Ang mga set at repetitions ay ang batayan ng mga programa ng pagsasanay sa timbang . Kailangan mong malaman kung ano ang ibig sabihin nila at kung paano ihalo at itugma ang mga ito para sa pinakamahusay na epekto upang maabot ang iyong mga layunin.
Sets at Repetitions
Ang pag-uulit, na kilala rin bilang rep para sa maikli, ay isang pagkumpleto ng isang ehersisyo: isang pag- alis ng patay , isang bangkong pindutin , isang kamay na kulot .
Ang set ay isang serye ng mga repetitions. Halimbawa, ang walong repetitions ay maaaring maging isang hanay ng mga presses ng bench.
Ang agwat ng pahinga ay ang oras na ginugol ng resting sa pagitan ng mga hanay na nagpapahintulot sa kalamnan na mabawi . Ang ilang mga ehersisyo ay may maikling o menor de edad sa pagitan ng mga reps.
Ang isang 1RM, o pag-uulit ng maximum, ay ang iyong personal na pinakamahusay o ang pinakamataas na maaari mong iangat sa isang solong pag-uulit ng ehersisyo. Samakatuwid, ang isang 12RM ang pinakamataas na maaari mong iangat at matagumpay na maisagawa ang 12 repetitions na may tamang form. Halimbawa:
Barbell Overhead Press: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 seconds
Iyon ay nangangahulugan ng tatlong set ng sampung (pinakamataas) na pagpindot gamit ang isang timbang na £ 50, na may 60-segundong rests sa pagitan ng mga set.
Ano ang Pinakamahusay para sa Iyong mga Layunin
Anong bilang ng mga reps, gaano karaming mga hanay, at anong halaga ng oras ng pahinga ang pinakamainam para sa iyong mga layunin? Narito kung paano ito gumagana sa malawak na mga tuntunin; ang mas detalyadong mga detalye ay depende sa iyong mga layunin at kasalukuyang fitness.
- Ang lakas ng pagsasanay ay gumagamit ng pinaka-timbang, hindi bababa sa bilang ng mga repetitions at pinakamahabang panahon ng pahinga. Ini-optimize ang pag-unlad ng lakas.
- Ang hypertrophy para sa laki ng kalamnan at pagsasanay sa Bodybuilding ay gumagamit ng mas magaan na timbang, mas maraming repetitions at mas kaunting oras ng pahinga.
- Ang lakas ng pagtitiis ay mas mababa ang timbang, na may higit pang mga repetitions at mas kaunting pahinga.
- Ang pagsasanay sa pagsasanay ay nagsasangkot ng mas magaan na timbang (kaysa sa lakas ng pagsasanay) at mas mahahabang nagpapahinga habang nakatuon sa bilis ng pagpapatupad ng elevator.
Mga Panahon ng Kapahingahan
Sa mga pangkalahatang tuntunin, ang natitira sa pagitan ng mga hanay ay nasa loob ng mga saklaw na ito:
- Lakas: 2-5 minuto
- Muscle Hypertrophy: 30-60 segundo
- Muscle Endurance: 30-60 segundo
- Kapangyarihan: 1-2 minuto
Ang mga ito ay pangkalahatang mga prinsipyo, gayon pa man ay maaari kang mag-isip ng maraming mga kumbinasyon ng mga hanay, reps, pahinga at mga uri ng ehersisyo upang mahanap ang pinakamahusay para sa iyo. Ang isang kwalipikadong lakas at tagapagturo ng conditioning ay maaaring makatulong sa plano mo ang pinakamahusay na programa para sa iyo.
Bilis ng Exercise Execution
Ang bilis ng pag-ikli ay ang bilis kung saan isinagawa ang isang ehersisyo. Ito ay may epekto sa mga layunin at resulta ng pagsasanay.
Narito ang mga pangkalahatang alituntunin.
- Lakas : 1-2 segundo concentric at sira - sira
- Hypertrophy : 2-5 segundo concentric at sira-sira
- Pagbabata: 1-2 segundo concentric at sira-sira
- Kapangyarihan: Mas mababa sa 1 segundo na concentric, 1-2 segundo sira-sira
Paano Kalkulahin ang Pag-uulit Maximums (RM)
Ayon sa National Strength and Conditioning Association ng US, ang pamamahagi ng teorya ng repetitions laban sa isang porsyento ng 1RM, ang iyong maximum na elevator, ay ibinahagi bilang mga sumusunod, gamit ang bench press bilang isang halimbawa:
- 100% ng 1RM: 160 pounds, 1 pag-uulit
- 85% ng 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% ng 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% ng 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% ng 1RM: 96 pounds, warmup reps
Ito ay nagpapahiwatig na dapat mong gawin ang isang pag-angat sa iyong personal na pinakamahusay, anim na lift sa 85 porsiyento ng iyong personal na pinakamahusay, at 15 na mga lift sa 65 porsiyento ng iyong 1RM personal na pinakamahusay, na may mga porsyento para sa anumang pag-angat sa pagitan.
Huwag isaalang-alang ang isang ganap na sanggunian; ito ay isang gabay at isang batayan mula sa kung saan upang pumili ng angkop na mga timbang para sa pag-eehersisyo kasabay ng impormasyon tungkol sa mga hanay at reps sa itaas.
Programa para sa pagsasanay
Ang isang programa ng pagsasanay ay isang iskedyul ng mga uri ng ehersisyo, dalas, intensity, at lakas ng tunog, kung para sa pagsasanay sa timbang o anumang iba pang pagsasanay sa fitness.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga variable na maaaring iakma sa anumang programang pagsasanay sa timbang. Halos walang limitasyong mga kumbinasyon ay posible, karamihan sa kung saan ay magiging functional sa ilang antas ngunit hindi kinakailangang mainam para sa iyong agarang mga layunin.
- Pagpili ng ehersisyo
- Timbang o pagtutol
- Bilang ng mga repetitions
- Bilang ng mga hanay
- Bilis ng paggalaw
- Oras sa pagitan ng mga set
- Oras sa pagitan ng mga sesyon (araw ng pagsasanay / linggo)
- Oras sa pagitan ng mga cycle ng periodization
Sa lahat, marami kang napipili mula sa pagsisimula ng iyong pagsasanay sa pag-eehersisyo sa weight training. Kumuha ng mahusay na payo, dahan-dahan sa pag-unlad at maging pare-pareho at matiyaga.