Mga Pagsasanay na Siyentipiko na Napatunayang Gumawa ng Iyong Butt

Squats, Lunges, Step Ups, at Hip Extensions upang Gumawa ng Glutes

Kung hinahanap mo ang pinaka-epektibong ehersisyo sa puwit, Ang American Council on Exercise ay may sagot para sa iyo. Nag-atas sila ng isang pag - aaral na dinisenyo upang matukoy kung aling mga pagsasanay ang naka-target ang glutes sa pinaka-epektibong paraan. Marami sa mga pagsasanay na ini-target ang iba pang mga kalamnan sa mas mababang katawan, ginagawa itong isang mahusay na pangkalahatang mas mababang ehersisyo sa katawan.

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

Kagamitan

Kakailanganin mo ang iba't ibang mga timbang na dumbbells at isang hakbang o plataporma. Suriin ang mga pagsasanay na gusto mo upang matukoy kung ano ang kakailanganin mong magkaroon sa kamay.

Mga Tagubilin sa Pag-eehersisyo

• Magpainit sa 5 hanggang 10 minuto ng liwanag cardio.
• Gawin ang pag-eehersisyo na ito sa isang estilo ng circuit, ginagawa ang ehersisyo pagkatapos ng isa na may maliit o walang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay.
• Kumpletuhin ang circuit 1 hanggang 3 beses.

Mga Squat

Ang mga squat ay marahil ang pinakamahusay na mas mababang katawan ehersisyo ay may, at hindi lamang dahil gumagana ang mga glutes. Ang mga squat ay functional, na naka-target sa bawat kalamnan sa mas mababang katawan at paggaya ng isang paglipat na ginagawa mo buong araw.

1. Ang mga heavyweights ay maaaring angkop para sa pagsasanay na ito.
2. Hawakan ang timbang sa bawat kamay. Maaari mong i-hold ang mga timbang alinman sa iyong panig o sa iyong mga balikat.
3. Magsimula sa mga paa tungkol sa distansya ng distansya.
4. Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, ipapadala ang mga balakang pabalik sa likod mo tulad ng nananatili ka sa iyong puwit.
5. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong, pagkatapos ay itulak pabalik upang magsimula.
6. Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps.

Nakatutulong na Tip: Mag-isip ng pagpapadala ng iyong kulata pabalik sa iyo kapag ikaw ay nagtatapon, inilagay ang diin sa iyong glutes at thighs sa halip na sa mga tuhod.

Lunges

Gumagana ang lunges lahat, hindi lamang ang glutes. Kung tumuon ka habang ginagawa mo ang mga ito , madarama mo ang glute ng front leg na nagtatrabaho kasama ang quad ng back leg. Magdagdag ng mabibigat na timbang at mayroon kang isang mahusay na exercise ng glute.

1. Tumayo sa split stance, paa tungkol sa 3 o higit pang mga paa bukod at humawak ng timbang.
2. Baluktot ang dalawang tuhod, pagbaba sa isang puwang habang pinapanatili ang harap ng tuhod sa likod ng daliri.
3. Iangat ang back up at ulitin bago lumipat panig.
4. Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps sa bawat panig.

Nakatutulong na Tip: Kung ang lunges ay nakasakit sa iyong mga tuhod, subukan ang isang alternatibo sa lunges . Kabilang dito ang mga assisted lunges, gamit ang isang mas maliit na hanay ng paggalaw, at pagtaas ng iyong paa sa isang hakbang o maliit na platform.

One-Legged Ball Squats

Kung sa tingin mo ang squats at lunges ay mahusay para sa mga glutes, maghintay hanggang sa subukan mo ang mga isang paa na squats. Ang ideya dito ay upang panatilihin ang mga squats mababaw-mo mapagtanto na hindi ka maaaring pumunta bilang malayo bilang regular squats medyo darn mabilis. Gayundin, panatilihin ang timbang sa iyong mga takong upang ma-target ang glutes.

1. Sa isang bola na sumusuporta sa likod, sandalan laban dito at iangat ang isang paa mula sa sahig. Maaari mong iangat ito nang lubusan sa sahig o maaari mong bahagyang mapahinga ang daliri sa sahig para sa balanse.
2. Maaari kang humawak ng timbang kung maaari kang makakuha ng ligtas na posisyon.
3. Sa matatag na timbang sa sakong, yumuko ang tuhod sa isang mag-ulan, tanging pupuntahan ka hangga't maaari mong ligtas.
4. Pindutin ang back up.
5. Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps bago lumipat panig.

Mga Hakbang

Mga Hakbang up target ang mga glutes at talagang pakiramdam mo ilipat ito kung gumamit ka ng isang mataas na hakbang o platform, isa kung saan ang iyong tuhod ay nagsisimula sa isang 90-degree na anggulo. Maaari mong gamitin ang isang bench sa gym para dito, ngunit kung ito ay may palaman, gusto mong maging maingat na hindi mahulog.

1. Maghawak ng timbang (mabigat na mga bagay ay angkop para sa pagsasanay na ito) at tumayo sa harap ng isang hakbang o plataporma.
2. Ilagay ang kanang paa sa hakbang.
3. Sa pagpindot sa takong, sumulong sa hakbang, na nagdadala sa kaliwang paa sa tabi ng kanan.
4. Sa madaling sabi, hawakan ang kaliwang mga daliri sa paa sa hakbang at pagkatapos ay susulong, na pinapanatili ang kanang paa sa hakbang.
5. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na maglupasay sa ibaba para sa isang ehersisyo ng bonus glute.
6. Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps at lumipat panig.

Nakatutulong na Tip: Pindutin ang sakong ng paa sa hakbang upang talagang makisali ang mga glutes.

Hip Extensions

Kilala rin bilang mga kicks ng asno, ang apat na mga extension ng hip ay isa sa mga nangungunang pagsasanay upang i-target ang pinakamalaking kalamnan sa mas mababang katawan-ang gluteus maximus.

1. Kumuha sa iyong forearms at tuhod at panatilihin ang abs braced at pabalik tuwid.
2. Maglagay ng timbang (ito ay opsyonal) sa likod ng kanang tuhod at pisilin upang manatili sa lugar.
3. Ngayon, pinapanatili ang baluktot na tuhod na iyon, iangat ang binti upang ito ay magkapareho sa sahig. Sa puntong ito, ang ilalim ng paa ay nakaharap sa kisame at ang balakang, hita, at tuhod ay nasa pagkakahanay at parallel sa sahig.
4. Mas mababa.
5. Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps.

> Pinagmulan:

> Anders M. Glutes sa Max . ACE Fitness Matters. Enero / Pebrero 2006.