Ang mga pagsasanay na ito ay mga halimbawa ng mga gumagalaw na maaari mong subukan gamit ang Balance Ball Resistance Kit, isang serye ng mga straps na umaangkop sa iyong bola na nagbibigay ng dalawang mga banda ng paglaban para sa lakas ng pagsasanay . Ang pagkakaroon ng mga band na naka-attach sa bola ay nagbibigay-daan para sa isang malawak na iba't-ibang mga pagsasanay na walang pangangailangan para sa mga attachment ng pinto o iba pang mga extra na madalas na kinakailangan para sa banda ng trabaho. Para sa mga tagubilin at alituntunin, mangyaring tingnan sa ibaba.
1 - Chest Press
Magsinungaling sa bola sa mga banda sa magkabilang panig. Sumulong at pisilin ang puwit upang mapanatili ang hips. Hawakan ang mga humahawak at pindutin ang mga armas pataas at higit sa iyong dibdib . Bend ang mga elbow upang mas mababang pabalik (walang mas mababa kaysa sa mga balikat).
2 - Nakaluklok na Hilera
Prop bola patungo sa isang pader na may mga banda sa magkabilang panig. Panukala ang mga paa laban sa bola na may baluktot na mga tuhod at umupo nang matangkad, humahawak sa parehong mga kamay. Ang pagtunaw ng torso tuwid at abs ay nakikibahagi, i-squeeze ang mga blades ng balikat habang ikaw ay yumuko sa mga elbow, na hinila ang mga ito sa likod lamang ng katawan. Bitawan at ulitin, pinapanatili ang mga binti na aktibo upang ang bola ay hindi lumilipat.
3 - Mataas na Hilera
Sa parehong posisyon bilang ang Seated Row, magsimula sa mga bisig nang diretso sa harap, ang mga palma ay nakaharap pababa. Paliitin ang mga blades ng balikat habang hinila mo ang mga armas sa likod, ang mga elbow ay nakabaluktot sa 90 degree at parallel sa sahig. Hilahin ang mga elbows hanggang sa makalipas lang nila ang katawan (panatilihin ang mga balikat pababa) at ilabas pabalik upang magsimula.
4 - Reverse Fly
Sa parehong posisyon bilang High Row, magsimula sa mga arm parallel sa isa't isa, palms nakaharap sa. Pagpapanatiling elbows bahagyang baluktot at sa isang nakapirming posisyon, buksan ang mga armas sa gilid (huwag pumunta nakaraang antas ng balikat), lamutak ang mga balikat magkasama. Maaaring kailanganin mong ayusin ang pag-igting ng mga banda para sa pagsasanay na ito.
5 - Overhead Press
Umupo sa bola na may mga banda sa magkabilang panig. Panatilihin ang abs at pansinin ang mga hawakan, dalhin ang mga kamay sa ibabaw lamang ng iyong mga balikat. Umupo nang matangkad, pindutin ang mga armas pataas at pataas sa iyong ulo. Bitawan pabalik upang simulan at ulitin.
6 - Harapin ang Harap
Lumiko ang bola upang ang isa sa mga banda ng paglaban ay direkta sa ilalim mo. Grab ang hawakan at, panatilihin ang tuwid na katawan, iangat ang braso tuwid sa harap mo sa antas ng balikat. Mas mababa at ulitin ang lahat ng reps at pagkatapos ay lumipat armas.
7 - Tricep Extension
Magkaroon ng bola sa parehong posisyon tulad ng sa itaas taasan, ngunit pull ang band out sa likod kaya ito ay sa likod ng iyong ulo. Hawakang mahigpit ang hawakan sa kanang kamay, ang siko ay nakatungo sa 90 degrees (dapat mong harapin ang palad at maging sa likod ng iyong ulo). Kontrata ng trisep upang pindutin ang braso tuwid, pagsunod sa siko sa isang nakapirming posisyon. Mas mababa at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig.
8 - Bicep Curls
Gamit ang bola laban sa isang pader at mga band sa magkabilang panig, humiga sa sahig na may mga paa ng pagpindot sa bola. Ang pagpindot sa mga humahawak, hawakan ang mga kamay patungo sa mga balikat (nang hindi pinapayagan ang mga elbow na magpahinga o itulak sa sahig). Bitawan at ulitin. Para sa dagdag na kahirapan, ilagay ang mga takong sa bola at gawin ang paglipat sa iyong katawan sa isang tulay na posisyon .
9 - Squats
Ilagay ang iyong mga paa sa mga hawak ng mga banda ng paglaban at iunat ang bola papuntang ito ay nagpapahinga sa likod ng iyong likod. Mag-ingat dito dahil madaling mawalan ng kontrol ang bola! Maglakad ng paa sa isang bit at mas mababa sa isang maglupasay, gamit ang iyong katawan upang i-hold ang bola sa lugar. Pindutin ang back up upang simulan at ulitin.
10 - Side Leg Lift
Tumaya patungo sa bola na may isang banda ng paglaban sa ilalim ng bola at lumabas sa gilid. Ilagay ang itaas na paa sa loob ng hawakan at pahabain ang binti. Nang walang collapsing sa itaas na katawan, iangat ang tuktok binti ng ilang mga pulgada off sa sahig sa isang pag-angat ng binti. Mas mababa (nang walang pahinga paa sa sahig) at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig.
11 - Leg Kickbacks
Sa parehong posisyon bilang ang Leg Lift na may paa sa loob ng hawakan, i-turn over upang ikaw ay nakahiga mukha pababa sa bola. Itulak pabalik ang binti hanggang sa antas ng hips. Mas mababa at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat binti.
12 - 100 ng
Ilagay ang iyong mga paa sa ibaba ng mga hook ng kawad ng paglaban at grab sa mga humahawak. Pinipilitan ang bola sa iyong mga paa, ituwid ang mga binti at tuwid na mga bisig upang lumabas sila sa sahig. Kulutin ang ulo at itaas na balikat mula sa banig at pulse ang mga armas 100 beses (inhaling para sa 5 pulse at exhaling para sa 5 pulse). Talagang pinipiga ang bola o mawawalan ka nito!
Mga Alituntunin at tip:
- Gawin ang lahat ng ehersisyo para sa isang kabuuang pag-eehersisyo ng katawan o hatiin ang gawain hanggang sa itaas o mas mababa
- Mga nagsisimula, magsagawa ng isang hanay ng 12-16 reps ng bawat ehersisyo, laktawan ang mas mahirap na mga galaw (tulad ng 100's)
- Intermediate / Advanced, magsagawa ng 1-3 set ng 10-15 reps ng bawat ehersisyo
- Para sa mas malaking mga grupo ng kalamnan (tulad ng dibdib at likod) lumikha ng higit pang pag-igting sa mga banda sa pamamagitan ng paggalaw sa mga ito sa mga butas na mas malapit sa bola.
- Palaging itanim ang bola laban sa isang bagay upang makatulong na kontrolin ito. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari mong ilipat ang bola sa malayo upang magdagdag ng intensity.
- Kung kailangan mo ng karagdagang pag-igting sa mga banda, maaari mo ring i-wrap ang mga ito sa paligid ng iyong mga kamay hanggang sa magkaroon ka ng pag-igting na kailangan mo
- Magpainit sa cardio bago mag-ehersisyo
- Tingnan sa iyong doktor kung hindi ka pa kailanman nagawa o may anumang kondisyong medikal o pinsala