Mga Benepisyo sa Pagkain at Nutrisyon ng Egg

Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng mga itlog na ito ay mahirap hindi mahalin ang mga ito, at suporta ng itlog nutrisyon kasama na ang mga ito sa isang malusog na diyeta. Ang mga calorie sa isang itlog ay medyo mababa at nagbibigay sila ng maraming benepisyo sa kalusugan, pati na rin.

Mga Calorie sa isang Egg at Nutrition Facts

Katotohanan sa Egg Nutrition
Serving Size 1 malaki (50 g)
Bawat Paglilingkod Halaga ng Pang-araw-araw *
Calorie 78
Mga Calorie mula sa Taba 45
Kabuuang Taba 5g 7%
Saturated Fat 1.6g 8%
Polyunsaturated Fat 0.7g
Monounsaturated Fat 2g
Cholesterol 187mg 62%
Sodium 63mg 2%
Potassium 63mg 1%
Carbohydrates 0.6g 0%
Dietary Fiber 0g 0%
Sugars 0.6g
Protein 6g
Bitamina A 5% · Bitamina C 0%
Kaltsyum 2% · Iron 3%
> * Batay sa isang 2,000 diyeta calorie

Ang mga itlog ay puno ng nutrisyon, at kahit na ang mga itlog ay naglalaman ng taba, maaari silang maging isang malusog na bahagi ng isang pagbaba ng timbang o diet weight maintenance. Ang kumbinasyon ng mga taba at protina sa mga itlog ay nagbibigay sa kanila ng parehong pagpuno at nagbibigay-kasiyahan-mayroong 5 gramo ng taba at 78 calories sa isang pinirito na itlog. Ang mga itlog ay isang mababang-carb na pagkain, na nagbibigay ng mas mababa sa isang gramo ng karbohidrat. Ngunit kahit na sila ay malusog, tulad ng anumang pagkain, dapat kang maging maingat sa mga laki ng bahagi.

Mga Calorie sa isang Egg White kumpara sa Egg Yolk

Karamihan ng taba sa isang malutong na itlog ay nakapaloob sa pula ng itlog. Ang yolk ay nagbibigay ng tungkol sa 55 calories nagkakahalaga ng pinagsama taba at protina. Ang mga puti ng itlog, sa kabilang banda, ay naka-pack na may walang nutrisyon na nutrisyon. Magkonsumo ka ng 4 hanggang 5 gramo ng protina, 17 calories lang, at halos walang taba sa isang malaking puting itlog. Ang mga itlog ng itlog ay isang mahusay na pinagmumulan ng leucine, isang amino acid na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang .

Karamihan sa mga online nutritional info para sa mga hard-boiled na itlog ay ibinibigay para sa isang solong malaking itlog.

Tandaan na kakailanganin mong dagdagan ang mga numero kung kumain ka ng isang dagdag na malaking itlog. Ang mga mas malalaking itlog ay madaling mahanap sa grocery store at kadalasan ay isang mas mahusay na pakikitungo para sa mga malusog na eaters sa isang badyet. Ang mga maliliit o katamtamang itlog, siyempre, ay nagbibigay ng mas kaunting mga calorie at mas mababa ang taba.

Ang Egg Calories ay Depende sa Paghahanda

Kaya paano magbago ang mga itlog na calories at nutrisyon kapag naghanda ka ng mga itlog sa bahay?

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Itlog

Ang mga itlog ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Una, ang mga itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina. Ang pagkain ng mga pagkain na may protina ay makakatulong sa iyo na bumuo at mapanatili ang malakas na mga kalamnan at tumutulong din sa iyo na maging ganap at nasisiyahan sa oras ng pagkain. Kadalasang inirerekomenda ng mga eksperto sa pagbaba ng timbang na ang mga dieter ay gumagamit ng mga pagkain na may protina upang makatulong na mapanatili ang isang malusog na metabolismo .

Nagbibigay din ang mga itlog ng iba pang mga mahalagang bitamina at mineral. Naglalaman ito ng bitamina D (mahalaga para sa pagsipsip ng calcium), posporus, bitamina A (para sa malusog na pangitain, balat, at paglago ng cell), at dalawang B-komplikadong bitamina na kailangan ng iyong katawan na i-convert ang pagkain sa enerhiya. Ang mga ito ay isang napakagandang pinagmulan ng riboflavin, selenium, at choline .

Tinutulungan ng Choline mapalakas ang pag-unlad ng utak sa utero at maaari ring protektahan tayo mula sa pagkawala ng memoryang may kaugnayan sa edad. Ang mga itlog ay mataas din sa mga carotenoids (lutein at zeaxanthin) na tumutulong na protektahan ang ating mga mata mula sa macular degeneration.

Ano ang Tungkol sa Taba at Kolesterol sa Mga Egg?

Ang ilang mga malusog na kinakain ay nababahala tungkol sa cholesterol sa mga itlog, ngunit ang dietary cholesterol at kolesterol ng dugo (na sinubok upang matukoy ang panganib mo para sa sakit sa puso) ay dalawang magkaibang bagay. Ang kasalukuyang medikal na katibayan ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng pagkain na mataas sa kolesterol ay hindi makakaapekto sa iyong panganib para sa sakit sa puso. Sa halip, inirerekomenda ng mga eksperto na babawasan mo ang iyong puspos at trans fat na pag-inom upang panatilihin ang mga antas ng kolesterol ng dugo sa isang malusog na antas.

Habang ang ilan sa mga taba sa mga itlog ay puspos ng taba, ang mga itlog ay nagbibigay din ng isang maliit na halaga ng polyunsaturated na taba at bahagyang mas monounsaturated na taba . Ang mga ito ay itinuturing na "mabuti" na taba dahil pinapakita na makatutulong sa pagpapababa ng iyong LDL o "masamang" kolesterol at pagpapalakas ng kalusugan ng puso. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na pipiliin mo ang mga pagkain na may parehong poly at monounsaturated na taba sa halip na saturated fat.

Pagpili at Pag-iimbak ng mga Itlog: Ang Mga Egg Egg ay Malusog?

Kapag bumili ka ng mga itlog, bilhin ang pinakasariwang mahahanap mo. Walang pagkakaiba sa nutritional kalidad sa pagitan ng kayumanggi at puting itlog. Gayunman, mayroong ilang mga itlog na maaaring magbigay ng mas maraming nutritional value.

Halimbawa, makikita mo ang "Omega-3 na mga itlog" sa ilang mga tindahan. Ang mga itlog na ito ay nagmumula sa mga hens na pinainom ng buto ng lino upang itaas ang antas ng wakas ng omega-3. Gayundin, ang mga hens na pinahihintulutan sa pagpapakain ng mga gulay, grub, at iba pang mga natural na pagkain ay gumagawa ng mga itlog na may higit pang mga omega-3 na taba. Ang mga itlog ay maaaring ma-label bilang "pastured egg".

Sa bahay, mag-imbak ng mga itlog sa refrigerator sa 40 degrees Fahrenheit o mas mababa. Maaari kang mag-imbak ng mga itlog sa loob ng halos tatlong linggo mula sa petsa ng pagbili ayon sa American Egg Board.

Ang mga itlog ay maaaring frozen hanggang sa isang taon kung sila ay aalisin mula sa shell, pinalo at tinatakan sa air-masikip na mga lalagyan.

Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng Mga Itlog

Upang panatilihing malusog ang iyong mga pagkaing itlog, inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon na maiiwasan mong magdagdag ng mantikilya o mataas na calorie, creamy sauces. Ang isang itlog na nakuha sa buong tustahin ng trigo ay gumagawa ng masarap na pagkain, o may malutong na itlog na may mangkok ng otmil. Kung masiyahan ka sa piniritong itlog, subukan ang pagdaragdag ng spinach at isang maliit na bit ng keso upang makagawa ng masarap at pagpuno ng almusal.

Maaari mo ring bawasan ang calories sa pinakuluang itlog. Ang pinakamadaling paraan ay upang alisin ang yolk dahil iyon kung saan ang karamihan ng taba at calories ay nakaimbak. Kung hindi mo gusto ang lasa ng plain white na itlog, palitan ang yolk na may masarap na hummus. Ang lasa ng gitnang silangan na pagkalat ng mga pares ay nagbibigay ng katulad na lasa bilang yolk na may isang maliit na dagdag na pampalasa. Gumawa ng iyong sariling hummus sa bahay upang kontrolin ang mga sangkap at bawasan ang taba at calories kahit na higit pa. At dahil ang hummus ay ginawa gamit ang garbanzo beans, mapapalaki mo ang iyong paggamit ng protina (bagaman maaari mo itong gawing iba pang mga gulay, tulad ng mga beet , masyadong).

Ang mga itlog ay dapat na luto ng sapat na sapat upang maiwasan ang mga isyu sa kaligtasan sa pagkain.

Egg Recipe at Tip

Handa nang subukan ang ilang mga recipe ng itlog? Subukan ang alinman sa mga pagkaing ito at gamitin ang mga tip upang mag-eksperimento sa mga recipe ng itlog ng iyong sarili.

> Pinagmulan:

> Egg Nutrition Center. Egg Nutrition. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Egg at Egg-Derived Foods: Effects sa Human Health and Use as Functional Foods. Mga Nutrisyon . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/