Mga Calorie sa Chickpeas at Mga Benepisyo sa kanilang Kalusugan
Ang mga chickpeas, na kilala bilang garbanzo beans, ay isang uri ng legume na puno ng protina, fiber, at kumplikadong carbohydrates. Mayroong dalawang uri ng chickpeas: ang "blond" variety na ibinebenta karamihan sa Gitnang Silangan at Hilagang Amerika at ang itim na chickpeas (tinatawag din na Desi) na natagpuan sa India, Pakistan, at Ethiopia.
Available ang chickpeas sa buong taon at maaaring mabibili ng tuyo o de-latang, o maaari kang bumili ng chickpea flour (besan), na kadalasang ginagamit sa mga Indian curries bilang thickener-ang uri ng harina ay may kalahati ng carbohydrates ng trigo harina at mayaman hibla.
Ang pagsasama ng pureed chickpeas na may tahini ay nagbubunga ng hummus . Sa ngayon, maraming uri ng hummus sa kulay, lasa, at calories. Ang paggamit ng higit pang tahini ay gumagawa ng hummus na mas mababa sa carbohydrates at mas mataas sa calories. Gumamit ng hummus upang maglubog ng mga gulay para sa isang protina at kumpletong meryenda, o magpalit ng mataas na taba na pampalasa (tulad ng mayonesa) para sa hummus kapag gumagawa ng tuna o salad ng manok.
| Katotohanan ng Chick Peas Nutrition | |
|---|---|
| Laki ng Paghahatid 1/2 tasa na naka-kahong (121 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Mga Calorie 100 | |
| Mga Calorie mula sa Taba 13 | |
| Kabuuang Taba 1.5g | 2% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Sodium 280mg | 12% |
| Carbohydrates 17g | 6% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| Sugars 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltsyum 2% · Iron 6% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang mga lata ng chickpeas ay maaaring maging epektibo at maginhawang paraan upang magdagdag ng hibla at protina sa iyong diyeta, ngunit mas mataas sila sa sosa at pagkatapos ay pinatuyong varieties. Ang isang kalahating tasa ng chickpeas ay naglalaman ng 280mg ng sodium. Upang mabawasan ang hanggang sa 40 porsiyento ng sobrang sodium, o humigit-kumulang na 110mg, alisan ng tubig at banlawan ang mga chickpeas nang maigi sa tubig.
Ang mga chickpeas ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina batay sa halaman. Ang protina ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na sistema ng immune. Ito rin ang bloke ng gusali ng buhok, balat at mga kuko, at ginagamit upang makatulong na bumuo ng kalamnan tissue.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Chickpeas
Ang mga chickpea ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber, na naglalaman ng 16 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang half-cup serving.
Tungkol sa isang-katlo ng hibla sa chickpeas ay natutunaw na hibla, ginagawa itong isang malusog na pagkain sa pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga hibla ng mayaman ay may mas malusog na timbang at may pinababang panganib ng sakit sa puso at kanser.
Ang mga chickpeas ay isang magandang pinagkukunan ng mangganeso at folate. Ang mga ito ay isang napakagandang pinagmulan ng magnesiyo, iron, tanso, potasa, at thiamin.
Ang mga chickpeas, tulad ng iba pang mga legumes, ay naglalaman ng lumalaban na almirol na nagpapabagal sa panunaw ng carbohydrates. Ang ilang lumalaban na almirol ay hindi natutunaw sa maliit na bituka sa lahat. Hindi bababa sa isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapalit ng mas mabilis na digested carbohydrates na may mga legumes ay nakakakuha ng glycemic control sa pamamagitan ng pagpapabuti ng insulin sensitivity sa mga taong may diyabetis. Ang pag-inom ng mga pagkaing mataas sa resistant starch ay maaari ring mapabuti ang colon health, kasama na ang pagtataguyod ng malusog na flora sa bituka.
Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa Chickpeas
Ano ang mga calories sa chana?
Chana dal ay ang split kernel ng iba't ibang uri ng chickpea na kilala bilang desi o bengal gram. Ito ay may matamis at makalupang lasa at, kapag niluto, ay tungkol sa laki at hugis ng isang kernel ng mais. Ito ay isa sa maraming mga legumes na ginamit upang gumawa dal, na bumubuo sa pundasyon ng Indian cuisine.
Ang isang-ikaapat na tasa ng tuyo na chana ay naglalaman ng tungkol sa: 190 calories, 2 gramo ng taba, 0 gramo ng saturated fat, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 560 mg potasa, 31 gramo carbohydrate, 17 gramo hibla, 1 gramo asukal at 11 gramo protina.
Kapag niluto, ang isang kalahating tasa ay naglalaman ng tungkol sa: 126 calories, 1.3 gramo ng taba, 0 gramo ng saturated fat, 0 mg kolesterol, 0 mg sodium, 372 mg potasa, 20.6 gramo carbohydrate, 11.2 g fiber, 0.66 gramo ng asukal, 7.2 gramo ng protina.
Pagpili at Pag-iimbak ng Chickpeas
Kung posible, bumili ng pinatuyong chickpeas dahil naglalaman ito ng mas kaunting sodium kaysa sa naka-kahong. Mag-imbak ng pinatuyong chickpeas sa isang cool, dark place. Kapag binuksan, ilagay ang mga ito sa isang mahigpit na nakasarang lalagyan.
Ang mga lata ng chickpeas ay maaaring maimbak sa pantry o cabinet at mabuti hanggang sa pinakamahusay na petsa ng pagbili.
Malusog na Mga Paraan Upang Maghanda ng mga Chickpeas
Kung gumagamit ka ng mga pinatuyong chickpeas, siguraduhing mag-ibon muna ito bago magamit.
Upang ibabad muna ang mga ito dapat mong:
- Pumili sa pamamagitan ng pakete at alisin ang anumang grit, maliit na bato o mga labi
- Maglagay ng mga beans sa isang mangkok at takpan ng malamig na tubig, alisin ang anumang mga skin o iba pang mga item na lumutang sa ibabaw
- Patuyuin ang beans sa isang colander, pagkatapos ay banlawan sa ilalim ng malamig na tubig na tumatakbo
- Bumalik ng beans sa isang mangkok at takpan ng sariwang malamig na tubig, mga tatlong tasa sa bawat isang tasa ng beans
- Ang mga manok ay dapat na karaniwang ibabad sa magdamag
- Bago gamitin, alisan ng tubig ang beans sa pamamagitan ng isang colander, itinapon ang tubig
Maaari mong bawasan ang oras ng pagbabad sa pamamagitan ng paggamit ng isang mabilis na pamamaraan ng soaking. Upang mabilis na ibabad ang iyong mga beans:
- Banlawan at piliin ang mga beans
- Maglagay ng beans sa isang kasirola at sapat na cool na tubig, na sumasakop sa kanila mga dalawang pulgada
- Dalhin ang tubig sa isang pigsa at kumulo para sa mga dalawang minuto
- Alisin mula sa init, takip at magbabad para sa mga 1 oras
- Alisin ang mga beans at itapon ang tubig bago gamitin
Tandaan na ang tungkol sa isang-ikaapat na tasa ng pinatuyong beans ay magbubunga ng tatlong-ikaapat na tasa na niluto.
Kung gumagamit ka ng de-latang beans, alisan ng tubig at banlawan bago magamit.
Maaaring gamitin ang chickpeas upang idagdag sa mga salads, soups, stews, chilis, casseroles, o karagdagan sa mga pagkaing butil. Purong mga chickpeas upang gawing hummus para sa paglubog ng mga gulay o mga butil ng buong butil. Kung ikaw ay nanonood ng iyong karbohydrate intake ay maging maingat sa iyong bahagi ng chickpeas bilang sila ay karbohidrat mayaman.
Mga Recipe Sa Chickpeas
- Mga chickpea na may Spinach at Raisins
- Moroccan Chickpea Chili
- Gawa sa Jalapeno at Lime Hummus
> Pinagmulan:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Starch, functional properties, at microstructural characteristics sa chickpea at lentil na apektado ng thermal processing. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluluto: Isang aklat-aralin ng Mga Karaniwang Pagluluto. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.