Ang mga High Caffeine Drinks Hindi Meant para sa Exercise
Ang mga high-caffeine na enerhiya na inumin ay nagiging popular, ngunit ang mga inumin na ito ay hindi nakikihalo nang mahusay sa ehersisyo. Habang ang karamihan sa mga sports drink ay hindi caffeinated at sinadya upang palitan ang likido na nawala sa ehersisyo, ang enerhiya na inumin ay may malaking dosis ng caffeine at caffeine-like stimulants (tulad ng guarana). Ang mga ito ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, ayon kay Dee Rollins, RD, Ph.D., isang dietitian sa Baylor Regional Medical Center sa Grapevine, Texas.
Sports Drinks vs. Energy Drinks
Ang mga tradisyunal na sports drink tulad ng Gatorade at Powerade ay kasama ang tubig, asin, at sugars sa mga sukat na tumutulong sa katawan na sumipsip ng mga likido at asing-gamot na nawawala sa pawis at sa paghinga habang ginagamit. Ang sugars ay hindi lamang tumutulong sa katawan na kumuha sa tubig, ngunit nagbibigay rin ng gasolina para sa mga kalamnan na nangangailangan ng sugars upang mapanatiling mahusay ang pagganap sa mahabang paglalakad, pagpapatakbo, o mga bisikleta. Ang isang maliit na halaga ng asin ay tumutulong sa protektahan ang katawan mula sa hyponatremia, (kilala rin bilang pagkalasing sa tubig), na maaaring mangyari kung uminom ka ng isang malaking halaga ng tubig na walang asin.
Ang mga inumin sa enerhiya ay binuo upang makapaghatid ng caffeine at iba pang mga stimulant, tulad ng guarana o ginseng, upang bigyan ang nag-iinom ng isang mabilis na enerhiya. Ang mga ito ay hindi dinisenyo upang palitan ang nawalang likido sa panahon ng ehersisyo. Ang ilan ay dumating sa maliliit na lata na naghahatid ng malaking halaga ng caffeine sa isang maliit na halaga ng likido. Maraming ay carbonated, na maaaring humantong exercisers upang maranasan ang burping, pagduduwal at isang namamaga pakiramdam.
Marketing sa Mga Kaganapan sa Palakasan
Ang inumin ng enerhiya na Red Bull ay madalas na ibinibigay sa pagtakbo at paglalakad ng mga kaganapan sa pamamagitan ng mga marketer, na maaaring humantong sa mga tao na isipin na ito ay isang sports drink. "Pinagpalagay ng karamihan na kung nagtataglay ka ng isang bagay sa kanilang kamay habang sila ay nag-ehersisyo, na ito ay mabuti para sa kanila," sabi ni Rollins.
Ngunit ang Red Bull ay nasa maliliit na lata na nagtatampok ng maraming caffeine bilang isang tasa ng kape (80 milligrams) at higit sa isang lata ng cola (40 milligrams). Habang pinapalitan ang mas kaunting likido, naghahatid ito ng isang suntok ng caffeine na nagpapalakas sa mga bato upang makagawa ng higit na ihi at mawawalan ng mas maraming likido.
Mga Panganib ng Masyadong Karamihan sa Caffeine at Ehersisyo
Ang mga Rollins ay nagpapansin na kung mayroon kang isang tasa o dalawang kape sa umaga, ang pagdaragdag ng isang lata ng enerhiya na inumin ay maaaring maglagay sa iyo sa ibabaw ng halaga ng caffeine karamihan sa mga dietitian sa tingin ay isang makatwirang limitasyon para sa araw. "Nawawala mo ang mga likido sa katawan sa pamamagitan ng pawis kapag naglalakad. Ang caffeine compounds dehydration," sabi ni Rollins.
Pagkawala ng Track ng Caffeine
Kung ang mga ehersisyo ay umaasa sa mga inumin na enerhiya, maaari silang uminom ng dalawa hanggang tatlong maliliit na lata na iniisip na wala silang sapat na likido. Kung umiinom sila ng isang mas malaking lata, maaari itong maglaman ng dalawang servings. Maraming gamot sa sakit, mga gamot sa sinus, at iba pang inumin ay naglalaman din ng caffeine. "Ang mga tao ay maaaring magkaroon ng higit na problema kaysa mapagtanto nila," sabi ni Rollins. Sinabi niya na ang isang pangkalahatang kasunduan ay ang 250 miligramo bawat araw ng caffeine ay dapat na limitasyon. Ang pag-inom ng higit sa 400 milligrams sa isang araw - dalawang tasa ng kape at isang inuming enerhiya - ay maaaring humantong sa jitters, pagduduwal, o kahit palpitations ng puso.
Mga Epekto ng Caffeine Kapag Gumagamit
Ang caffeine ay nagpapalakas ng produksyon ng ihi, na nag-aalis ng tubig mula sa katawan. Kung ikaw ay nawawala ang tubig sa pawis, ang pagkawala ng higit pa sa ihi ay nangangahulugan na nangangailangan ng higit na pag-inom sa panahon ng ehersisyo. Ang caffeine ay maaari ding magkaroon ng isang panunaw epekto. "Kapag lumalakad ka, ginagawa mo ang iyong buong liham ng paglilipat mula sa bibig patungo sa tumbong," ang sabi ng Rollins. Ito ay maaaring humantong sa nangangailangan ng isang banyo nang mas madalas, o may higit na pangangailangan ng madaliang pagkilos ( runners trots ).
Pag-iwas sa Dehydration
Walang magic formula para sa pagtukoy kung gaano karaming tubig at sports drink ang kailangan mo upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig habang nagpapatakbo. Ang bawat tao'y ay may kaunting pagkakaiba.
Ang inirerekumendang tuntunin ng hinlalaki para sa mga walker at runner ay magdala ng tubig o sports drink kasama mo upang makainom ka sa sandaling ikaw ay nauuhaw. Huwag balewalain ang mga kaguluhan ng kagutuman, alinman. Sinabi ng Rollins na ang ilang mga tao ay gutom sa halip na uhaw kapag kailangan nila ng tubig.
Ang pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring sabihin sa iyo kung tama ang pag-inom mo. Hindi ka dapat makakuha o mawalan ng anumang timbang sa kurso ng isang ehersisyo. Kung mawalan ka ng timbang, ikaw ay inalis ang tubig. Kung nagkamit ka ng timbang, ikaw ay sobrang pag-inom at maaaring ilagay sa panganib ng hyponatremia.
Mga Rekumendasyon sa Pag-inom para sa mga Walk Walker
Ang International Marathon Medical Director's Association ay binago ang mga alituntunin para sa pag-inom at likido para sa mga walker at runner sa mga endurance event noong Mayo 2006. Para sa isang pag-eehersisyo na 30 minuto o higit pa, inirerekomenda nila ang pag-inom ng sports drink, at hindi makalubha ang sports drink na may dagdag na tubig o lumipat pabalik-balik sa pagitan ng sports drink at tubig. Sinasabi ng ebidensiya na ang uhaw ay ang pinakamahusay na proteksyon para sa mga atleta pagdating sa pag-inom ng tamang halaga.
- Uminom kapag nauuhaw ka.
- Huwag uminom kung hindi ka nauuhaw.
- Huwag uminom sa bawat paghinto ng tubig sa isang kaganapan dahil lamang doon o ang iyong mga kasamahan ay umiinom.
- Umasa sa iyong uhaw maliban kung matuklasan mo ito ay humahantong sa iyo mali, mula sa pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Pinagmulan
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (chair), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD at Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers." IMMDA. Mayo 6, 2006.
"Dumadaan ang Rekomendasyon ng Fluid: Pahayag ng Posisyon Mula sa International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283