Kung naitataas mo ang timbang, malamang na nagtataka ka ng isang beses lamang kung magkano ang timbang na dapat mong iangat. Nag-aangat ka ba? Gaano ka mabigat pumunta ka?
Karamihan sa atin ay may posibilidad na magkamali sa mas magaan na panig, isang bagay na pinag-usapan ng mga mananaliksik. Ayon sa isang pag-aaral na ginawa ng University of Michigan, kinuha ng mga mananaliksik ang mga nagsisimula (parehong kalalakihan at kababaihan) sa pamamagitan ng serye ng mga gumagalaw, na nagpapahintulot sa kanila na pumili ng kanilang sariling timbang.
Matapos tasahin ang kanilang 1 rep max , ang maximum na halaga ng timbang na maaaring iangat ng isang tao sa pag-uulit, natukoy nila na ang karamihan ay napili ng isang timbang na mas mababa sa kung ano ang kinakailangan upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan.
Sigurado ka nagkasala ng pagpunta masyadong ilaw? Kung gayon, hindi mo maaaring makita ang mga resulta na gusto mo. Matuto nang higit pa tungkol sa kung bakit ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay maaaring magbago sa iyong buong katawan.
Bakit Ang Pag-aangat Malakas ang Susi sa Pagbaba ng Timbang
Alam mo na nawawala ang taba ang pagtaas ng iyong metabolismo. Ang hindi mo maaaring malaman ay ang kalamnan ay may malaking papel sa pagtataas ng metabolismo . Ang isang libra ng kalamnan ay sumusunog ng mga 10-20 calories sa isang araw habang ang isang libra ng taba ay sumusunog sa 5 calories.
Iyon ay nangangahulugan na ang anumang paglago sa iyong kalamnan tissue ay tutulong sa iyo na sumunog sa higit pang mga calories sa buong araw. Sa katunayan, lampas sa pagbaba ng timbang, mayroong maraming hindi kapani-paniwalang mga benepisyo ng lakas na pagsasanay .
Ano ang Pagsasanay ng Lakas para sa Iyong Katawan
- Nagtataas ang resting metabolic rate upang masunog mo ang higit pang mga calorie, kahit na habang nagpapahinga.
- Gumagawa ka ng lean at slim - kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa taba kaya, mas marami kang mayroon, ang slimmer ikaw ay.
- Nagpapalakas sa mga buto at nag-uugnay na tissue, na maaaring maprotektahan ang iyong katawan mula sa mga pinsala sa pang-araw-araw na buhay.
- Nagpapabuti ng balanse at katatagan.
- Nagtatatag ng tiwala at pagpapahalaga sa sarili.
- Makatutulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol.
Gayunpaman, ang lahat ng ito ay gumagana lamang kung gumagamit ka ng sapat na timbang upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan. Sa ibang salita, kung maaari mong iangat ang mga timbang na iyong pinili para sa karamihan ng mga ehersisyo nang higit sa 16-20 beses, hindi mo maaaring makita ang uri ng pagbaba ng taba na nais mo kung pinataas mo ang iyong timbang.
Bakit Kami Nahihiya Mula sa Malakas na Timbang
Kaya, bakit hindi tayo nakakataas ng timbang? Para sa ilan, lalo na ang mga tao na bago sa pagsasanay ng timbang, maaari itong maging nakakatakot. Maraming uri ng kagamitan-machine, dumbbells, cables, at mga banda. At pagkatapos ay mayroong mga tons ng pagsasanay, mahirap malaman kung saan magsisimula.
Karamihan sa lahat, alam namin na ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring gumawa sa amin ng sugat at, potensyal, ilagay sa amin sa panganib para sa pinsala. Tila mas madali ang alinman sa maiwasan ang pagsasanay ng timbang o pumili ng mga timbang na masyadong liwanag upang gumawa ng marami ng isang pagkakaiba.
Bukod sa na, may mga iba pang mga takot na lumalabag sa aming mga isip, tulad ng:
- Nakakaramdam ito ng kakaiba . Ang layunin ng pagsasanay sa timbang, kung hindi mo alam, ay ang pagtaas ng mas maraming timbang hangga't posible ka nang may mahusay na anyo para sa bilang ng mga reps na pinili mo. Sa pang-araw-araw na buhay, kadalasan ay hindi namin itinutulak ang ating sarili sa pagkapagod sa kahit anong ginagawa natin, kaya ang ideyang ito ay maaaring hindi lamang pakiramdam sa ibang bansa, maaaring pakiramdam ito ay lubhang kakaiba. Iyon ang isang dahilan kung bakit ito ay pinakamahusay para sa mga nagsisimula na unti-unting gumana patungo sa iyan.
- Takot sa pinsala . Dahil ang ating mga kalamnan ay sumunog kapag hinahamon natin ang mga ito sa paglaban, ang mga tao ay kadalasang nadarama na nasaktan nila ang kanilang sarili kapag sila ay nakakataas. At ang pinsala ay maaaring maging isang tunay na takot para sa mga nagsisimula dahil ang pinsala ay maaaring mangyari kung ikaw ay nasa labas bago ang iyong katawan ay handa na para dito. Ang pag-inat nito habang hinamon ang iyong katawan ay makakatulong na maprotektahan ka mula sa pinsala.
- Pagkalito . Kapag hindi mo pa nakakataas ang timbang, maaaring hindi mo alam kung ano ang masyadong mabigat at kung ano ang masyadong liwanag. Maaaring tumagal ng ilang oras upang makakuha ng isang pakiramdam para sa iyong katawan at kung ano ang maaari itong hawakan.
- Takot sa pagkuha ng malaki . Mayroon pa ring isang pagod na lumang katha-katha na tumatakbo sa paligid na ang mga lalaki ay dapat mag-alsa ng mabigat at ang mga kababaihan ay dapat magtaas ng liwanag upang maiwasan ang pagkuha ng malaki at malaki. Naririnig ito ng mga kababaihan: Ang pagtaas ng mabigat na timbang ay hindi gagawing napakalaking - hindi ka lamang may mga antas ng testosterone na bumuo ng mga malalaking kalamnan. Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay tutulong sa iyo na makakuha ng malakas at mawala ang taba.
- Takot sa sakit . Ang iba pang bagay tungkol sa pag-aangat ng timbang ay ang sikolohikal na kadahilanan. Ang antas ng kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa pagsasanay sa pagkapagod ay medyo mataas ... kung hindi mo pa nakakataas ang timbang bago, hindi mo maaaring mapagtagumpayan ang kakulangan sa kakayahang iyon upang maangatin nang mabigat na magagawa mo. Muli, ito ay isang dahilan na pinakamahusay na magkamali sa panig ng pag-iingat (kung kailangan mo), habang palaging nagtatrabaho patungo sa higit pang hamon at mas timbang.
Ang mga takot na ito ay kadalasang pinapanatili ng mga tao ang parehong halaga ng timbang para sa mga linggo, buwan o kahit na taon. Karamihan sa mga takot na ito ay walang batayan, iyon ay kung magdadala ka ng oras upang mabawasan ang isang programa sa weight training at magtrabaho nang dahan-dahan patungo sa nakakapagod na kalamnan na magpapalakas ng iyong mga kalamnan.
Sa lahat ng ito sa isip, maaari kang magtaka kung paano piliin ang halaga ng timbang upang iangat. Iyon ay kung saan ang mga bagay ay maaaring makakuha ng isang maliit na nakakalito, ngunit pagsasanay ay gumagawa ng perpekto.
Gaano Karaming Timbang ang Dapat Mong Itaas?
Para sa pagbaba ng timbang , natuklasan ng agham na ang pag-aangat sa pagitan ng 60-80% ng iyong 1 rep max ay ang pinakamahusay na paraan upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan, na siyang tumutulong sa iyo na mawalan ng taba.
Ang problema ay na ang karamihan sa atin ay hindi nag-iisip kung magkano ang timbang na kailangan namin, mas mababa ang pagpunta sa pamamagitan ng proseso ng pag-uunawa ng 1 rep max para sa bawat ehersisyo na ginagawa namin.
At kahit na kung nais mong mahanap ang iyong 1 rep max para sa bawat ehersisyo, ito ay hindi lamang ligtas. May isang buong pamamaraan na nakuha upang makuha ang iyong katawan sapat na mainit-init upang iangat ang max na halaga ng timbang at talagang kailangan mo ng isang propesyonal na pagtulong gawin mo na kaya hindi ka nasaktan.
Pag-isip ng Out Your Weights
Kaya paano mo malaman kung magkano upang iangat kung hindi mo alam ang iyong 1 rep max? Karaniwan, kung iangat mo ang 60% -80% ng max, ibig sabihin na ang iyong mga reps ay sa isang lugar sa pagitan ng 10 at 20 na mga repetisyon.
Ang pagtaas sa 80% at sa itaas ay magdadala sa iyo pababa sa mas mababang hanay ng rep, na kung saan ikaw ay magiging kung sinusubukan mong makakuha ng sukat. Ito ay karaniwang para sa mas maraming mga advanced na lifters ng timbang, ngunit maaari mong madaling gawin ang iyong paraan hanggang sa na kung dalhin mo ang iyong oras.
Sa ngayon, magandang ideya na panatilihin ang iyong mga reps sa pagitan ng 8 at 16, lalo na kung nakakataas ka ng timbang upang mawalan ng timbang, magkasya, at manatiling malakas.
Sa pagtingin sa ganoong paraan, ang halaga ng timbang na iyong ginagamit ay tinutukoy hindi lamang sa pamamagitan ng iyong fitness level kundi sa bilang ng mga reps na iyong ginagawa. Kung gumagawa ka ng 8 reps, ikaw ay magtaas ng mas mabigat kaysa sa gagawin mo para sa 16 reps.
Narito kung paano ka magsimula kung ikaw ay isang baguhan.
Para sa mga nagsisimula pa lamang
- Pumili ng isang timbang maaari mo lamang iangat 16 beses . Ito ay na-hit o miss, kaya nag-eeksperimento ka. Hindi mo kailangang pumunta upang makumpleto ang kabiguan, ngunit tiyakin na hinahamon mo ang iyong katawan. Kung maaari mong gawin higit sa 16 reps, gumawa ng isang tala na kailangan mong dagdagan ang iyong timbang para sa susunod na pagkakataon.
- Magsimula sa 1 set ng bawat ehersisyo , dahan-dahan gumana ang iyong paraan ng hanggang sa 2-3 set sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang set bawat linggo.
- Kapag nagdagdag ka ng mga set at may matatag na pundasyon, pagkatapos ng 4 o higit pang mga linggo, magdagdag ng higit pang timbang upang maaari mo lamang tapusin ang 12 reps ng iyong mga pagsasanay.
- Magpatuloy sa pag-unlad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang rep sa bawat linggo hanggang sa maabot mo ang mga max reps, hindi hihigit sa 16, dagdagan ang iyong timbang at i-drop ang iyong reps pabalik pababa sa 10-12.
Ang mahalagang bagay na dapat tandaan pagdating sa lakas ng pagsasanay ay dapat bigyan ka ng iyong mga kalamnan na mas mabigat kaysa sa maaari nilang pangasiwaan - na kung paano lumalaki ang mga kalamnan.
Ang hamon ng pagtaas ng mabigat ay kasing dami ng mental na laro dahil ito ay isang pisikal na isa at, kung hindi mo pa itinulak ang mga limitasyon ng iyong katawan sa sandaling panahon, ang pagkilos ng pag-aangat ng timbang ay maaaring ang lahat ng maaari mong mahawakan.
Kung ikaw ay pare-pareho sa isang pangunahing programa at bumuo ng isang matatag na pundasyon ng lakas, ikaw ay handa na para sa susunod na hakbang-aangat mabigat at itulak ang iyong mga kalamnan sa kanilang mga limitasyon. Ikaw ay nagtataka sa mga pagbabago sa iyong katawan. Ang susi ay upang piliin ang pinakamahusay na timbang na maaari mong at subaybayan kung ano ang nararamdaman mo. Maaari mong palaging mas mabigat sa susunod na pagkakataon.
> Pinagmulan:
> Salamin, Stephen C. Epekto ng Pagsubok sa Pag-aaral sa Load na Pagsasanay sa Pagpili sa Sarili. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, Mayo 2008.