Tiyaking makakuha ng sapat na mga nutrients na ito
Ang gatas ay madalas na pumupuno ng isang mahalagang nutrisyon na angkop na lugar, lalo na sa mga pamilya ng lactovegetarian (mga pamilya na hindi kumakain ng karne ngunit kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ngunit maraming tao ang hindi uminom ng gatas dahil sa allergy sa gatas, sensitibo sa pagkain, o personal na kagustuhan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang malaman kung paano siguraduhing ang iyong diyeta ay malusog na hindi kasama ang gatas at iba pang mga produkto ng gatas na nakabatay sa gatas, tulad ng yogurt at keso.
Marahil alam mo na ang pagtaas ng pagawaan ng gatas: ang gatas ay mayaman sa protina, bitamina, at mineral, at maraming maliliit na bata ay umiinom ng gatas kahit na hindi sila masigasig tungkol sa mga solidong pagkain. Ngunit sa isang taong may alerdyi sa gatas, ang mga panganib sa downside ng isang masamang reaksiyong alerhiya ay malinaw na malayo kaysa sa mga benepisyo ng gatas.
Karaniwang mag-alala tungkol sa pagpapanatiling malusog at pagpapanatili ng sapat na nutrisyon kapag tinanggal mo ang mga produkto ng gatas mula sa iyong pagkain. Sa kabutihang palad, bagaman, ang lahat ng nakapagpapalusog na bahagi ng gatas ay matatagpuan sa iba't ibang mga karaniwang pagkain. Basahin ang tungkol upang malaman kung aling mga nutrients ang kailangan mong palitan upang balansehin ang iyong gatas-libreng diyeta.
1 - protina
Ang mga matatanda at kabataan ay nangangailangan ng limampung hanggang animnapung gramo ng protina araw-araw. Ang mga pangangailangan ng mga bata ay mula 9 hanggang 34 gramo, depende sa edad. Ang gatas ay madalas na nagbibigay ng isang tipak ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng mga tao.
Gayunpaman, malamang na nakakakuha ka ng mas maraming protina kaysa sa kailangan mo, dahil ang mga taong kumakain ng karne kahit na malimit ay malamang na lumampas sa kanilang mga minimum na pangangailangan sa protina. Ang anim na ounces ng lean ground beef ay naglalaman ng higit sa 45 gramo ng protina. Hindi mo kailangan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas upang mabigyan ka ng sapat na protina. Hindi mahirap para sa mga vegetarians na makakuha ng sapat, alinman. Kabilang sa mga mahusay na vegetarian sources ng protein:
- tofu (10 gramo bawat serving);
- Mga pataba tulad ng mga kidney beans, chickpeas, o nuts (pitong hanggang siyam na gramo bawat serving);
- itlog (anim na gramo bawat itlog);
- buong butil (quinoa ay may labintatlong gramo bawat paghahatid; trigo at oats ay may anim na bawat isa)
Higit pa
2 - Calcium
Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral para sa pagbuo ng buto masa, at ang gatas ay isang mayamang pinagkukunan ng mineral na ito. Ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay may pinakamataas na pangangailangan sa kaltsyum, sa 1,000 hanggang 1,500 mg bawat araw, habang nangangailangan ang mga bata sa pagitan ng 500 at 1,300 mg, depende sa kanilang edad.
Mayroong tatlong mga paraan upang palitan ang kaltsyum mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta:
- Kumain ng mga pagkaing nakapagdagdag ng kaltsyum, tulad ng orange juice , juice ng cranberry, sereal ng almusal , at soy milk . Ang ilang mga brand ng almond milk-kapansin-pansin, ang Silk Almond Milk-ay nagdagdag din ng calcium.
- Kumain ng mga pagkaing nondairy na lalong mataas sa kaltsyum. Ang ilang magagandang pinagkukunan ay kale, collard greens, tofu, molusko, salmon, tsaa, at amaranto.
- Kumuha ng mga suplemento ng calcium. Kung pipiliin mo ang pagpipiliang ito, siguraduhin na suriin sa iyong doktor ang tungkol sa mga pinakamahusay na pandagdag na magagamit para sa iyo.
3 - Bitamina D
Ang kaltsyum ay maaaring ang pinakamahusay na kilalang nutrient sa gatas, ngunit hindi lamang ito. Kasama rin sa gatas ang bitamina D , na ginagamit sa katawan upang makatulong na maunawaan ang dietary calcium . Samakatuwid, kapag inalis mo ang gatas at pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta, kailangan mo ring maging maingat sa iyong paggamit ng bitamina D.
Ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring maging sanhi ng malubhang disorder ng mga buto tulad ng rickets at osteomalacia. Ang mga ito ay napakabihirang karamdaman, gayunpaman, dahil ang bitamina D ay maaaring gawing natural ng katawan kapag inilalantad mo ang iyong balat sa araw. Sampung hanggang 15 minuto bawat araw ng direktang liwanag ng araw sa karamihan sa mga lokasyon ay sapat upang maiwasan ang bitamina D kakulangan , lalo na sa tag-init.
Ang mahusay na nondairy pandiyeta sa pinagmumulan ng bitamina D ay kinabibilangan ng mga itlog, isda, oysters, pinatibay na cereal, at bakalaw na langis ng atay.
Higit pa
4 - Riboflavin
Ang Riboflavin, o bitamina B2, ay isa sa B-complex ng mga bitamina na mahalaga para sa pagproseso ng carbohydrates sa katawan. Ito ay kamakailan-lamang ay naging sikat bilang isang paggamot para sa sakit ng ulo sobrang sakit ng ulo, dahil ito ay clinically ipinapakita upang mabawasan ang kanilang dalas.
Bagama't magagamit ang riboflavin sa form na suplemento, hindi partikular na mahirap makuha ang bitamina B2 mula sa isang mahusay na balanseng diyeta. Ang RDI (inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit) para sa riboflavin ay 1.3mg para sa mga lalaking may sapat na gulang at 1.1mg para sa mga kababaihang nasa hustong gulang (ang mga bata at mga kabataan ay nangangailangan ng mas mababa). Ang mga leaf greens, matamis na patatas, buong butil, at karne ay magandang pinagkukunan. Ang ilang mga siryal at tinapay ay pinayaman din ng riboflavin.
Higit pa
5 - Phosphorus
Ang gatas ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng phosphorus , isang mineral na tumutulong sa pagkontrol ng function ng cell sa katawan. Ito ay isang pangunahing bahagi ng mga buto at ngipin.
Ang mga nakakain ng karne ay dapat madaling makakuha ng sapat na posporus sa diyeta na walang pagawaan ng gatas. Ang mataba na isda, sa partikular, ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng posporus. Pinakamainam na pagpipilian para sa phosphorus ang mga vegetarian, na mataas sa posporus ngunit hindi madaling hinihigop sa katawan bilang posporus na natagpuan sa mga produktong hayop. Ang isa pang magandang pinagkukunan ay tinapay, lalo na kung ang tinapay ay may lebadura na may lebadura.
Higit pa
6 - Isang Salita mula sa
Maaaring mukhang kumplikado upang subaybayan ang lahat ng mga nutrients na kailangan mo kapag hindi mo kumonsumo ng mga produkto ng gatas, ngunit tulad ng nakikita mo, nakakakuha ka ng sapat na para sa karamihan ng mga ito nang walang labis na pagsisikap.
Kung ikaw o ang iyong anak ay nag-iwas sa gatas dahil sa isang alerdyi o hindi pagpapahintulot at nababahala ka tungkol sa nutrisyon, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang referral sa isang dietitian na may kaalaman tungkol sa mga isyu sa alerdyi at diyeta. Ang taong iyon ay maaaring makatulong sa iyo na gawing iyong pagkain upang hindi mo nawawala ang anumang bagay na mahalaga.
> Pinagmulan:
> Feuling MB. Ang Balancing Act: Nutrisyon at Food Allergy . Food Allergy Research and Education.
> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Riboflavin - Fact Sheet para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan. Marso 2, 2018.