Pagsasanay ng balikat para sa lakas at kakayahang umangkop

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Paige Waehner

Ang bent-arm lateral raise ay isang mahusay na paglipat upang gumana ang mga kalamnan ng balikat, partikular ang gitnang bahagi ng deltoid. Kasama rin dito ang iba pang mga bahagi ng balikat (harap at likod na mga deltoid) pati na rin ang mga traps (itaas na bahagi ng likod). Sa pamamagitan ng pag-upo sa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng ipinapakita sa bersyong ito, maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Para sa higit na kasidhian, maaari mong gawin ang ehersisyong ito na nakatayo sa isang binti.

  1. Umupo sa isang ball o chair holding weights sa bawat kamay, ang mga elbows ay nakatungo sa 90 degree at abs contracted.
  2. Panatilihin ang mga elbows baluktot, iangat ang armas sa gilid sa antas ng balikat.
  3. Mas pabalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 hanay ng 10-16 reps.

Mga Tip

2 - Lateral Raises

Paige Waehner

Ang bersyon na ito ng lateral raise ay medyo mas mahirap kaysa sa bersyon ng bent-arm na ipinakita dati dahil ang mga bisig ay tuwid. Sa tuwing mayroon ka ng mas mahabang pingga upang magtrabaho, madaragdagan mo ang kahirapan sa pag-eehersisyo, na nangangahulugang hindi mo maaaring magamit ang mas maraming timbang gaya ng bersyon ng baluktot na bisig. Ang susi sa paggawa nito ay tama ang pagkilos ay upang mapanatili ang isang bahagyang liko sa elbows ngunit upang panatilihin ang mga ito ng pagturo patungo sa likod ng kuwarto sa halip na patungo sa sahig, na kung saan ay isang pangkaraniwang pagkakamali. Isipin na humahantong sa elbows sa halip na ang mga kamay o pulso.

  1. Umupo o tumayo at humawak ng light-medium weights sa mga gilid.
  2. Ang pag-iingat ng bahagyang liko sa siko, iangat ang mga armas sa mga panig, na huminto sa antas ng balikat.
  3. Mas pabalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 hanay ng 10-16 reps.

Mga Tip

3 - Overhead Barbell Press

Ang overhead press ay madalas na isang standard na paglipat sa karamihan ng mga gawain dahil pinindot nito ang bawat bahagi ng balikat na may diin sa harap at gitnang bahagi ng deltoid. Ito ay isang mahihirap na ehersisyo dahil pinindot mo ang isang timbang sa iyong ulo, kaya hindi ka maaaring magtaas ng mas maraming timbang para sa paglipat na ito tulad ng ginagawa mo para sa iba pang mga pagsasanay. Kung gumagamit ka ng isang mabigat na timbang, maaaring gusto mong umupo sa isang upuan o hukuman na may back support.

  1. Gamit ang isang medium-mabigat na barbell, hawakan ang bar sa mga kamay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod.
  2. Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng bar hanggang sa antas ng noo, ang mga elbows ay baluktot.
  3. Mabagal na pinindot ang timbang sa ibabaw nang walang pag-arching sa likod - panatilihin ang abs sa masikip at huwag i-lock ang mga elbow sa tuktok ng kilusan.
  4. Huminga nang palabas at babalik pabalik upang magsimula.
  5. Ulitin para sa 2 hanggang 3 hanay ng 12-16 na repetitions, na may 20-30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.

Tip

Maaari mong makita ang mga tao na gumagawa ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagdadala ng timbang sa likod ng leeg. Ang bersyon na ito ay maaaring strain ang rotator cuff muscles pati na rin ang leeg. Ang pagpapanatiling timbang sa harap ng ulo ay mag-target sa mga kalamnan ng balikat nang mas epektibo nang walang strain.

4 - Overhead Press

Paige Waehner

Sa bersyon na ito ng mga pagpindot sa itaas , gumamit ka ng mga dumbbells na hamunin ang bawat braso nang nakapag-iisa. Talagang pakiramdam mo ang isang pagkakaiba sa paglipat na ito kumpara sa mga pagpindot ng barbell.

  1. Simulan ang nakatayo o nakaupo sa mga elbows na baluktot at timbang sa tabi ng mga tainga.
  2. Pindutin ang mga timbang sa ibabaw ng ulo.
  3. Ibaba ang mga timbang, dalhin ang mga kamay sa tabi ng mga tainga at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip

5 - Alternating Overhead Press

Paige Waehner

Ang pagkakaiba-iba sa tradisyonal na overhead press ay nag-aalok ng iba't ibang at iba't ibang uri ng hamon. Sa pamamagitan ng pag-alternate ng mga armas sa halip ng pagpindot ng parehong up sa parehong oras, magdagdag ka ng hamon - isang braso ay dapat na hold ang posisyon nito habang pinindot mo up sa iba pang mga braso at na gumagawa ng paglipat mas mahirap. Bilang karagdagan, ang iyong abs at likod ay gagana nang husto upang panatilihing matatag ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo na ito, upang makuha mo ang dagdag na bonus ng core work.

  1. Simulan ang nakatayo o nakaupo sa mga elbows na baluktot at timbang sa tabi ng mga tainga.
  2. Pindutin ang kanang braso hanggang ibabaw habang pinapanatili ang kaliwang bisig sa lugar. Himukin ang abs upang panatilihing matatag ang natitirang bahagi ng katawan.
  3. Ibaba ang kanang braso at, panatilihin ito sa lugar, pindutin ang kaliwang braso hanggang sa itaas.
  4. Magpatuloy ng alternating para sa 10-16 reps (sa bawat panig) para sa 1-3 set.
  5. Siguraduhing panatilihing mabagal at kontrolado ang kilusan upang maiwasan ang paggamit ng momentum.

Mga Tip

6 - Arnold Press

Paige Waehner

Ngunit ang iba pang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na overhead press ay ang Arnold Press, na kinabibilangan ng pag-rotate ng mga armas habang pinindot mo ang mga ito sa ibabaw ng ulo. Tila tulad ng isang maliit na pagbabago, ngunit ito ay nagdadagdag ng hamon sa ehersisyo at isang mahusay na paraan upang baguhin ang iyong mga balikat ehersisyo. Ang paglipat na ito ay nagta-target sa harap at panig na mga ulo ng deltoid at kabilang din ang triseps.

  1. Simulan ang nakatayo o nakaupo na may mga elbows na nakabaluktot sa harap ng katawan, mga timbang na nakaharap sa dibdib.
  2. I-rotate ang mga kamay habang pinindot mo ang mga bisig sa ibabaw ng ulo.
  3. Sa tuktok ng kilusan, dapat harapin ang mga palma.
  4. Ibabang pabalik, i-rotate ang mga kamay pabalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip

7 - One Press sa Pamamagitan ng Arm

Overhead Press - One Arm. Paige Waehner

Ngunit ang isa pang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na overhead press ay isang pindutin ng braso, na nagdadagdag ng isang hamon sa balanse at nagsasangkot din ng abs at pabalik upang makatulong na patatagin ang katawan. Ang ehersisyo na ito ay isa pang paraan upang baguhin ang iyong mga workout sa balikat at upang gumana ang magkabilang panig ng katawan na independiyente ng bawat isa.

  1. Simulan ang nakatayo o nakaupo at humawak ng isang light-medium na timbang sa kanang kamay.
  2. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng baluktot ang siko at dalhin ang timbang hanggang sa ito ay nasa tabi lamang ng kanang tainga.
  3. Panatilihin ang abs na nakatuon upang patatagin ang katawan habang pinindot mo ang timbang sa ibabaw ng ulo.
  4. Ibaba pabalik at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwang braso.

Mga Tip

8 - Panlabas na Pag-ikot sa Mga Band

Paige Waehner

Bukod sa pagtatrabaho sa mga deltaid na kalamnan, gusto mo ring isama ang mas maliit na mga kalamnan ng rotator sampal. Ang mga maliit, panloob na mga kalamnan ay kumikilos bilang mga stabilizer at makakatulong din na iikot ang mga balikat sa isang out. Ang pag-ikot na ito ay isang pangkaraniwang aksyon sa maraming pang-araw-araw na gawain pati na rin sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay, tulad ng Arnold Press na ipinapakita sa itaas. Ang pagpapanatiling matatag ang mga rotator ay tutulong sa iyo na manatiling libre sa pinsala. Kung mayroon kang anumang mga problema sa balikat, mangyaring suriin sa iyong doktor bago subukan ang ehersisyo na ito.

Ang mga rotator ay maaaring maging madaling kapitan ng pinsala, lalo na kung sila ay masikip, kaya bigyang-pansin ang na kung ginagawa mo ehersisyo na ito. Ang paglipat na ito ay partikular na nagta-target sa teres minor at infraspinatus.

  1. Umikot ng isang light resistance band sa paligid ng isang matibay na bagay, pagbuhatan ng isang hawakan sa isa't isa at paghila ng masikip.
  2. Tumayo sa kaliwang bahagi na nakaharap sa banda, hawak ang hawakan sa kanang kamay.
  3. Ang panimulang posisyon ay may siko na nakatungo sa 90 degrees, palad at bisig nang direkta sa harap ng tiyan.
  4. Ang pagpindot sa siko ay baluktot, iikot ang balikat, na nagdadala sa bisig sa gilid. Magtrabaho sa loob ng iyong saklaw ng paggalaw - hindi mo maaaring makuha ang braso sa lahat ng paraan.
  5. Paikutin ang bisig sa likod at ulitin para sa 12-16 reps

Mga Tip

9 - Lumaki ang One-Arm Rear Delt

Paige Waehner

Sinasanay ng ehersisyo na ito ang likod na bahagi ng balikat pati na rin ang itaas na likod. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang arm na ito sa isang pagkakataon, hamunin mo rin ang iyong core at balanse. Kasama rin sa pagkakaiba-iba na ito ang isang panig sa gilid, na nagdadagdag ng higit na paggalaw (at higit pang mga kalamnan) sa ehersisyo. Para sa paglipat na ito, nais mong magsimula sa mga light weight upang makuha ang iyong form.

  1. Magsimula sa isang malawak na tindig na may bigat sa kanang kamay at ang kaliwang tuhod ay nagpapahinga sa kaliwang itaas na hita.
  2. Tip mula sa hips at liko ang katawan ng tao pasulong, pinapanatili ang likod na flat at ang abs sa, timbang pabitin patungo sa sahig.
  3. Lunge sa kanan at, sa parehong oras, dalhin ang braso hanggang sa antas ng balikat, pagsunod sa siko bahagyang baluktot. Huwag i-ugoy ang timbang, ngunit gamitin ang kontrol upang iangat ito.
  4. Ibaba ang braso habang lumilipad sa kabilang panig.
  5. Magpatuloy para sa 10-16 reps bago lumipat panig.

Mga Tip

10 - Harapin ang Harap

Paige Waehner

Dahil ang balikat ay may tatlong ulo (sa harap, gitna at likuran ng mga deltoid), gusto mong pumili ng mga pagsasanay na nagta-target sa lahat ng tatlo. Ang pagtaas ng harap ay nagta-target sa front deltoid bagaman ito ay kasangkot sa iba pang mga lugar ng balikat pati na rin. Para sa paglipat na ito, malamang na kailangan ang mas magaan na timbang - ang iyong mga armas ay tuwid, ginagawa itong isang mahabang paglipat ng pingga at, samakatuwid, mas mahirap.

  1. Maghawak ng light-medium weights gamit ang mga arm diretso, ang mga palad ay nakaharap sa mga hita.
  2. Mabagal iangat ang mga armas hanggang sa antas ng balikat na pinapanatili ang mga elbow nang bahagyang baluktot.
  3. Huminga nang malalim at ibababa pabalik.
  4. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa isang light barbell o, kung gumagamit ka ng mas mabibigat na dumbbells, maaari kang makalikos ng mga armas.
  5. Ulitin para sa 1 hanggang 3 na hanay ng 12-16 na repetitions, na may 20-30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay.