Lubusan ang mga benepisyo kung ito ay sariwa o naka-kahong
Kahit na hindi ka kumain ng maraming isda, ang tuna ay isang mahusay at abot-kayang pinagmumulan ng mga omega-3 fatty acids na hindi mo dapat pansinin. Ito ay isang uri ng polyunsaturated na taba na talagang matatagpuan lamang sa isda, mani, at binhi.
Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay partikular na masagana sa isda ng malamig na tubig tulad ng tuna, mackerel, sardine, at herring.
Mga Benepisyo ng Canned Tuna
Ang nutritional value ng canned tuna ay nagsasalita para sa sarili.
Kapag nakaimpake sa tubig, ang isang 6.5-ounce maaari ng tuna ay naglalaman ng:
- 144 calories
- Dalawang gramo ng taba
- Walang taba ng saturated
- Walang carbohydrates
- Walang asukal
- 32 gramo ng protina
- 412 gramo ng asin (18 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga)
- 15 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng bakal
Para sa mga nasa diyeta na mababa ang asin, may mga bersyon na nag-aalok ng 25 porsiyento na mas mababa ang sosa.
Paghahambing ng Fresh at Canned Tuna
Habang ang karamihan sa mga tao ay ipinapalagay na sariwa ay likas na mas mahusay kaysa sa naka-kahong, hindi palaging ang kaso pagdating sa mataba isda.
Narito kung paanong ang isang sari-sari na bahagi ng tuna ay nakasalansan laban sa parehong halaga ng de-latang tuna:
- Ang isang tatlong bahagi ng sariwang tuna na niluto nang walang langis ay nagbibigay ng 195 calories, 42 gramo ng protina, isang gramo ng carbohydrate, dalawang gramo ng taba, at 525 milligrams ng sodium.
- Ang isang tatlong bahagi ng sariwang tuna na niluto ng langis ay nagbibigay ng 236 calories, 42 gramo ng protina, isang gramo ng carbohydrate, pitong gramo ng taba, at 525 milligrams ng sodium.
- Ang tatlong-onsa na paghahatid ng de-latang tuna na nakaimpake sa tubig ay nagbibigay ng 73 calories, 17 gramo ng protina, zero gramo ng carbohydrate, isang gramo ng taba, at 210 milligrams ng sodium.
- Ang tatlong-onsa na paghahatid ng de-lata na tuna na nakabalot sa langis ay nagbibigay ng 169 calories, 25 gramo ng protina, zero gramo ng carbohydrate, pitong gramo ng taba, isang gramo ng taba ng saturated at 354 milligrams ng sodium.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Tuna
Ang omega-3 na mataba acids na natagpuan sa tuna ay kilala upang i-promote ang mabuting kalusugan ng puso. Ayon sa American Heart Association (AHA), ang mga mahahalagang fats ay maaaring makatulong sa pagbawas ng triglycerides sa dugo, babaan ang panganib ng arrhythmia (irregular heartbeats), at mabagal ang buildup ng plaque sa mga arteries. Dahil dito, inirerekomenda ng AHA na ubusin mo ang hindi bababa sa dalawang servings ng isda kada linggo.
Sa sinasabi, ang halaga ng omega-3 mataba acids sa isang tatlong-onsa na paghahatid ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa uri ng isda consumed. Kabilang sa mga varieties ng tuna, parehong sariwa at naka-kahong:
- Nagbibigay ang fresh bluefin tuna ng 1,000 hanggang 1,500 milligrams.
- Ang canned white albacore tuna ay nag-aalok ng 500 hanggang 1,000 milligrams.
- Nag-aalok ng canned light tuna 200 hanggang 500 milligrams.
- Nag-aalok ang sariwang skipjack tuna ng 200 hanggang 500 milligrams.
- Ang fresh yellowfin tuna ay nag-aalok ng 200 milligrams o mas mababa.
Healthy Tuna Salad Preparations
Ang isa sa mga pinaka-popular na paraan upang maghanda ng de-latang tuna ay ang gumawa ng tuna salad . Bagaman masarap, ang mga sangkap na nakapaloob sa karamihan ng mga recipe ay nagpapahina sa marami sa mga benepisyong nutritional ng isda.
Halimbawa, ang isang tasa na naghahain ng tuna salad na may mayonesa ay naglalaman ng 404 calories, 22 gramo ng protina, anim na gramo ng karbohidrat, limang gramo ng asukal, 33 gramo ng taba, tatlong gramo ng taba ng saturated, at 892 milligrams ng sosa.
Kung ilagay mo ang salad ng tuna sa pagitan ng dalawang hiwa ng tinapay, magdadagdag ka ng 150 calories, 26 gramo ng karbohidrat, at 230 milligrams ng sodium.
Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong iwasan ang tuna salad sa kabuuan. Ang mismong katotohanang nakakain ka ng 29 milligrams omega-3 EPA (ang mataba acid ang nagpipigil sa cellular inflammation) at 212 milligrams ng omega-3 DHA (na nagtataguyod ng mata at kalusugan ng utak) ay halos gumagawa para sa mga dagdag na sangkap.
Upang mapababa ang taba ng nilalaman sa iyong tuna salad, maaaring palitan ang mayonesa na may pinababang taba o, halili, ihalo ang 30 porsiyento ng mayonesa na may 70 porsiyento plain yogurt para sa isang sariwang, bahagyang maasim na lasa.
Iba Pang Healthy Ways para Maghanda ng Tuna
May mga hindi mabilang na paraan upang isama ang tuna sa isang diyeta na malusog sa puso. Maaari mong pagsamahin ito sa mga kamatis, salad greens, lutong green beans, at pinakuluang hiwa ng patatas para sa klasikong salad Niçoise. Maaari mong pukawin ang isang maaari sa isang palayok ng mais chowder para sa isang masarap na tuna bisque. Maaari ka ring gumawa ng isang masarap na malamig na pasta salad na may mga kamatis, kintsay, de-latang kidney beans, at mga itim na oliba.
Kung ikaw ay pakiramdam lalo na malikhain, narito ang ilang mga masaya at malusog na mga recipe na maaari mong subukan sa bahay:
- Curried Tuna Salad Avocado Boats
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Italian Tuna and Beans
- Portable Tuna Pockets
> Pinagmulan:
> American Heart Association. "Fish and Omega-3 Fatty Acids." Washington, DC; na-update Oktubre 16, 2016.