Ang gluteals, o mga kalamnan sa puwit, ay para sa higit pa kaysa sa pagpigil sa iyong pantalon o pag-akit ng isang asawa. Ang puwit ay binubuo ng tatlong kalamnan na nagtatrabaho nang sama-sama: ang gluteus pinakamalaki, gluteus medial, at gluteus minimus muscles.
Ang glutes ay bumubuo sa gitnang piraso ng lahat-ng-mahalagang "posterior chain," na kinabibilangan din ng hamstrings sa likod ng mga binti, mas mababang likod ng mga kalamnan at iba pang mga kalamnan sa likuran ng katawan.
Ang mga posterior na kalamnan ng chain na nagtatrabaho sa pagkakaisa ay tumutulong upang mapanatili ang isang malusog, tuwid na pustura at nasasangkot sa pagbabalanse ng katawan parehong istatistika (sa isang posisyon) at pabago-bago (maramihang mga eroplano ng paggalaw). Bukod pa rito, ang pagkakaroon ng isang malakas na likod ng dulo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog, walang masakit na mas mababang likod.
Mga tagubilin
Ang isang simple ngunit epektibong ehersisyo para sa sabay na pagpapalakas at pag-toning ng mga kalamnan sa puwit at pagpapabuti ng balanse ay ang kettlebell isang leg deadlift.
- Maglagay ng kettlebell sa sahig sa harap mo
- Tumayo sa isang binti na may nakatuwid na tuwid na binti (walang liko sa tuhod) at ang isa pang binti ay nakabaluktot upang ang paa ay nasa lupa; kung sa anumang punto sa panahon ng ehersisyo simulan mong mawalan ng balanse, pindutin lamang ang libreng-lumulutang binti nang basta-basta sa sahig upang mabawi ang balanse
- Sa pamamagitan ng iyong mga kamay nakabitin sa harap mo, tiklupin sa baywang sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips (na parang umupo sa isang upuan) at pinapayagan ang iyong pang-itaas na katawan na sumulong
- Panatilihin ang tuwid na suporta (balancing) binti o pahintulutan ang isang bahagyang, magiliw na liko sa tuhod
- Panatilihing natitiklop na pasulong hanggang sa maabot ng iyong mga daliri ang kettlebell handle, pagkatapos ay i-grab ang hawakan sa pamamagitan ng pambalot ng iyong mga daliri sa paligid nito
- Kumpletuhin ang kilusan sa pamamagitan ng paghila sa mga kalamnan ng likuran ng iyong katawan-ang mga hamstring at mga kalamnan sa puwit
- Ang isang bangkong deadlift ay kumpleto kapag ang iyong katawan ay ganap na tuwid at ang suporta binti ay ganap na pinalawig. Tiyaking tapusin ang buong saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips pasulong sa tuktok ng kilusan, upang ang iyong mga kalamnan sa puwit ay matatag
- Gumawa ng isang bahagyang pause upang matiyak na mayroon kang ganap na kontrol sa iyong balanse, pagkatapos ay ibababa ang KB pabalik sa sahig sa ilalim ng kontrol
Magsimula sa limang pag-uulit sa bawat binti na may liwanag sa katamtamang pagkarga, pagkatapos ay unti-unti tataas ang unang bilang ng mga hanay.
Mga Tip
Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay upang magsagawa ng limang set ng limang repetitions sa bawat bawat binti sa ehersisyo na ito, at pagkatapos ay pag-unlad sa isang bahagyang mas mabigat kettlebell at ulitin ang proseso.
Ang isang alternatibong paraan upang maisagawa ang isang Leg Deadlift ay ang paggamit ng dalawang kettlebells sa halip ng isa. Ito ay magpapataas sa kabuuang load na iyong inaangat, kaya siguraduhing ikaw ay unang tiwala at may kakayahan na may isang kettlebell bago umunlad sa double kettlebell isang deadlift ng binti.
Ang isa pang paraan upang madagdagan ang hamon nang walang pagtaas ng pagkarga ay upang maisagawa ang deadlift ng isang binti na sarado ang iyong mga mata. Sa pamamagitan ng pagsasara ng iyong mga mata, aalisin mo ang visual na pag-input, upang ang mga kalamnan ay gumana nang mas mahirap upang mapanatili kang balanse.
Ang mga single leg exercises, tulad ng isang bangkay ng deadlift, dagdagan ang glute activation dahil sa mas mataas na demand na balanse mula sa nakatayo sa isang binti sa halip na dalawa.
Sa pamamagitan ng pinahusay na balanse na binuo sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng 1 leg deadlift, hindi lamang mo tono at palakasin ang iyong glutes, ngunit din taasan ang pangkalahatang athleticism at kadalian ng kilusan sa araw-araw na gawain.