Pagpapalakas ng Mas Mababang Bumalik na May Wastong Form
Ang magandang ehersisyo sa umaga ay nagbibigay sa iyong hamstrings ng ehersisyo, pati na rin ang iyong mas mababang likod at abs . Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mas mababang likod , na ginagawa itong mas nababanat, ngunit kung gagawin nang tama. Ang magandang ehersisyo sa umaga ay isang ehersisyo sa paghihiwalay gamit ang isang paghila paggalaw at ito ay para sa mga nasa isang intermediate na antas ng pagsasanay at karanasan.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ang ehersisyo ay pinakamahusay na gumagana sa isang barbell at hindi sa dumbbells bilang maaari mong makita sa mga oras. Magsimula sa mga light weights o isang walang laman barbell at magdagdag ng timbang sa paglipas ng panahon habang ikaw ay pag-unlad. Inirerekomenda rin ang matatag na tsinelas at footing.
Naka-target ang mga kalamnan
Ang hamstrings ang pangunahing target, kasama ang gluteus maximus at adductor magnus bilang mga synergists at ang erector spinae bilang stabilizer. Ang mga oblique at rectus abdominis ay nilalaro bilang mga antagonist stabilizer.
Pag-iingat para sa Mabuting Umaga
Ang magandang ehersisyo sa umaga ay nangangailangan ng mahigpit na atensyon upang bumuo upang maiwasan ang pinsala sa iyong mas mababang likod. Ang wastong porma at pagpapatupad ay mahalaga sa kaligtasan ng timbang sa pagsasanay sa anumang ehersisyo, ngunit ang iyong mas mababang likod ay partikular na madaling kapitan ng pinsala kung ang isang ehersisyo na nakatutok sa ito ay ginawang mali o may masyadong maraming timbang.
Maging maingat sa iyong kakayahan, at huwag umusad nang mabilis sa mas mataas na timbang habang ikaw ay nagsasanay.
Para sa mga nagsisimula, magsimula sa isang walang laman na barbell upang maisagawa ang tamang form.
Paano Magagawa ang Magandang Morning Exercise
- Maglagay ng barbell na angkop na timbang sa iyong mga balikat. Ang bar ay dapat magpahinga sa mga kalamnan ng trapezius ng itaas na likod sa balikat na lugar. Magsimula sa isang liwanag timbang hanggang sa pamilyar ka sa ehersisyo na ito.
- Ihiwalay ang lapad ng iyong mga paa.
- Ihanda ang iyong mga abdominals at tandaan na huminga nang normal-out sa pagsisikap at sa pagbawi.
- Baluktot sa hips hanggang sa simulan ng mga hamstring muscles sa hulihan ng hita upang limitahan ang iyong paggalaw. Bend kaunti pa upang bigyan sila ng isang kahabaan, ngunit hindi kaya na sa tingin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa. Panatilihing tuwid ang likod. Ang mga tuhod ay maaaring liko nang bahagya upang mapawi ang presyon sa mga ito ngunit hindi maglupasay. Ang lahat ng aksyon ay nasa hips.
- Panatilihin ang tuwid na likod na may masikip arko sa iyong mas mababang likod tulad ng gagawin mo kapag ang pag-aangat mula sa sahig. Panatilihin ang iyong ulo at dibdib up. Huwag paikutin ang iyong likod pasulong.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Kung gaano ka mababa ang puwede mong gawin sa ehersisyo na ito ay depende sa iyong kakayahang umangkop sa kabila ng posterior chain ng mga kalamnan kabilang ang hamstrings, gluteals (butt) at mas mababang likod.
Huwag itulak ang pagsasanay na ito nang lampas sa iyong likas na kakayahan. Bilang isang cautionary kuwento, ang martial artist na si Bruce Lee ay nasugatan ang kanyang sarili kapag gumagawa ng magandang umaga na may masyadong mabigat na timbang at walang magandang init.
Alamin ang higit pa tungkol sa mga batayang pagsasanay sa timbang kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.