Pag-activate ng Posterior at Core Muscles
Ang baligtad na ehersisyo sa plank ay isang madalas na overlooked exercise na mahusay para sa core. Pinupuntirya nito ang mga kalamnan ng likuran (mga nasa kahabaan ng likuran ng katawan), ngunit kapag tapos na nang maayos, ito rin ay naglalabas ng mga kalamnan ng tiyan . Kahit na ang ehersisyo na ito ay karaniwang makikita sa mga klase sa yoga, ito ay isang magandang karagdagan sa anumang pangunahing pag-eehersisiyo ng pangunahing gawain .
Ang iyong core ay higit pa sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
Kabilang sa core ang hip abductors, hip adductors, hip flexors, at ang lumbar spine. Kapag tapos na nang tama, ang reverse plank ay naglalabas ng lahat ng mga muscles, pati na rin ang glutes at hamstrings, para sa isang mapaghamong full core ehersisyo.
Ang reverse plank exercise ay maaari ring magamit bilang ehersisyo sa rehab upang mapabuti ang core at spinal stabilization.
Kagamitang at Space Kinakailangan : Ito ay isang ehersisyo ng bodyweight na nangangailangan ng walang kagamitan maliban sa isang exercise mat. Kakailanganin mo ang espasyo upang lubos na mapalawak ang iyong katawan.
Pag-aaral ng Pose
Bago mo subukan ang isang reverse plank, maaaring makatulong na matutunan ang mga pangunahing kaalaman ng isang standard na plank pose. Ang isang sangkap na hilaw ng pagsasanay Pilates, ang plank ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng lakas pati na rin ang pangkalahatang kakayahang umangkop. Sinusubaybayan nito ang mga abdominal at balikat.
- Lumuhod sa isang banig o sa sahig, at lakarin ang iyong mga kamay sa harap mo. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo, at ilagay ang iyong mga sandata kahilera sa isa't isa.
- Itaas ang iyong tiyan palayo sa sahig habang pinalawak mo ang iyong gulugod.
- Subukan na panatilihin ang iyong mga balikat mula sa slumping sa pamamagitan ng pagtuon sa pagpapanatiling ang mga ito ang layo mula sa iyong mga tainga.
- Panatilihin ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong gulugod.
- Hawakan ang iyong tabla para sa 10 breaths o 30 segundo. Sa huli, magtrabaho patungo sa hawak na plato nang buong dalawang minuto.
Paano Gawin ang Reverse Plank Exercise
Bilang para sa reverse plank, ito ay tulad ng pangalan nito ay nagmumungkahi: ang reverse ng plank magpose.
- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti pinalawak sa harap mo.
- Ilagay ang iyong mga palad, na kumalat ang mga daliri, sa sahig nang bahagya sa likod at sa labas ng iyong mga balakang.
- Pumindot sa iyong mga palad at iangat ang iyong mga hips at katawan ng tao papunta sa kisame.
- Tumingin sa kisame, ituro ang iyong mga daliri, at panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at binti.
- Panatilihin ang iyong buong katawan malakas at bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong takong.
- Paliitin ang iyong core at subukang hilahin ang iyong tiyan pabalik sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyon ng hanggang sa 30 segundo.
- Kung ang iyong mga hips ay magsisimulang bumagsak o bumaba, pababain ang iyong sarili pabalik sa sahig.
Mga Tip para sa Reverse Plank
Upang makakuha ng pinakamaraming benepisyo mula sa reverse plank, maghangad na mapanatili ang isang tuwid na linya at humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Maaaring kailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng posisyon sa loob lamang ng ilang segundo habang itinatayo mo ang iyong lakas. Maaari kang magsimula sa tatlong set ng 10-segundong humahawak. Tandaan na mas mahusay na mahawakan ang tamang posisyon para sa isang mas maikling oras kaysa sa mas mahabang oras sa isang hindi tamang posisyon.