Ang mga tagapagbukas ng puso ay palawakin ang iyong dibdib at rib na hawla, na ginagawa itong mas matatanggap at libre. Kapag ikaw ay may isang bilugan at ang iyong dibdib ay bumagsak, ito ay isang pustura ng kaamuan at pagsusumite. Ang pagbubukas ng iyong puso ay ang eksaktong kabaligtaran, telegraphing kumpiyansa at awtoridad. Ang paggugol ng mahabang oras na nagtatrabaho sa mga mesa, nakabaluktot sa mga keyboard ay gumagawa ng gulugod na bilugan, na nagiging sanhi ng sakit sa likod. Mahalaga na i-counteract ang postura na ito na may mga openers puso.
Maraming, bagaman hindi lahat, ang mga poses ay nag-backbends din. Kapag ang back-baluktot, lalo na para sa layunin ng pagbubukas ng puso, tumutok sa pagsasama sa itaas at gitnang bahagi ng gulugod, na kadalasang hindi pa masyadong mababa dahil ang mababang likod ay may kaugaliang maging mas nababaluktot.
Ang poses sa ibaba ay naka-grupo sa pagkakasunud-sunod ng kahirapan, na ang postures pinaka-angkop para sa mga nagsisimula unang. Ang mga tip ay inilaan upang i-maximize ang mga potensyal na pagbubukas ng puso ng bawat magpose.
1 - Restorative Heart Opener
Kung mayroon kang isang pukyutan tulad ng isang masaganang, kumot, o i-block ang madaling gamiting, isang pambabalik na opener sa puso ay isang kahanga-hangang lugar upang simulan ang iyong paggalugad. Ilagay ang prop upang suportahan ang iyong likod mula sa ilalim ng iyong blades ng balikat kapag nakahiga ka dito. Ang mga binti ay maaaring sa anumang posisyon: nakabuka, tuhod baluktot, diyosa magpose . Baka gusto mo ng isa pang prop upang suportahan ang iyong ulo.
Manatili sa posisyon na ito para sa ilang minuto habang ang iyong likod ay natutunaw sa ibabaw ng prop. Kung hindi mo pagmamay-ari mayroon opisyal na props ng yoga, mayroon kaming ilang ideya kung paano i- hack ito sa mga item na maaaring mayroon ka sa paligid ng bahay .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Gamitin ang cat-cow bilang isang ehersisyo, sa kabaligtaran, ang pagkuha ng pagkakataon na talagang pakiramdam ang pagkakaiba sa pagitan ng panggulugod extension at flexion. Sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong puso sa iyong dibdib sa posisyon ng pusa (pagbaluktot), maaari mong lubos na mapalawak ito sa posisyon ng baka (extension, aka puso pambungad).
Isipin ang isang string na tumatakbo sa pamamagitan ng iyong dibdib sa sternum at pagpapalawak sa pamamagitan ng iyong likod sa kisame. Sa cat, hinila ng string ang sentro ng iyong dibdib. Sa baka, hinila ng tali ang iyong sternum.
3 - Sphinx Pose
Ang Sphinx ay isang magandang lugar upang malaman kung paano gumuhit ng iyong dibdib sa pamamagitan ng iyong mga balikat, isang aksyon na darating sa magaling sa maraming iba pang mga poses (tulad ng cobra at pataas na nakaharap sa aso) at mahusay para sa pagbubukas ng puso.
Pindutin nang malakas sa iyong mga forearms upang pahabain ang iyong gulugod, paggawa ng kuwarto para sa iyong dibdib upang sumulong. Palakihin ang iyong mga balikat sa iyong likod at panatilihin ang mga ito sa paglipat ng layo mula sa iyong mga tainga. Iguhit ang iyong mga palad ay isometrically pabalik papunta sa iyong katawan nang hindi aktwal na paglipat ng mga ito upang puff up ang iyong dibdib.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Sa tulay na pose, idikit ang iyong mga balikat sa ilalim ng iyong katawan pagkatapos mong itaas ang iyong mga hips upang pahintulutan ang iyong dibdib na mamulaklak. Ang iyong blades sa balikat kumilos bilang isang maliit na istante upang suportahan ang iyong puso mula sa likod.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ang twist na ito ay nag- aalok ng isang mahusay na pagkakataon upang mahatak ang harap ng dibdib. Para sa layunin ng pagbubukas ng puso, pag-isiping mabuti ang pagsunod sa iyong mga balikat sa lupa hangga't maaari. Ito ay maaaring maging sanhi ng iyong tuhod upang umalis mula sa sahig, ngunit ok na. Maaari mo ring isipin ang isang guro na dahan-dahang pagpindot sa iyong mga balikat upang hikayatin silang magrelaks.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Para sa kobra , pabalikin ang iyong mga balikat at itago ang mga ito mula sa iyong mga tainga. Sa isang paglanghap, iangat ang iyong dibdib sa sahig nang walang pagpindot sa iyong mga kamay. Huminga nang palabas at dalhin ang iyong noo sa sahig. Ulitin ang siklo na ito sa iyong susunod na dalawang breaths, inhaling upang iangat at exhaling upang babaan.
Ang pag-uulit na ito ay nakakatulong na gumising ang mga kalamnan sa iyong likod upang maaari kang makakuha ng isang mas mataas na mataas sa bawat oras na subukan mo.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Habang hindi halata ang isang opener sa puso habang ang ilang mga poses, ang mandirigma II ay tumutulong upang lumikha ng isang expansiveness sa dibdib. Ang isang pulutong ng pansin ay karaniwang napupunta sa mga binti sa ito magpose at ang katawan at armas makakuha ng isang bit napapabayaan.
Gusto mong tiyakin na hindi ka bumabagsak sa iyong karaniwang standing posture dito, na kung saan ay may posibilidad na maging bilugan pasulong. Siguraduhing i-roll down ang iyong mga balikat at pabalik upang maiwasan ang hunching. Maabot nang malakas sa pamamagitan ng dalawahang daliri upang gumawa ng espasyo sa kabuuan ng dibdib.
8 - Extended Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
Ang pinalawak na anggulo sa gilid ay dapat na isang pambukas na puso, ngunit kailangan ng maingat na pansin sa iyong bahagi upang matiyak na hindi mo pinababayaan ang iyong dibdib sa pagsisikap na ilagay ang iyong kamay sa sahig. Mas mahusay na kunin ang iyong bisig sa tuhod sa harap kung pinapayagan ka na i-on ang iyong dibdib papunta sa kisame. Umabot sa pamamagitan ng iyong nakakataas na braso upang gumawa ng espasyo.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Ang tatsulok na pose ay may magkano ng parehong pagkilos at caveats dito tulad ng sa pinalawak na gilid anggulo magpose, sa itaas. Dalhin ang iyong kamay nang mas mataas ang iyong front leg o papunta sa isang bloke kung na nagbibigay-daan sa higit pang kalayaan sa iyong dibdib.
Maaari mo ring subukan ang pag-drop ng iyong lifted braso sa likod ng iyong likod at posibleng pansing hold ng iyong panloob na hita. Ang traksyon ng pamigkis na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagbubukas sa iyong dibdib.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Sa ardha chandrasana , siguraduhin na ang pagpapataas ng iyong braso ay ang resulta ng pagbubukas ng iyong dibdib patungo sa kisame. Madali lang iangat ang iyong braso ngunit panatilihing ang iyong dibdib ay lumagapak patungo sa sahig. I-rotate ang iyong dibdib ganap bago mo itaas ang iyong braso.
Subukan ang paglalagay ng kamay ng iyong nakataas na braso sa iyong sariling balikat para sa isang self-assist upang hikayatin ito pabalik bago ituwid ang iyong braso.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Ang pataas na nakaharap sa aso ay kadalasang ang lugar ng pagbagsak ng malaking dibdib kapag ito ay dapat na isang pagkakataon para sa paglawak. Gamitin ang natutuhan mo mula sa sphinx pose, sa itaas, upang iguhit ang iyong puso sa pamamagitan ng.
Kapag gumagawa ng pagbati ng araw , mayroong isang ugali na magmadali hanggang sa aso nang walang paglalaan ng oras upang talagang maitatag ang pose. Labanan ang paghimok na ito at maglaan ng sandali upang generously liko ang iyong mga elbows at roll ang iyong mga balikat pabalik at pababa bago straightening ang iyong mga armas. Maaari mo ring panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga armas sa huling pose kung na tumutulong sa iyo na panatilihin ang iyong mga balikat likod.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Ang kamelyo ay isang magaling na opsyon para sa mga taong may masikip na balikat kung kanino ang gulong ng gulong (tingnan sa ibaba) ay mahirap. Gumamit ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay o i-tuck ang iyong mga toes sa ilalim kung mahirap para sa iyo na maabot ang iyong mga ankle.
Tandaan ang string na tumatakbo sa iyong dibdib sa cat-cow stretch? Ngayon isipin ito paghila iyong sternum patungo sa kisame. Ang iyong ulo ay maaaring mahulog pabalik o ang iyong maaaring panatilihin ang iyong baba tucked; ito ay hindi talagang nakakaapekto sa pagbubukas ng iyong dibdib dito.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Ang pagpindot sa iyong mga bukung-bukong sa ganitong madaling kapantay na backbend ay nagbibigay sa iyong puso ng pagbubukas ng ilang traksyon. Hilahin ang mga ankles gamit ang iyong mga kamay sa parehong oras na itulak mo ang mga paa mula sa iyo at pakiramdam ang iyong front katawan palawakin.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Ang mukha ng pose ay ang perpektong lugar upang magsagawa ng sabay-sabay na aksyon na push-pull na sentro sa maraming postures ng yoga. Ang pagkagapos ng mga kamay sa likod ng iyong likod ay awtomatikong itinutulak ang iyong dibdib. Ang hamon ay upang ipaalam ang itaas na dibdib palawakin ngunit sa parehong oras paghabi ang mga buto-buto sa likod upang hindi mo gawin ang lahat ng iyong back-baluktot sa iyong panlikod gulugod.
Kung ang iyong mga kamay ay hindi nakikita sa likod ng iyong likod, ito ay hindi isang malaking pakikitungo. Gumamit ng tali upang sumali sa kanila.