Dapat Alamin ng Mga Atleta ang Tungkol sa Pagsasabog ng Power ng Pagsabog

Paano ligtas na bumuo ng lakas at lakas sa mga paputok na pagsasanay sa kapangyarihan

Ang mga papalabas na kapangyarihan drills ay madalas na ginagamit ng mga atleta na kailangan upang bumuo ng isang mabilis na pagsabog ng pinakamalaki pagsisikap, tulad ng mga paggalaw na kinakailangan sa football, track at field sports, hukuman sports at kahit na pagbibisikleta. Ang mga uri ng pagsasanay na ginagamit upang maitayo ang mabilis, paputok na kapangyarihan na ito ay mga paggalaw na nangangailangan ng pinakamataas o pinakamalapit na output ng lakas mula sa atleta sa maikling panahon.

Ang mga paputok na ehersisyo sa pagsasanay ay isang paraan upang madagdagan ang output ng kuryente. Ang layunin ng pagsasanay ng pagsasanay na eksplosibo ay upang mabilis na ilipat ang mga mabibigat na timbang nang napakabilis. Ngunit upang makarating sa puntong ito nang ligtas, nang hindi mapanganib ang pinsala, mahalaga na magsimula sa liwanag na timbang at mabagal na kinokontrol na paggalaw. Higit sa isang bagay ng pagsasanay session (ilang linggo), ngunit ang timbang lifted at bilis kung saan ito ay itinaas ay tumaas.

Ang mga paputok na pagsasagawa sa kanilang huling antas ay madalas na tinutukoy bilang plyometric o ballistic movements.

Pagsabog ng Pagsasanay sa Ehersisyo

Sinusuportahan ng pananaliksik ang ideya na ang mga eksplosibo (bilis at lakas) na mga pagsasanay ay nagtatayo ng lakas ng atletiko, ngunit ang isang mas mahusay na trabaho ng na kapag isinama sa iba pang mga uri ng pagsasanay. Ang parehong cross-sectional at longhinal data ay nagpapahiwatig na upang ma-maximize ang lakas, lakas, at bilis ng paggalaw, ang isang kumbinasyon ng mabigat at liwanag na eksplosibong ehersisyo ay nagbibigay ng higit na mahusay na mga resulta kaysa sa estilo ng pagsasanay na nag-iisa.

Ang karagdagang katibayan ay nagpapahiwatig na upang mapakinabangan ang output ng kapangyarihan o bilis ng kilusan, ang unang yugto ng pagsasanay ay dapat tumuon sa pagtaas ng pinakamataas na lakas at pagbuo ng isang matibay na pundasyon at ang ikalawang yugto ay nakatuon sa lakas at bilis ng pagsasanay.

Ang isang sample program 12-linggo na programa sa pagsasanay na idinisenyo upang madagdagan ang lakas at bilis ay maaaring magkaroon ng unang limang linggo na binubuo lalo na ng mabigat na lakas na pagsasanay.

Ang susunod na anim na linggo ay binubuo ng isang kumbinasyon ng mabigat at mataas na lakas na pagsasanay ng eksplosibong ehersisyo, at ang huling linggo ay itatalaga sa mga mataas na paggalaw ng kuryente.

Pagsasabog ng Power Exercises

Ang mga standard na eksplosibong pagsasanay ay gumagamit ng malalaking paggalaw ng kalamnan tulad ng squats, power cleans, weighted o unweighted vertical jumps, mabigat na ball throws o kahit hill sprinting. Ang mas maliit na exercises ng kalamnan tulad ng mga pagpindot sa bench o push-up ay maaari ding gamitin upang bumuo ng kapangyarihan ngunit limitahan ang pangkalahatang mga resulta sa mga grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na tumutulong sa pagtatayo ng kapangyarihan ay kinabibilangan ng:

Dapat gamitin ang mga pagsasanay upang tumugma sa iyong mga layunin sa fitness at sports, kaya tandaan ang prinsipyo ng Specificity of Training . Ang iyong mga pagpipilian sa ehersisyo ay dapat pasiglahin ang mga pattern ng paggalaw ng iyong isport.

Kung madagdagan mo ang iyong pagsasanay sa dahan-dahan sa paglipas ng panahon at pakinggan ang iyong katawan para sa mga palatandaan ng babala sa pinsala, malamang na ang pagsasanay na ito ay magdudulot ng pinsala. Sa katunayan, ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig na ang panganib ng pinsala sa maraming mga mataas na bilis o kapangyarihan sports ay maaaring nabawasan sa pamamagitan ng pagsasanay eksplosibong ehersisyo sa isang regular na batayan.

Bottom Line sa Pagsabog ng Pagsasanay sa Ehersisyo

Ang mga paputok (lakas kasama ang bilis) ay maaaring mapabuti ang pisikal na pagganap sa maraming mabilis na sports at maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala ng isang atleta sa mga aktibidad na nagsasangkot ng mataas na output ng lakas na may mabilis na acceleration, tulad ng karamihan ng raketa at sports field.

Pinagmulan

Mga Kasalukuyang Komento, Ang American College of Sports Medicine, Explosive Exercise, Hulyo 1999, www.acsm.org.