Simple Naglalakad upang Palakasin ang Iyong Core
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay perpekto para sa pag-target sa abs at mas mababang likod para sa mga nagtatrabaho sa pagbuo ng isang malakas, magkasya core . Magsisimula ka sa nakatayo ab gumagalaw at ilipat ang iyong paraan sa sahig para sa isang iba't ibang mga pagsasanay na pindutin ang bawat kalamnan sa iyong abs.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga problema o mga medikal na isyu.
Kagamitan
Isang bola ng gamot o isang light weight
Paano
- Magpainit sa ilang liwanag cardio bago ang pag-eehersisyo
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa hindi bababa sa 1 set ng 10-16 reps.
- Gumawa ng dahan-dahan ang bawat ehersisyo at tumuon sa magandang form para sa bawat rep
- Kung mayroon kang mas mababang mga problema sa likod sa panahon ng ilan sa mga crunches, ilagay ang isang pinagsama tuwalya sa ilalim ng iyong mas mababang likod para sa karagdagang suporta
- Laktawan ang anumang paglipat na masakit
1 - Med Ball Woodchop
Sa lapad na paa, hawakan ang isang bola ng gamot (minahan ay 6 lbs) at maglupasay, ipapadala ang mga balakang sa likod mo habang ini-ugoy mo ang bola at sa labas ng kaliwang balakang. Push sa takong upang tumayo at i-ugoy ang bola up at overhead sa isang dayagonal, kaya ang bola ay sa kanang balikat.
Ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
2 - Med Ball Side Bend
Sa pamamagitan ng mga paa ng distansya ng distansya, hawakan ang isang bola na tuwid sa ibabaw, ang mga bisig bilang tuwid na maaari mong gawin ang mga ito. Ang pagpapanatiling hips square at tuwid, paghilig sa kanan hangga't maaari mong kumportable, pinipiga ang iyong baywang. Bumalik sa gitna at nakuha sa kabilang panig, pinapanatili ang paglipat ng mabagal at kinokontrol.
Ulitin para sa 16 kabuuang reps.
3 - Modified Plank
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng mga elbow sa sahig at pagpahinga ng katawan sa mga tuhod. Hilahin ang abs masikip upang hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga tuhod na walang sagging sa gitna, ang mga mata ay naghahanap ng natural na pasulong. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, mag-relax at ulitin ang 3 o higit pang mga beses.
Kung ang isang nabagong tabla ay masyadong madali, isaalang-alang ang pagpapalit para sa isang buong tabla.
4 - Side Plank Hip Lifts
Umupo, magpahinga sa kaliwang bisig at sa kaliwang hip, tuhod na baluktot at hips, tuhod, at mga bukung-bukong nakasalansan. Maaari mong ilagay ang kanang kamay sa sahig para sa pagkilos o sa hip (mas mahirap). Pindutin ang sa bisig at i-squeeze ang mga oblique upang iangat ang mga hips mula sa banig (tuhod ay mananatili sa sahig). Hawakan nang maikli at mas mababa, na hawakan lamang ang banig bago muling iangat ang mga balakang. Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
Para sa isang mas mahirap na pose, maaari mong iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, tulad ng nakalarawan. Ang iyong braso ay maaaring pinalawak o inilagay sa iyong mga balakang.
5 - Bird Dog
Magsimula sa mga kamay at tuhod na may tuwid na likod at ang abs ay nakuha.
Itaas ang kanang braso hanggang sa ito ay antas sa katawan at parallel sa sahig. Sa parehong oras, iangat ang kaliwang binti at ituwid ito hanggang sa ito ay magkapareho din sa sahig.
Ulitin sa kabilang panig, alternating panig para sa 16 reps.
6 - Crunch na may Heel Push
Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot at ang mga kamay ay dahan-dahang umupo sa ulo. Panatilihin ang mga paa flexed bilang kontrata ka sa abs, pag-aangat ang balikat blades mula sa sahig. Sa tuktok ng langutngot, pindutin ang iyong mga takong sa sahig habang pinindot ang iyong likod laban sa banig at bahagyang pagpapalaki ng glutes mula sa sahig.
Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.
Dahan-dahang pampangin ang iyong ulo at iwasan ang paghila sa iyong leeg.
7 - Reverse Crunch
Magsinungay sa sahig at ilagay ang mga kamay sa sahig o sa likod ng ulo at dalhin ang mga tuhod patungo sa dibdib hanggang sila ay nakatungo sa 90 degrees. Kontrata ng abs upang mabaluktot ang hips off ang sahig, na umaabot sa mga binti hanggang patungo sa kisame.
Ulitin para sa 16 reps.
Ito ay isang napakaliit na kilusan, kaya subukang gamitin ang iyong abs upang iangat ang iyong mga hips sa halip na pagtatakip ng iyong mga binti at paglikha ng momentum.
8 - Bridge
Gamit ang mga tuhod na baluktot at mga armas na nakapatong sa sahig, malumanay na pinindot ang mga hips hanggang sa sila ay may antas sa mga tuhod. Panatilihin ang leeg ng relaxed at panandaliang hold na posisyon. Mababa pabalik pababa nang dahan-dahan at ulitin para sa 10 reps.