Mga Calorie sa Salmon at Mga Benepisyo sa Kalusugan nito
Ang Salmon ay isang mataas na masustansiyang isda na maaaring lutuin sa maraming iba't ibang paraan. Hindi tulad ng iba pang mga varieties ng isda, ang salmon ay hindi tuyo bilang madali dahil sa taba ng nilalaman nito-ngunit huwag mag-alala, dahil ang mga taba ay malusog na puso. Ang Salmon ay maaaring bumili ng sariwa, frozen, pinausukang, at de-latang.
Kung nag-aalala ka tungkol sa pag-inom ng isda dahil sa mataas na nilalaman ng mercury, huwag kang matakot pagdating sa salmon.
Ang ligaw na salmon ay maaaring kainin nang walang takot sa labis na mga contaminants o mercury, at lubos na nakapagpapalusog na siksik, kasama ang mataas na prize na omega-3 na mataba acids. Ang omega-3 fatty acids na matatagpuan sa salmon ay mahalaga sa maraming dahilan. Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa omega-3 mataba acids ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga.
Gayundin, ang tryptophan na natagpuan sa salmon ay isang pasimula sa seratonin, na maaaring makatulong sa pamamahala ng depresyon at, dahil ang salmon ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina D , ang pagtulog ay maaaring makatulong din upang mapabuti ang mood, protektahan laban sa macular degeneration, at aid sa kalusugan ng buto.
Salmon Nutrition Facts | |
---|---|
Serving Size 1/2 fillet (4 oz or 124 g) | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 185 | |
Mga Calorie mula sa Taba 49 | |
Total Fat 5.5g | 8% |
Saturated Fat 0.9g | 4% |
Polyunsaturated Fat 2.1g | |
Monounsaturated Fat 1.5g | |
Cholesterol 83mg | 28% |
Sodium 107mg | 4% |
Potassium 513.36mg | 15% |
Carbohydrates 0g | 0% |
Dietary Fiber 0g | 0% |
Sugars 0g | |
Protein 31.7g | |
Bitamina A 3% · Bitamina C 0% | |
Kaltsyum 2% · Iron 7% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet |
Ang salmon ay mataas sa protina at unsaturated fats (omega-3 fatty acids). Naglalaman din ito ng halos walang carbohydrates, na mahusay para sa mga taong may diyabetis. Ang 4-oz serving ng wild salmon ay nagbibigay ng isang buong araw na kinakailangan ng bitamina D , ginagawa itong isa sa ilang mga pagkain na maaaring gumawa ng claim na iyon. Ang parehong serving ng isda ay naglalaman ng higit sa kalahati ng mga kinakailangang B12, niacin, at siliniyum, at isang mahusay na mapagkukunan ng B6 at magnesiyo.
Ang lasa ng salmon ay naglalaman din ng malalaking halaga ng kaltsyum (dahil sa mga buto ng isda).
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Salmon
Sinasabi ng American Heart Association, "ang pagkain ng isda dalawang beses bawat linggo ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan sa puso." Ang mga taong madalas kumain ng isda ay tila protektado mula sa maraming mga kondisyon, marahil dahil sa omega-3 na mga taba. Ang Omega-3 na mga taba ay nagbabawas ng pamamaga sa ating mga katawan. Ang pamamaga ay ang batayan ng maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis, ilang uri ng kanser at arthritis. Tulungan din ng Omega-3 na pigilan ang mga clots ng dugo na sanhi ng maraming mga stroke.
Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang mga omega-3 na mga taba ay may potensyal na tumulong sa mabagal na mga problema sa pag-iisip tulad ng sakit na Alzheimer at ang pag-iisip na may kaugnayan sa edad.
Ang pagkakaroon ng tamang ratio ng omega-6 na mataba acids (matatagpuan sa mga langis ng halaman, mani, at buto) sa omega-3 mataba acids ay mahalaga. Sa mga may tamang ratio, mukhang mas mababa ang depresyon at panganib ng pagpapakamatay, pati na rin ang mas kaunting agresyon-sa isang pag-aaral, na nagbibigay sa mga bilanggo sa bilangguan ng ganitong uri ng taba (kasama ang mga bitamina) na nabawasan ang agresibong pag-uugali sa pamamagitan ng isang ikatlo sa loob lamang ng dalawang linggo.
Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa Salmon: Dapat Mong Pumili ng Wild vs Farmed?
May kontrobersya tungkol sa pagkain ligaw kumpara sa farmed salmon.
Maraming tao ang natatakot sa bukid na nagtataas ng salmon para sa iba't ibang dahilan. Habang ang maraming mga sakahan ay nagsasagawa ng mga hakbang upang maging mas napapanatiling, ang pagkain ng sakahan na nakataas sa salmon ay maaaring maging problema sa ilang mga kadahilanan.
Kontaminasyon: Karamihan ng salmon na magagamit para sa pagkonsumo ng tao ngayon ay sinasaka. Sa kahulugan, ang pagtaas ng bukid ay nangangahulugan na ang isda ay itataas sa mga tangke o enclosures sa karagatan, partikular para sa pagkonsumo. Sa kabaligtaran, ang mga isdang nakuha ay nahuhuli gamit ang mga lambat, hand-line, iba't iba, o traps sa "ligaw."
Ang mga tao ay nagsimulang magsasaka-magtaas ng salmon dahil sa pagiging popular nito at hiniling na magkaroon ito ng buong taon. Maraming mga independiyenteng pag-aaral ang natagpuan ng mga concentrations ng PCBs at iba pang mga contaminants sa mga antas ng hanggang sa 10 beses na mas mataas sa farmed salmon.
Sa Europa, mayroon pang mga sitwasyon kung saan sinubukan ang mga nakain ng fished sa mataas na antas ng mabibigat na riles tulad ng lead at cadmium. Ang mga contaminants ay malamang na makarating sa isda sa pamamagitan ng feed, na kung saan ay nagiging puro sa langis ng salmon. Bilang karagdagan, ang ilang mga sakahan itataas isda ay binibigyan artipisyal na kulay para sa hitsura at antibiotics upang maiwasan ang sakit. Dahil ang sakahan na itinaas ng isda ay nakataas sa malapit sa isa't isa, mas malaki ang kanilang panganib o sakit at mga kuto ng isda, kaya ang dahilan para sa antibiotics.
Omega-3's: Ang isda na pang-agrikultura ay mas fattier dahil sa kanilang feed at kakulangan ng aktibidad. Ngunit, hindi ito nangangahulugan na mayroon silang higit na kalidad o dami ng mga omega-3 fatty acids. Ang itinaas ng isda ay mga fed na mga pellets na gawa sa mga sangkap tulad ng toyo at trigo. Ang wild fish feed sa mga pagkain na mas mahusay sa omega-3, tulad ng plankton.
Ngunit mayroong magandang balita: Ang parehong ligaw at farmed salmon ay may mas mababang antas ng mercury kaysa sa mas malaking isda, tulad ng tuna. Gayundin, kinukuha ang mga pamamaraan upang maiwasan ang labis na pagkain, lalo na ang salmon mula sa Alaska, kung saan maingat nilang pinamamahalaan ang mga pangingisda. Bilang karagdagan, mas maraming mga sakahan ang nagiging mas napapanatiling at sinusubukang iwasan ang paggamit ng mga kontaminant, tulad ng antibiotics.
Karagdagang Paalala: Karamihan sa mga naka-kahong salmon ay ligaw.
Pagpili at Pag-iimbak ng Salmon
Ang Salmon ay maaaring bumili ng sariwa, frozen, pinausukang, o naka-kahong. Mayroon ding mga iba't ibang uri ng salmon, kabilang ang hari (chinook), atlantiko, sockeye, coho, pink at chum.
Ang king salmon ay ang pinakamahal na uri, ay ligaw, at may isang mayaman, matamis na lasa. Ang Atlantic salmon ay karaniwang nakataas sa bukid, ngunit kung hinahanap mo ang pinakamahusay na varieties, maaari kang pumunta sa website ng Montery Bay Seafood Watch upang maghanap ng mga rekomendasyong pinakamahusay na pagpipilian. Lumilitaw ang Sockeye salmon bilang isang malalim, pulang kulay at kung minsan ay may kulay-abo na balat. Karaniwang naglalabas ang Coho ng maayos. Ang kulay-rosas na salmon ay karaniwang ang uri na matatagpuan sa mga lata at humahawak ng mabuti para sa paggawa ng mga cake ng salmon. At ang chum, isang mas kakaibang paghahanap, ay karaniwang ginagamit para sa pag-ihaw at paninigarilyo. Kung posible at ang gastos ay hindi isang isyu, ito ay marahil pinakamahusay na pumili ng ligaw na salmon.
Sariwang Isda: Layunin upang makuha ang iyong sariwang isda bilang sari sari hangga't maaari. Kung nakikita mo ang buong isda, hanapin ang mga malinaw na mata at malinis na pula o kulay-rosas na hasang. Kung maaari mong amoy ang isda, hindi ito dapat amoy malansa, sa halip, ito ay dapat magkaroon ng isang kaaya-aya amoy, katulad ng mabango maalat na hangin ng karagatan. Kung ikaw ay bumili ng isda na filleted o bilang steaks, ang laman ng isda ay dapat maging isang maliwanag, makulay na lilim ng pula, coral o maliwanag kulay rosas na kulay at hindi dapat mapurol o masyadong slimy. Dapat ay walang bruising sa isda at walang browning.
Frozen Fish: Ang frozen na isda ay maaaring maging kasing sariwa. Ang mga pamamaraan ng vacuum packing ay nagpapalakas sa kalidad ng frozen, sariwang isda. Tiyaking maaasahan ang mapagkukunan. At tandaan, ang pinaka sariwang, ligaw na salmon ay na-frozen nang dati.
Canned salmon: Ay halos palaging ligaw, at halos palaging isa sa mga pink-fleshed varieties. Ang kalabasa na salmon ay mayaman sa kaltsyum dahil mayroong maliit na nakakain na mga buto sa loob nito.
Pinausukang Salmon: Ang salmon ay maaari ring mapangalagaan sa pamamagitan ng paninigarilyo, kung saan ito ay tuyo na pinapagaling na may asin, spiced at pagkatapos ay pinausukan. Ang Lox at nova salmon ay kadalasang tinatawag na pinausukan, ngunit ito ay talagang gumaling sa mag-asim, at hindi pinausukan.
Healthy Ways to Prepare Salmon
Ang Salmon ay matibay at nagtataglay ng maraming iba't ibang estilo ng pagluluto at panimpla. Ang salmon ay maaaring ihanda sa iba't ibang mga paraan, kabilang ang pag-ihaw, pagluluto sa hurno, poaching, broiling, o pan-frying. Upang maiwasan ang pagdaragdag ng maraming calories at taba, lasa ang iyong salmon na may mga damo, pampalasa, at limon.
Magluto ng salmon hanggang lamang itong mga natuklap upang maiwasan ito mula sa pagkatuyo. Ito ay tungkol sa 10 minuto para sa bawat pulgada ng kapal (sa grill, 5 minuto bawat panig). Hindi kailangang maging lason ang lahat ng paraan upang maluto, naghihintay na mahaba at malamang na magresulta sa isang tuyo na produkto.
Mga Recipe ng Salmon
Kung naghahanap ka upang gumawa ng isang simpleng pagkain sa panahon ng linggo o aliw kaibigan, ang salmon ay isang mahusay na protina upang pumili para sa tanghalian o hapunan. Sa ibaba makikita mo ang ilang mga recipe upang subukan:
Pinagmulan:
Cording, Jessica. Ang Pinakamagandang Pagkain sa Winter para sa Mga Bata. kumain ang mga bata. Academy of Nutrition and Dietetics. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Academy of Nutrition and Dietetics. 5 Nangungunang Mga Pagkain para sa Kalusugan ng Mata. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Pagkain ng Isda para sa Kalusugan ng Puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, at Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 polyunsaturated essential Fatmid Acid status bilang isang predictor ng hinaharap na panganib ng pagpapakamatay." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard at Hammond, Sean, et al. "Impluwensiya ng mga karagdagang bitamina, mineral at mahahalagang mataba acids sa antisocial na pag-uugali ng mga batang bilanggo adult." Ang British Journal ng Psychiatry 181: 22-28 (2002)