Paano Gawin ang Front Itaas sa Dumbbells

Palakasin ang mga balikat at dibdib

Ang pagtaas ng harap sa dumbbells ay isang pag-iisa na ehersisyo para sa flexion ng balikat. Ito ay madalas na ginagamit para sa functional fitness, upang bumuo ng iyong mga balikat para sa pag-aangat ng mga bagay sa araw-araw na buhay. Ngunit ginagawa din ito upang mapabuti ang hitsura ng mga balikat at magtayo ng kalamnan.

Ang front raise weight training exercise ay nagsisimula sa dumbbells sa thighs. Alinman sa isa o dalawang dumbbells ay itataas sa harap ng katawan. Maaari mong gawin ang exercise na ito ng isang braso sa isang oras, alternating arm, o sa parehong mga armas sa parehong oras. Ang ehersisyo ay tumutukoy sa harap at gitnang bahagi ng mga kalamnan ng balikat (deltoids) pati na rin ang mga upper muscle ng dibdib (pectorals).

Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay sa pagsasanay ng timbang mangyaring sumangguni sa gabay ng baguhan .

1 - Paglalarawan ng Ehersisyo

1. Sa kabaligtaran ng imahe, ang nag-iisang pagtaas ng braso ay ginaganap. Ang panimulang posisyon ay maaaring may timbang sa pamamagitan ng mga panig o sa harap ng katawan na nagpapahinga parallel sa mga hita.
2. Ang dumbbell ay nahawakan ng isang overhand (pronated) grip.
3. Kung ipinapalagay mo ang mga armas at timbang sa pamamagitan ng mga gilid, ang pag-ikot ng mga forearms sa panahon ng pag-angat ay kasangkot, na nagbibigay ng karagdagang trabaho para sa mga kalamnan ng bisig.
4. Tumayo nang bahagya ang mga paa, bumalik tuwid at abdominals braced.
5. Itaas ang braso o armas mula sa gilid patungo sa pinakamataas na antas ng mata at panatilihing matatag ang ulo at tuwid sa likod.
6. Magpahinga bilang paghahanda para sa pag-angat at huminga nang palabas habang pinabababa mo ang timbang.

2 - Mga Punto sa Tala

1. Maaaring kabilang sa mga pagkakaiba-iba:
   - Single braso harap taasan
   - Dalawang braso harap taasan sa parehong oras
   - Dalawang braso harap taasan alternating arm
   - Paghawak ng dalawang dumbells sa isang kamay
   - Paggamit ng isang barbell na may parehong mga armas
   - Nakahiga sa isang bangko at paggamit ng martilyo mahigpit na pagkakahawak sa dumbbells patayo
   - Paggamit ng kettlebell
2. Iba-iba ang lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa mga dumbbells o barbell upang hamunin ang iyong mga kalamnan sa balikat nang iba.
3. Ang baluktot na elbows ay bahagyang magagawa ang ehersisyo ng kaunti mas madali sa mga balikat, ngunit hindi makakuha ng mga armas masyadong malayo sa gilid o ito ay nagiging mas tulad ng isang panig ng pagtaas (lateral taasan), na concentrates ang trabaho nang higit pa sa likod ng balikat mga kalamnan at trapezius ng leeg sa halip na sa harap deltoid at sa itaas na dibdib.
4. Subukan na huwag pilitin ang mga timbang pababa sa pamamagitan ng baluktot na pabalik. Kung ginagawa mo ito malamang na kailangan mong subukan ang mas magaan na timbang o hindi bababa sa pag-isiping mabuti sa magandang anyo na may tuwid na likod.

3 - Mga Muscle na Ginawa ng Front Raise

Ang pangunahing target na kalamnan para sa front raise ay ang anterior deltoid, ang kalamnan ng balikat na nagkokonekta sa tulang ng balabal sa humerus bone ng upper arm. Ang kalamnan ng balikat na ito ay nakatayo kapag ikaw ay may suot na isang walang manggas na tangke o spaghetti strap tuktok. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay nais na magkaroon ng malakas at toned kalamnan ng balikat. Ang nauuna na deltoid ay madalas na naka-target para sa pagpapalakas pagkatapos ng pinsala ng isang rotator cuff habang pinasisigla nito ang balikat.

Ang mga synergist na kalamnan sa harap ng dibdib at itaas na likod na maaaring sumali sa panahon ng pagtaas ng ehersisyo sa itaas ay ang pectoralis major, ang lateral deltoid, ang gitna at mas mababang trapezius, at ang serratus na nauna.

Ang mga muscles ng stabilizer para sa pagsasanay na ito ay ang upper trapezius, levator scapulae, at extensors ng pulso. Gagamitin mo rin ang iyong abs upang panatilihing matatag ang iyong katawan sa panahon ng pagtaas.