Mga Pagbabago at Alternatibo sa Mga Squat
Tanong: Ang aking mga tuhod ay nasaktan kapag ginagawa ko ang mga squats . Mayroon bang iba pang mga alternatibo?
Una, kung nararamdaman mo ang anumang sakit kahit saan, kung gumagawa ka ng squats o iba pang pagsasanay, hindi ka dapat magtrabaho sa pamamagitan nito. Ang matalim sakit ay maaaring magpahiwatig ng isang pinsala o pilay, kaya laging itigil kung ano ang iyong ginagawa at suriin sa iyong doktor, kung ang sakit ay hindi umalis. Gayundin, kung may diagnosed na pinsala sa tuhod o strain, ang squats ay hindi tama para sa iyo.
Ngunit, kung mayroon kang malusog na mga tuhod at pag-iwas sa squats dahil ayaw mo ng mga pinsala, maaari mong palitan ang iyong isip kapag natutunan mo na ang mga squats ay maaaring palakasin ang mga tuhod kung gagawin mo ito nang tama. Ang mga squat ay maaari ring palakasin ang mga hips, tuhod, at mga ankles habang tina-target ang halos lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan, na isang dahilan kaya mahal natin sila.
Kung wala kang anumang mga talamak na tuhod o magkasanib na mga problema ngunit nakararamdam pa rin ng sakit kapag gumawa ka ng squats, mayroon kang ilang mga pagpipilian.
Una, Suriin ang Iyong Form sa Squat
Ito ay madalas na masamang anyo na nagiging sanhi ng sakit ng tuhod sa panahon ng squats. Ang isang dahilan ay ang pag-squatting sa tuhod masyadong malayo pasulong. Ito ay dapat na ang mga glutes pagkuha ang pinakamahirap na bahagi ng iyong timbang, hindi ang iyong mga tuhod, kaya siguraduhin na ang mga tuhod ay manatili sa likod ng mga daliri ng paa. Gayundin, panatilihin ang iyong mga tuhod sa pagkakahanay sa mga daliri ng paa. Ang pag-twist ng mga ito sa loob o labas ay maaaring maglagay ng hindi kinakailangang pagkapagod sa mga kasukasuan. Gusto ng higit pang mga detalye? Tingnan ang mga hakbang na ito sa pamamagitan ng mga tagubilin sa hakbang:
- Tumayo nang may mga paa tungkol sa balakang o balikat na lapad, mga daliri ng paa sa isang likas na anggulo ng pasulong o bahagyang lumalabas.
- Kung gumagamit ka ng mga timbang, pindutin nang matagal ang dumbbells sa iyong panig o magpahinga ng barbell sa mga balikat. Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring gusto mong magsimula nang walang mga timbang at kunin ang mga armas, tulad ng ipinapakita, para sa balanse.
- Mabaluktot ang mga tuhod at maglupasay, itulak ang iyong likuran na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatili sa likod ng mga daliri.
- Tulad ng iyong pag-squatting, panatilihin ang mga tuhod ng pagpunta sa parehong direksyon ng toes at maiwasan ang arching o rounding sa likod. Sa halip, panatilihin ang isang neutral na gulugod at pelvis .
- Magpapaputok bilang mababang bilang maaari mong o hanggang sa ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Ang ilang mga advanced na ehersisyo o mga atleta ay maaaring makagawa ng ganap na squats, ngunit ang parallel squats ay karaniwang inirerekomenda para sa average exerciser.
- Sa ilalim ng kilusan, siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat sa sahig, ang iyong mga tuhod ay pa rin sa linya kasama at sa likod ng mga daliri ng paa at na hindi ka arching sa likod.
- Itulak pabalik, pag-isiping mabuti sa pagpitin ang mga glutes habang tumayo ka.
Practice ang iyong form at gumastos ng ilang oras sa pamamagitan ng paggalaw upang makakuha ng isang pakiramdam para sa iyong lakas at kakayahang umangkop. Pumunta nang dahan-dahan upang panatilihing tuwid ang mga tuhod at tingnan kung nakagagawa ng pagkakaiba sa anumang sakit ng tuhod na iyong nararamdaman. Hindi, maaari mong subukan ang isa sa iba pang mga opsyon sa ibaba
1 - Subukan ang Pagbabago sa Squat: Mga Slide ng Wall
Maaari kang gumamit ng pader upang matulungan kang suportahan ang iyong likod habang nag-slide ka sa isang posisyon ng tiwangwang. Siguraduhin na ang mga tuhod ay manatili sa likod ng mga daliri ng paa at mag-slide lamang hanggang sa abot ng makakaya mo.
2 - Chair Squats
Gumamit ng isang upuan bilang isang gabay para sa iyong katawan upang sundin at upang magbigay ng suporta sa ilalim ng kilusan. Maaari mo ring (daglian) umupo sa bawat oras upang kunin ang presyon ng tuhod kung kinakailangan.
3 - Ball Squats
Tulad ng mga slide ng pader, ang bola ay maaaring magbigay ng suporta para sa iyong likod, pagtulong na panatilihin ang iyong mga tuhod mula sa pagpunta masyadong malayo pasulong. Tiyakin lamang na lumalakad ka nang sapat upang ang mga tuhod ay manatili sa likod ng mga daliri.
4 - Quarter Squats
Minsan, ang pagpapaikli lamang ng iyong hanay ng paggalaw at pag-iisipan lamang ng ilang pulgada ay maaaring makatulong na protektahan ang mga tuhod.
5 - Mga Squat na may Ball sa pagitan ng mga tuhod
Maraming mga tao ang mas madaling makapanatili ang mga tuhod sa pagkakahanay sa pamamagitan ng pagpit ng bola sa pagitan ng mga tuhod. Ito ay magkakaroon din ng higit na panloob na hita.
6 - Squats na may isang pagtutol band
Kung ang iyong mga tuhod ay may posibilidad na tiklop sa loob, ang pagtali ng banda sa paligid ng mga tuhod at pagtulak laban sa paglaban ay maaaring makatulong.
7 - One-Legged Squats
Dahil ang iyong hanay ng mga paggalaw ay mas maikli sa isang may isang paa na squats, maaari mong gawin ang mga ito nang walang sakit sa tuhod. Para sa paglipat na ito, ikaw lamang squat ng ilang mga pulgada at kailangan mo pa rin upang itulak ang likod pabalik upang panatilihin ang mga tuhod mula sa pagpunta sa ibabaw ng toes.
8 - Plie Squats
Ang pagbabago ng iyong paninindigan ay maaari ring gumawa ng isang pagkakaiba. Para sa mga ito, kinukuha mo ang mga paa ng napakalawak, kinukuha ang mga daliri ng paa. Habang naglalakad ka, dapat sundin ng mga tuhod ang parehong linya gaya ng mga daliri ng paa.
Maaari mong tingnan ang isang buong listahan ng mga larawan at pagsasanay sa aking Squat Photo Gallery .
9 - Subukan ang isang Kapalit: Lunges
Kung ang mga squats ay hindi gagawin para sa iyo, mayroong ilang mga pagsasanay na maaari mong subukan na i-target ang parehong mga kalamnan, ngunit sa ibang paraan.
Lunges
Ang mga lunges ay isang pagpipilian kung ang mga squats ay may posibilidad na saktan ang iyong mga tuhod, ngunit ang mga ito ay mahirap at maaari ring maging sanhi ng mga problema sa tuhod kung hindi ka gumagamit ng magandang form. Dalhin ang mga paa sa malayo sapat na kapag ikaw lunge down, ang harap tuhod mananatiling sa likod ng daliri ng paa, tulad ng isang maglupasay.
10 - Ball Leg Press
Ang paglipat na ito ay tulad ng isang suportadong squat, kaya mas mababa ang timbang ng katawan upang mag-tweak ang mga tuhod. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung hindi mo maaaring gawin squats nakatayo, ngunit maaaring kailangan mong i-hold ang timbang upang gawin ang mga sapat na hamon.
11 - Leg Press Resistance Bands
Ang paglipat na ito ay aktwal na mimics ng isang pindutin ang binti, na kung saan ay isang ehersisyo na katulad ng isang maglupasay. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung ang ehersisyo ng timbang na timbang ay hindi gagana para sa iyo.
12 - Step Ups
Tulad ng mga baga, ang mga hakbang ay matigas ngunit, dahil ang kilusan ay naiiba mula sa mga tradisyonal na squats, ang iyong mga tuhod ay maaaring mahanap ang mga ito mas kumportable.