Paano Gawin ang isang Perpektong Squat

Ang mga squat ay maaaring gumawa ng mga kamangha-manghang bagay para sa iyong mga thighs, hips, at butt , ngunit mayroong maraming mga panuntunan out doon, ilan sa mga ito ay talagang mga alamat , mahirap malaman ang tamang paraan upang gawin ang mga ito. Kung hindi mo nararamdaman ang iyong trabaho, maaari mong pakiramdam na ginagawa mo ang mali sa squats.

Marahil ay naririnig mo ang mga bagay tulad ng, huwag hayaan ang iyong mga tuhod na lumampas sa iyong mga paa o na dapat mong palaging panatilihin ang iyong mga tuhod at mga daliri sa pagkakahanay.

Ang parehong mga ito ay may ilang mga katotohanan, ngunit ito ay hindi mahalaga upang tumutok sa mga bagay na ito kaysa ito ay mag-focus sa pangkalahatang magandang form pagdating sa maglupasay.

Sa gitna nito, ang isang maglupasay ay nagsasangkot ng bisagra sa hips, tuhod, at bukung-bukong, lahat habang pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod at ang iyong dibdib.

Na sa isip, narito kung paano gawin ang perpektong bodyweight squat.

Ang Tamang Daan sa Paliit

  1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa halampakan ng distansya o mas malawak, ang mga daliri ng paa ay lumabas nang bahagya lamang.
  2. Hilain ang iyong pusod sa iyong gulugod at kontrahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang binubunot ang mga balikat pababa at ang layo mula sa iyong mga tainga.
  3. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga takong at liko sa hips, simula upang itulak ang mga hips patungo sa dingding nang direkta sa likod mo.
  4. Habang yumuko ka sa hips, ang iyong mga tuhod at bukung-bukong ay liko rin. Habang binababa mo ang mga balakang, ang iyong mga tuhod ay magsisimulang magpatuloy. Ito ay normal, ngunit huwag hayaan silang lumayo. Panatilihin ang iyong abs nakatuon upang hawakan ang iyong balanse at higit pang pokus sa pagpapadala ng mga hips pabalik kaysa sa baluktot ang mga tuhod pasulong.
  1. Patuloy na babaan ang iyong mga hips bilang mababang hangga't maaari o hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig.
  2. Kung magagawa mo, bumaba hanggang ang iyong puwit ay nakahanay sa iyong mga tuhod. Kung hindi ka maaaring bumaba na mababa, pumunta bilang mababang bilang maaari mong.
  3. Gumawa ng isang sandali at tumingin down siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay sa linya sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga bukung-bukong ay hindi collapsed sa loob.
  1. Sikaping panatilihing timbang ang timbang ng iyong katawan sa pagitan ng mga bola at takong ng parehong mga paa. Kung titingnan mo ang iyong sarili mula sa gilid, ang iyong shinbone ay parallel sa iyong katawan.
  2. Ang pagpapanatili ng abs ay nakatuon, pabalik na flat at dibdib, dahan-dahan itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
  3. Sa tuktok ng kilusan, itago ang isang bahagyang liko sa mga tuhod sa halip na i-lock ang mga ito, na hindi laging mahusay para sa mga joints, depende sa ehersisyo na ginagawa mo.
  4. Ulitin ang kilusang 10 hanggang 15 beses, gumaganap ng 1 hanggang 3 na hanay. Para sa bawat pag-uulit, bilangin sa 3 sa paglalakad at sa pababa upang matiyak na hindi ka masyadong mabilis.
  5. Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga hanay.
  6. I-stretch ang iyong quadriceps at hamstring pagkatapos ng bawat set o pagkatapos ng iyong pangwakas na hanay, gumagasta ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 segundo sa bawat pag-abot.

Mga Tip

  1. Magpainit ng hindi bababa sa 5 minuto ng cardio bago gumawa ng anumang lakas ng pagsasanay na gumagalaw. Makukuha nito ang iyong mga kalamnan na mainit at handa para sa kung ano ang darating.
  2. Tumayo patagilid sa harap ng salamin upang panoorin ang iyong form at panatilihin ang lahat ng bagay sa pagkakahanay.
  3. Upang gawin itong mas mahirap, pindutin nang matagal ang isang barbell sa iyong mga balikat o pindutin nang matagal ang dumbbells sa iyong panig.
  4. Patuloy na huminga at panatilihin ang iyong leeg sa linya kasama ang iyong gulugod.
  5. Practice sa pamamagitan ng aktwal na nakatayo sa harap ng isang upuan at upo sa ito sa madaling sabi bago nakatayo back up.
  1. Kung ang iyong mga tuhod ay mag-abala sa iyo, suriin ang iyong form o subukan ang isang alternatibong ehersisyo upang maiwasan ang sakit ng tuhod.

Higit pa tungkol sa mga Squat

Inilalarawan lamang nito ang isang bigat ng katawan ng katawan, ngunit may maraming iba pang mga opsyon para sa paglabag at nagtatrabaho sa iyong mas mababang katawan na may iba't ibang uri ng squats.

Maaari mong gamitin ang dumbbells, isang barbell, o isang banda ng paglaban. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang paa nakataas o sa isang binti-ang mga pagpipilian ay walang katapusang.