Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay mahalaga para maayos ang paggana ng iyong utak at nervous system. Mahusay din ang mga ito para sa iyong puso dahil binabawasan nila ang panganib ng mga arrhythmias, mas mababang antas ng triglyceride, at presyon ng dugo, at tinutulungan silang panatilihin ang plake mula sa pag-block sa iyong mga arterya.
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng dalawang servings of fish bawat linggo. Ang mga isda ay ilan sa mga pinakamayaman na mapagkukunan ng dalawang anyo ng mga omega-3 na mataba acids na tinatawag na docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Ang DHA at EPA ay mangyayari lamang na ang mga uri ng omega-3 mataba acids na kailangan ng iyong katawan.
Ang form na ginawa ng mga halaman, na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA) ay isang maliit na pagkakaiba sa EPA at DHA. Kahit na ang iyong katawan ay nag-convert ng ALA sa DHA o EPA kung kinakailangan, ang isda ay maaaring pa rin ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga omega-3s.
Ngunit hindi lahat ng isda ay nilikha pantay at ang ilan ay may higit pang mga omega-3 kaysa sa iba. Ang mga sumusunod na walong isda ay mayaman sa omega-3 fatty acids (at masarap).
1 - Herring
Ang tagurak ay madalas na kinulayan at nagsilbi bilang isang pampagana bago kumain, ngunit ang maliliit na isda ay maaaring lutuin din sa grill, oven o stovetop. Ang Herring ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, magnesiyo, potasa, niacin, bitamina B-12 at selenium.
2 - Salmon
Ang mga steak at fillet ng salmon ay maaaring lutuing, inihaw, pino, o sinang. O maaari mong panatilihin ang isang lata ng salmon sa kamay upang gumawa ng mga salad ng salmon o sandwich. Ang Salmon ay mataas din sa protina, magnesiyo, potasa, niacin, bitamina B-12, at bitamina A.
3 - Mackerel
Mackerel ay madalas na pinausukan o naka-kahong, ngunit ang mga sariwang tuyong fillet ay maaari ring inihaw o inihurnong. Bukod sa omega-3 fatty acids, ang mackerel ay mataas sa bitamina B-12, niacin, selenium, magnesium, bakal, at potasa, kasama ang isang makatarungang halaga ng protina.
4 - Sardines
Ang mga sardine ay maliit na may langis na karaniwang makikita mo sa mga lata. Madalas silang nagsilbi sa mga crackers bilang isang pampagana. Ang mga sariwang sardinas ay maaaring magamit at maaaring inihaw, inihurnong o pinausukan. Ang mga Sardine ay mataas din sa bitamina D, niacin, at kaltsyum.
5 - Anchovies
Ang mga anchovies ay madalas na matatagpuan sa pizza o Caesar salad, at makikita mo ang mga ito sa mga lata kapag pumunta ka sa grocery shopping. Ang mga sariwang anchovy ay maaaring inihaw o ginagamit sa mga recipe na tumawag para sa mga sardine. Ang mga anchovy ay mataas din sa protina, kaltsyum, potasa, selenium, bitamina B-12 at niacin.
6 - Halibut
Halibut ay isang mahusay na isda para sa mga taong hindi gusto ang malakas na lasa ng karamihan sa madulas na isda ng karagatan dahil ito ay isang banayad puting isda na mataas pa rin sa Omega-3 mataba acids. Ang Halibut ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, potasa, at niacin.
7 - Rainbow Trout
Ang Rainbow trout ay isa pang maliliit na puting isda, kaya mabuti para sa mga taong hindi gusto ang salmon o tuna. Bukod sa pagiging mataas sa omega-3 fatty acids, ang bahaghari trout ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, magnesiyo, at niacin.
8 - Tuna
Ang tuna ay kadalasang nagsisilbi bilang mga fillet o steak, at maaari itong inihaw, inihurnong, o inihaw. Makakakita ka rin ng de-latang tuna sa iyong lokal na grocery store. Ang tuna ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids, protina, magnesiyo potassium, bitamina B-12, at niacin.
Pinagmulan:
Amerikanong asosasyon para sa puso. "Fish and Omega-3 Fatty Acids."
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Pambansang Nutrient Database para sa Pamantayang Paglabas ng Reference 28.