Ang bangkong pindutin ang nagtatayo ng mga kalamnan ng dibdib pati na rin ang mga trisep ng likod ng mga armas at ang front deltoid na mga kalamnan sa balikat.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang barbells o dumbbells - o sa isang makina ng Smith, na nililimitahan ang landas ng barbell at ginagawang madali ang ehersisyo. Kabilang sa iba pang mga pagkakaiba-iba ang pagkahilig o pagtanggi sa hukuman upang bigyang-diin ang itaas o mas mababang mga kalamnan sa dibdib.
1 - Paano Gawin ang Bench Press
Kung ikaw ay pagsasanay para sa powerlifting ng kumpetisyon, dapat kang makipag-ugnay sa isang propesyonal na coach para sa personal na pagtuturo.
Pagsisimula ng Posisyon
- Kasinungalingan flat sa hukuman sa ilalim ng rack na humahawak sa bar. Ang iyong mga mata ay dapat na tinatayang nakahanay sa harap ng barbell rack uprights.
- Ang butt, balikat, at ulo ay dapat na flat sa hukuman sa isang bahagyang (neutral) liko sa gulugod. Ang mga paa ay dapat na flat sa sahig at medyo malawak na hiwalay.
- Subukan ang ilang mga elevator nang walang anumang karagdagang mga timbang upang magpainit at upang makuha ang pakiramdam ng bar.
- Kapag handa ka na upang magdagdag ng timbang, magkasya ang angkop na plates ng barbell sa bar at ilagay ang iyong sarili para sa pag-angat.
- Hawakang mahigpit ang bar sa iyong mga hinlalaki sa labas ng iyong saradong kamao, masigla na mahigpit na pagkakahawak, na may mga armas nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Ang anggulo ng itaas na armas ay dapat na humigit-kumulang 45 degrees sa katawan.
- Kung hindi mo gagamitin ang pinasadyang rack ng bench press, ang isang karaniwang flat bench ay maaaring gamitin sa mga dumbbells o isang light barbell. O maaari mong gamitin ang isang Smith machine.
- Kung hindi ka madali sa paa sa sahig dahil sa mga maikling binti, gumamit ng mga bloke o mga plato ng timbang sa ilalim ng mga paa upang mapalakas ang taas kaysa sa paglalagay ng mga binti sa bangko, na binabawasan ang katatagan.
2 - Exercise Movement
- Alisin ang barbell mula sa rack at i-lock ang mga elbows bago bawasan ang bar sa dibdib sa linya ng nipple. Huwag ilipat ang bar sa isang arko mula sa direkta sa rack sa posisyon ng dibdib. Sa makina ng Smith, hindi mo magagawa ito; ang landas ay pinaghihigpitan.
- Kumuha ng malalim na paghinga at itaas ang bar sa itaas ng dibdib na may mga armas pinalawig, exhaling habang itulak mo paitaas at pagpuntirya ng tuloy-tuloy sa parehong lugar sa kisame. Huwag panoorin ang bar; tumuon sa kisame.
- Ibalik ang bar sa ibabaw lamang ng dibdib at ulitin ang ehersisyo.
- Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa balikat magkasanib katatagan, huwag ibaba ang bar sa ngayon na ang tuktok na bahagi ng braso ay bumaba marami sa ibaba parallel.
- Upang masanay sa paggawa ng bench press, at kung ikaw ay mag-aangat ng mabibigat na timbang, kumuha ng tulong ng isang "spotter" na nakatayo sa likod ng rack at tumutulong sa bar kapag may problema ka sa pag-aangat.
- Upang tapusin, palitan ang bar sa rack mula sa naka-lock out na posisyon. Ilipat ang bar pabalik nang paunti-unti hanggang sa madama mo ang rack uprights, pagkatapos ay ibababa ang bar sa pahinga ng pakainan. Huwag subukan na ma-hit ang rack ay diretso nang direkta. Kung makaligtaan ka, maaari kang mawalan ng kontrol, na maaaring mapanganib.
3 - Suriin ang Mga Punto
- Kung nais mong iangat ang mga mabibigat na timbang, dapat mong hilingin sa isang taong may karanasan na "makita" para sa iyo sa pamamagitan ng pagbibigay ng tulong kapag kinakailangan.
- Maaaring mapanganib ang pagpindot sa Bench. Siguraduhin na ang path ng bar ay hindi mababa sa ibabaw ng bibig at leeg na rehiyon kapag unracking o racking ang bar. Iyon ay nangangahulugan na dapat mong ilipat ang timbang "mula sa" at "sa" ang rack mula sa isang armas pinalawig na posisyon at hindi mababa sa buong leeg at mukha.
- Ang mahigpit na pagkakahawak sa bar ay karaniwang dapat na sapat na malawak upang ang mga siko joints ay hindi bababa sa tamang mga anggulo at ang mga forearms sa isang patayong plane. Ang isang bahagyang mas malawak o makitid na mahigpit na pagkakahawak ay maaari ding gamitin sa karanasan.
- Maaari mong "i-lock-out" ang iyong mga elbows, salungat sa ilang payo sa kaligtasan na sa pangkalahatan ay naligaw ng landas. Tiyaking tiyaking hindi ka nakakulong sa bigla o lumalabas.
- Ang mahigpit na pagkakahawak ng kamay ay dapat labagin at itampok ang mga hinlalaki na inilagay sa ilalim ng bar at sa ibabaw ng mga daliri. Huwag ilagay ang mga hinlalaki sa likod ng bar o naka-lock sa ilalim ng mga daliri.
- Panatilihin ang iyong puwitan at ulo flat sa bangko at paa flat sa sahig para sa katatagan, ngunit huwag itulak ang iyong ulo sa bangko upang tulungan ang pag-angat; patibayin ang mga kalamnan sa leeg sa halip.