanap ka para sa isang simpleng paraan upang baguhin ang iyong mga pagsasanay sa bicep, subukan alternating ang iyong mga armas. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga armas, binabago mo ang ehersisyo ng kaunti lamang at maaaring gumamit ng mas mabibigat na timbang kaysa sa iyong ginagamit sa mga regular na kulot. Dahil ang isang braso ay nakakakuha ng isang pahinga habang ang isa ay gumagana, maaari mong makita ang mas mabibigat na timbang na mas mahusay na pagpipilian.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa malayuang distansya o kung ano ang komportable at humawak ng timbang sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap.
2. Mabaluktot ang kanang siko at mabaluktot ang bigat patungo sa balikat, pinapanatili ang elbow static.
3. Ibaba ang bigat, iingat ang isang bahagyang liko sa ibaba upang mapanatili ang pag-igting sa kalamnan.
4. Ulitin ang paglipat sa kaliwang braso.
5. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga armas para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
6. Iwasan ang paggamit ng momentum. Panatilihin ang paglipat ng mabagal at kontrolado at huwag i-ugoy ang mga timbang.

5 - Mangangaral Curls sa Ball

Ang mangangaral ay isang pagkakaiba lamang sa tradisyonal na bicep curl. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga armas sa isang anggulo, ikaw ay talagang hamunin ang parehong mga ulo ng mga biceps muscles kaya maaaring kailangan mong gumamit ng mas kaunting timbang sa paglipat na ito. Sa bersyong ito, ang bola ay ginagamit upang lumikha ng anggulo ngunit maaari mo ring gawin ang paglipat na ito sa isang bishop ng mangangaral. Kung mayroon kang anumang mga isyu sa siko, maaaring gusto mong laktawan ang paglipat na ito.

1. Ang pagpindot ng timbang, lumuhod sa harap ng bola at iayos ang iyong sarili sa paglipas ng ito, paglalagay ng mga elbows tungkol sa kalahati ng bola at parallel sa isa't isa.
2. Ibaba ang timbang hanggang sa halos lahat ng armas ay ganap na pinalawak.
3. Kontrata ng biceps upang itaas ang mga timbang hanggang sa ang mga sandata ay vertical sa likod ng itaas na braso.
4. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip

• Ang paglipat na ito ay maaaring makapinsala sa harap ng siko kung gumagamit ka ng bigat na masyadong mabigat o kung hindi mo maayos ang posisyon ng iyong sarili. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, laktawan ang ehersisyo na ito.
• Gamitin ang kontrol kapag binabawasan ang timbang upang maiwasan ang pinsala.
• Huwag huminto sa maikling hanay ng paggalaw. Subukang ibaba ang mga timbang hanggang sa halos tuwid ang iyong mga armas.

6 - Hammer Curl

Tulad ng regular curl na ipinakita dati, ang martilyo ay pinupuntirya ang mga kalamnan ng biceps. Ngunit, dahil ang mga kamay ay pinaikot, ang mga sandata ay nakakakuha rin ng kaunting pansin sa pagsasanay na ito. Ang pagpapalit ng posisyon ng kamay ay maaari ring gawin ang ehersisyo na mapaghamong sa ibang paraan, kaya maaari mong gawin ang mga ito sa kumbinasyon ng mga regular curl o barbell curls upang i-target ang buong hanay ng mga biceps at ang mga forearms.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad ng lapad, ang abs ay nakikibahagi sa paghawak mo ng medium-heavy dumbbells sa harap ng mga hita.
2. Lumiko ang mga kamay upang ang mga palma ay harapin ang bawat isa at pisilin ang mga biceps upang mabaluktot ang mga timbang patungo sa mga balikat.
3. Panatilihing nakatigil ang mga elbows at dalhin lamang ang timbang nang mas mataas hangga't maaari mong hindi ilipat ang mga elbow.
4. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa mga elbow sa ibaba (hal., Huwag i-lock ang mga joints at subukan upang mapanatili ang pag-igting sa kalamnan)
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-15 reps.

7 - Concentration Curls

Ang mga kulot na konsentrasyon, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay hindi lamang tumatagal ng konsentrasyon upang makuha ang iyong porma ng tama, ito ay tila din na pag-isiping mabuti ang lahat ng iyong enerhiya sa iyong bicep na kalamnan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang ilagay sa dulo ng iyong biceps ehersisyo upang talagang makuha ang dugo sa iyong mga kalamnan (o ang 'pump').

1. Umupo o lumuhod at humawak ng dumbbell sa kanang kamay.
2. Baluktot pasulong, iingat ang abs ay nakikibahagi at i-prop ang tamang siko laban sa loob ng kanang hita.
3. Kontrata ng bicep at kulutin ang kamay patungo sa balikat nang hindi gumagalaw ang siko. Hindi mo kailangang hawakan ang iyong balikat.
4. Ibaba ang lahat ng paraan pababa (panatilihin ang isang napaka bahagyang liko sa siko upang panatilihing tensiyon sa biceps) at ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps sa bawat panig.

8 - Barbell Concentration Curl

Ang Curl ng Konsentrasyon ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga biceps at ang bersyon na ito, na ginawa gamit ang barbell, ay nagdaragdag ng mas maraming intensity. Sa bersyon na ito, ikaw ay nasa isang baluktot sa paglipas ng posisyon, na nagpapaikli sa hanay ng paggalaw at nangangailangan ng abs at bumalik upang gumana nang mas mahirap upang panatilihing ka matatag. Dahil ang saklaw ng paggalaw ay maikli, talagang pakiramdam mo ang ehersisyo na ito, kaya magsimula nang mas magaan ang timbang kung bago ka sa ehersisyo na ito.

1. Umupo sa isang upuan o sa isang bangko at i-hold ang isang medium-weight barbell na may mga kamay tungkol sa balikat-lapad bukod.
2. Baluktot, pinapanatili ang likod flat at ang abs ay nakikibahagi, at prop ang mga elbows sa loob ng thighs.
3. Simulan ang paglipat sa mga tuwid na armas, barbell pabitin pababa sa mid-shin.
4. Paliitin ang mga biceps upang kulutin ang barbell hanggang mataas hangga't maaari (ang hanay ng paggalaw ay mas maikli dahil sa iyong posisyon).
5. Ibaba ang pabalik, na nag-iingat ng isang bahagyang liko sa mga elbow sa ilalim ng paggalaw.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.
7. Panatilihin ang core malakas at ang tuwid sa likod sa buong kilusan.

9 - Reverse Curls

Habang ang mga tradisyonal na biceps magsanay, tulad ng kulot, gumagana ang biceps pati na rin ang forearms, ang reverse kulot ay isang mahusay na paraan upang ituon ang higit na pansin sa mga forearms. Sa reverse curl, pinalitan mo ang mga palma upang ang mga sandata ang gagawin ng karamihan sa trabaho habang ang mga biceps ay tumutulong bilang mga synergist. Ang paglipat na ito ay mahusay para sa sinuman sa mga sports tulad ng golf, baseball o tennis kung saan kailangan mo ng armas at mahigpit na pagkakahawak ng lakas.

1. Hawakan ang medium-heavy dumbbells sa harap ng mga hita na may mga palad na nakaharap sa mga hita.
2. Kulutin ang bigat patungo sa mga balikat upang ang mga forearm ay vertical at ang mga palad ay nakaharap.
3. Ibaba pabalik at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
4. Normal para sa iyong mga kamay na lumawak sa anggulo sa tuktok ng paggalaw.
5. Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito gamit ang isang barbell.

10 - One-Arm Preacher Curl on the Ball

Ang mangangaral kulot ay isang mahusay na ehersisyo para sa paghiwalayin ang mga kalamnan biceps. Sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong braso sa isang bantay ng mangangaral o, sa kasong ito, isang ehersisyo na bola, kinukuha mo ang momentum sa paggalaw, na nagpapahintulot sa mga biceps na gawin ang lahat ng gawain. Kapag gumagamit ng isang bola para sa pagsasanay na ito, pagsasanay sa iyong pagpoposisyon hanggang sa pakiramdam mo ay suportado at magamit ang magandang form sa buong ehersisyo.

1. Maglagay ng isang medium-mabigat na timbang sa sahig sa harap ng sa iyo at roll pasulong sa bola upang ang katawan ng tao ay suportado.
2. Palawakin ang kanang braso sa ibabaw ng bola at i-grab ang dumbbell, pinapanatili ang likod ng braso resting laban sa bola. Mag-ingat na huwag mag-hyperextend ang siko dito. Siguraduhing sapat ang iyong pasulong sa bola na maaari mong maabot nang maayos ang timbang.
3. Kontrata ng biceps upang mabaluktot ang bigat hanggang sa balikat, na pinapanatiling tuwid ang pulso.
4. Ibaba pabalik, nang walang pagla-lock ang joint ng siko, at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps at lumipat panig.