Ang Hips, Butt and Thigh ehersisyo ay perpekto para sa pag-target sa mga pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan. Marami sa mga gumagalaw ay advanced at maaaring mangailangan ng ilang mga kasanayan upang makuha ang iyong form pababa. Magsimula nang walang timbang o liwanag na timbang upang mapakinabangan ang bawat ehersisyo at maiwasan ang pinsala.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang pinsala o medikal na kondisyon. Iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells , isang hakbang o platform, paglaban banda at isang exercise ball
Paano Gawin ang Hips, Butt and Thighs Workout
- Magpainit ng 5-10 minuto ng cardio
- Kumpletuhin ang mga pagsasanay sa bawat serye, isa pagkatapos ng isa, na walang pahinga sa pagitan
- Magpahinga para sa 30-60 segundo at alinman sa lumipat sa susunod na serye (mas maikli) o ulitin ang serye 1-3 beses para sa isang mas matinding pag-eehersisyo.
1 - Set 1: Squat
Maghawak ng mabigat na timbang sa ibabaw ng mga balikat (ipinapakita) o sa mga gilid at mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Ulitin para sa 12 reps.
2 - Side Step Squats
Maglagay ng banda ng paglaban sa ilalim ng mga paa at hawakan ang mga humahawak sa parehong mga kamay. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan, at mas mababa sa isang maglupasay, tuhod sa likod ng toes at mapanatili ang pag-igting sa tubo. Hakbang ang mga paa magkasama at magpatuloy stepping sa kanan para sa 12 hakbang o ang haba ng kuwarto bago lumipat panig.
3 - Front One-Legged Squat
Tumayo sa isang napaka-maikling platform at iangat ang kaliwang binti sa harap ng hakbang. Mabaluktot ang kanang tuhod, sinusubukan na dalhin ang kaliwang mga daliri ng paa sa sahig habang pinipindot ang hips. Ituwid at ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.
Ulitin ang Set 1 1-3 Times
4 - Set 2: Step Ups
Tumayo sa likod ng isang 15-inch platform o hakbang, timbang sa kamay. Ilagay ang kanang paa sa hakbang, ilipat ang timbang sa sakong at itulak sa takong upang pumasok sa hakbang. Hakbang pabalik at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
5 - One-Legged Deadlift
Tip mula sa hips at babaan ang timbang patungo sa sahig (pabalik tuwid) habang ang pag-aangat ng kanang binti tuwid sa likod mo sa hip level. Kontrata ang glutes ng kanang binti upang i-back up at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
6 - Bent Tuhod Deadlift
Sa isang malawak na paninindigan, ilagay ang mabigat na timbang sa sahig sa pagitan ng mga paa. Patayin (mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at abs) at kunin ang mga timbang habang nakatayo ka. Bumaba pababa, ilagay ang mga timbang pababa at tumayo. Ulitin para sa 12 reps.
Ulitin ang Set 2 1-3 beses
7 - Set 3: Lunge sa Ball
Maglagay ng isang paa sa ibabaw ng isang bola sa likod mo (pukawin ang bola laban sa isang pader kung kailangan), yumuko ng mga tuhod at mas mababa sa isang puwang, pinapanatili ang tuhod sa likod ng daliri. Pindutin sa sakong upang pindutin ang back up at ulitin para sa 12 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
8 - Sliding Side Lunge
Maglagay ng papel plate sa ilalim ng kaliwang paa at hawakan ang mabigat na timbang sa kaliwang kamay. Panatilihin ang bigat sa kanang binti at yumuko ang tuhod habang niluslit mo ang kaliwang paa papunta sa gilid, pinapanatili ang kaliwang binti tuwid. Hawakan ang timbang sa sahig at tumayo, dumudulas sa paa pabalik. Ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.
9 - Lunge Sweep
Magsimula sa lapad ng paa at hawakan ang isang timbang (o kettlebell ) sa parehong mga kamay sa ibabaw. Pivot at lumiko sa kanan sa isang lunge, habang ang pag-aayos ng bigat sa kaliwang kamay. Pivot bumalik sa harap, exchanging ang bigat sa kanang kamay at pivot sa kaliwa, pagbaba sa isang lunge habang nagdadala ng timbang pababa. Magpatuloy ng mga alternating panig habang ang pagtatayo ng timbang pataas at higit pa (kung ikaw ay advanced, maaari mong itapon ang timbang sa iba pang mga kamay sa tuktok ng paggalaw) para sa 12 reps.
Ulitin ang Set 3 1-3 beses
10 - Set 4: Hip Extensions
Sa mga noo at tuhod, ilagay ang timbang sa likod ng kanang tuhod. Paliitin ang timbang at iangat ang kanang paa hanggang sa isang 90-degree na anggulo at itulak ang ilalim ng paa patungo sa kisame. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps bago lumipat panig.
11 - Ball Butt Lift
Magsinungaling sa bola na may mga timbang sa hips. Paliitin ang glutes upang itaas ang hips hanggang sa katawan ay nasa isang tuwid na linya tulad ng tulay. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Magsinungaling sa mga takong sa bola at iangat ang mga balakang. Pagpapanatiling posisyon na iyon, i-roll ang bola sa loob at labas para sa 12 reps.
Ulitin ang Set 4 1-3 beses