Isang Pangkalahatang-ideya ng Nutrisyon para sa mga Atleta
Madalas itulak ng mga atleta ang kanilang katawan sa limitasyon sa panahon ng pagsasanay at kumpetisyon. At, upang mag-fuel ang mga pisikal na pangangailangan ng ehersisyo, ang tamang sports nutrition ay mahalaga. Sa maraming mga kaso, ang mga elit na atleta ay may mga natatanging pangangailangan sa nutrisyon na naiiba sa mga di-atleta-maaaring kailanganin nilang kumain at uminom ng tamang pagkain sa tamang panahon upang matiyak ang tagumpay sa atleta.
Habang ang mga pangunahing kaalaman sa mahusay na nutrisyon ay mahalaga para sa lahat, ang mga atleta, sa partikular, ay kailangang panatilihin ang mga sumusunod na alituntunin sa isipan habang pinaplano nila ang kanilang pang-araw-araw na pagkain.
Kumain ng Balanseng Diyeta Araw-araw
Upang patuloy na mag-ehersisyo, kailangan mong magbigay ng isang mahusay na supply ng mataas na kalidad na enerhiya sa iyong mga nagtatrabaho muscles. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang kumain ng balanseng almusal at magpatuloy sa pagkain ng iba't ibang mga mataas na kalidad na pagkain sa buong araw.
Ang karbohidrat sa anyo ng glycogen ay ang gasolina na ginagawang posible ang ehersisyo, kaya sapat na karamdaman ang kinakain sa bawat araw kung nais mong sanayin ang tuloy-tuloy.
-
10 Mga Pagkain na Dapat Mong Kumain Bawat Araw ng Iisang Araw
-
Isang Kaso para sa Malusog na Natural na Pagpapalaki ng katawan
Ang protina at taba ay mayroon ding lugar sa iyong diyeta at dapat na kainin araw-araw.
Sa pangkalahatan, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng iba't ibang kumbinasyon ng mga carbohydrates, protina, at taba. Ang mga atleta ay maaaring mangailangan ng diyeta na bahagyang mas mataas sa bitamina B at bakal kaysa sa kanilang hindi aktibong mga kapantay. At ang mga atleta ng egetaryo ay may higit pang dahilan upang bigyang-pansin ang kanilang diyeta upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient.
Ang balanseng diyeta sa pangkalahatan ay binubuo ng maraming mga prutas at gulay (lalo na berdeng malabay na gulay), mga de-kalidad na protina (tulad ng mga karne, isda, itlog, mani at buto, at mga binhi), sapat na hibla, buong butil, at mahahalagang fats.
Maraming dalisay na tubig ang inumin din ng pagpili para sa mga atleta.
Ano ang Dapat Kumain ng Ilang Oras Bago Mag-ehersisyo
Ang pre-exercise meal ay magkakaiba depende sa iyong estilo ng ehersisyo. Kung mag-ehersisyo ka sa gabi, dapat na isama ng tanghalian ang madaling pagkain ng madaling matunaw sa mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng pasta, tinapay, prutas, at gulay. Ang isang malaking salad na may maliit na halaga ng protina ay mahusay. Pumili ng isang maliit na halaga ng lean meat, tulad ng manok o isda, at eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Kung mag-ehersisyo ka muna sa umaga, malamang na makaramdam ka ng pinakamainam kung kumain ka ng isang magaan na almusal ng prutas, toast, o isang itlog. Muli, lahat ay iba, kaya eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Anuman ang iyong pipiliin na kainin, dapat kang uminom ng maraming tubig bago at sa isang pag-eehersisyo sa umaga.
Ano ang Dapat Kumain ng 30 Minuto Bago Mag-ehersisyo
Depende sa uri at tagal ng iyong pag-eehersisyo, gusto mong kumain ng isang maliit na meryenda at uminom ng tubig sa kalahating oras bago ka umalis. Mahusay ang Trail mix para sa aerobic workouts na mahigit 60 o 90 minuto.
Ngunit, kung mahirap kang 30 minuto, malamang na kailangan mo lamang ng kalahati ng isang enerhiya o granola bar, isang malaking saging, ilang graham crackers, fig bar, o pretzels.
Para sa isang mas maikling pag-eehersisiyo , maaaring hindi mo nais na kumain ng anumang bagay ngunit maaaring makakuha ng ilang mga calories mula sa pag-inom ng tungkol sa 8-10 ounces ng isang inumin sports. Dapat mo ring simulan ang pag-inom ng tubig upang matiyak na natupok mo ang mga anim hanggang sa 12 na ounces sa oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
Ano ang Dapat Kumain Sa Isang Workout
Ang tamang hydration sa panahon ng ehersisyo ay mag-iiba batay sa iyong ehersisyo intensity at tagal at kahit na ang panahon. Upang mapadali ang mga rekomendasyon, ang isang mahusay na panimulang punto ay uminom ng walong sa 10 mga likido ounces ng tubig tuwing 15 minuto habang nag-eehersisyo.
Kung gumugugol ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, ang isang simpleng plano ay uminom ng walong hanggang 10 ounces ng sports drink (o iba pang madaling digested carbohydrate) tuwing 15 hanggang 30 minuto. Kung mag-ehersisyo ka para sa higit sa 90 minuto, malamang na kailangan mong palitan ang mga nawawalang carbohydrates .
Para sa ehersisyo na tumatagal ng hanggang dalawang oras, ang kasalukuyang rekomendasyon ay upang palitan ang carbohydrates sa humigit-kumulang 30 gramo kada oras.
Tulad ng tagal ng ehersisyo ay nagdaragdag sa loob ng dalawang oras, inirerekomenda na dagdagan ang paggamit ng karbohidrat hanggang sa 60 gramo kada oras, at kung ang ehersisyo napupunta nang higit sa tatlong oras, upang kumonsumo ng 90 gramo ng carbohydrates bawat oras. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas mababa sa isang oras, ang mga logro ay hindi mo kailangang mag-usbong ng anumang dagdag.
Paano Mag-hydrate Pagkatapos ng Workout
Matapos ang iyong pag-eehersisyo, ang pangkalahatang tuntunin ay simple- uminom ng sapat na tubig upang palitan ang tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ito ay ang pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo. Para sa bawat kalahating timbang ng timbang, kakailanganin mong ubusin ang tungkol sa tatlong tasa ng likido. Ang isa pang paraan upang matukoy kung magkano ang likido upang ubusin ay upang suriin ang kulay ng iyong ihi. Ang madilim, puro ihi ay maaaring magpahiwatig ng pag- aalis ng tubig . Ang iyong ihi ay dapat na medyo malinaw sa kulay.
Ano ang Dapat Kumain Pagkatapos ng isang Workout
Ang iyong post-ehersisyo pagkain ay dapat na natupok sa loob ng dalawang oras matapos ang isang mahaba o matinding pag-eehersisyo upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkuha ng 100 hanggang 200 gramo ng carbohydrates sa loob ng dalawang oras ng ehersisyo ng pagtitiis ay tumutulong sa iyo na mapunan ang sapat na mga glycogen store.
-
Pagpapalit ng Fluid para sa Mga Aktibong Indibidwal
-
6 Mga dahilan Kung Bakit Dapat Mong Uminom ng Maraming Tubig
Ngunit, ang pagdagdag ng isang kumbinasyon ng mga carbohydrates at protina ay tila isang mas mahusay na pagpipilian. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang ratio ng 4: 1 ng karbohidrat sa protina ay tila ang perpektong kumbinasyon ng nutrisyon. At kahit na ang solid na pagkain ay maaaring gumana tulad ng isang sports drink, ang isang inumin ay maaaring maging madali upang digest at samakatuwid gawing mas madali upang makuha ang tamang ratio-at matugunan ang dalawang oras na window.
Mga Espesyal na Kinakailangan
Bilang karagdagan sa pagkain ng isang mahusay na balanseng diyeta na puno ng iba't ibang malusog na pagkain, ang ilang mga atleta ay magkakaroon ng mga espesyal na pangangailangan sa nutrisyon. Maaaring mas mahirap ang mga atletang gulay sa pagkuha ng sapat na protina at bakal sa kanilang mga diyeta. Ang mga atleta ng pagtitiis ay maaaring mangailangan ng mas maraming likido, sosa, at madaling pagkatunaw ng carbohydrates. Ang mga atleta ng kapangyarihan ay maaaring mangailangan ng mas kaunting protina. At ang mga atleta na nagsasanay at nakikipagkumpetensya sa mga sports sa taglamig ay maaaring makita na ang pagkain at pag-inom para sa malamig na ehersisyo sa panahon ay nakakatulong na umayos ang kanilang pangunahing temperatura habang pinanatili ang enerhiya na kailangan nila para sa pinalawak na ehersisyo sa mga nagyeyelo na mga kondisyon.
Ang mga tip na ito ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga atleta. Gayunpaman, kung ano ang kinakain ng bawat indibidwal na atleta upang pasiglahin ang kanilang aktibidad ay lubos na nakadepende sa kanilang mga natatanging pangangailangan, pamumuhay, palakasan, at personal na kagustuhan. Magandang ideya para sa anumang mga atleta na naghahanap ng isang gilid ng pagganap sa pamamagitan ng nutrisyon upang kumonsulta sa isang sertipikadong nutrisyunista o dietician na nagtatrabaho sa mga atleta para sa mga tiyak na payo at mga plano sa pagkain na rekomendasyon. Ang isang dalubhasang nutrisyunista ay susuriin ang iyong kasalukuyang mga gawi sa pagkain at tutulungan ang iyong nutritional plan upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa pagganap sa sports.
> Pinagmulan
> Nutrisyon at Athletic Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performation.25.aspx]