Ang pagsasanay sa lakas, at pagbuo ng katawan o kalamnan ay hindi kinakailangang magkaroon ng parehong layunin. Ang mga layunin ng pagsasanay ng lakas ay mahalagang ang neuromuscular system, habang ang kalamnan building (bodybuilding) ay naglalayong bumuo ng mas malalaking kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng physiology ng kalamnan cell.
Kahit na mas malaki ang kalamnan mass at pangkalahatang pisikal na sukat ay maaaring magbigay ng ilang lakas kalamangan, ang pagpapabuti ng physiological system ay nakadirekta sa medyo iba't ibang mga direksyon.
Sa ibaba, makikita mo kung paano naaangkop ang mga layunin sa pagganap at naaangkop na mga diskarte sa pagsasanay sa bawat kinalabasan-kalamnan o lakas.
Paano ang Pagbubuo ng Muscle Building and Strength ay Nakakaiba sa Mga Epekto sa mga Muscle
Ang pagtatayo ng kalamnan ay nagtutuon ng hypertrophy ng kalamnan tissue-ang kalamnan na may kabuuang sukat. Ang ilan sa mga pakinabang ay maaaring maging sa isang pagtaas sa mga likido sa loob ng mga selula ng kalamnan (sarcoplasmic hypertrophy) kaysa sa paggawa ng mas maraming mga bagong kalamnan hibla.
Ang layunin ng pagsasanay ay upang madagdagan ang pagganap na kakayahan ng mga kalamnan. Tinutukoy nito ang pag-unlad ng neuromuscular kasabay ng pagpapaunlad ng uri ng 11a kalamnan fibers. Bilang karagdagan, ang lakas ng pagsasanay ay nakatutok sa myofibrillar (mga muscle fiber thread), at pagsasanay ng kalamnan sa sarcoplasmic (cell cytoplasm) na pagpapahusay-na hindi nangangahulugan na walang crossover development na may alinman sa focus sa pagsasanay.
Ang isa pang halimbawa ng gayong pagkakaiba sa mga target ng pagganap ng tao ay makikita sa pagsasanay para sa bilis o pagtitiis.
Ang bilis ng pagsasanay, ang sprinting, halimbawa, ay nagpapahiwatig ng mabilis na pag-ikot, uri ng 2 kalamnan fibers na bumuo ng mga sistema ng enerhiya upang maisagawa ang paputok na kapangyarihan, habang ang tibay na pagsasanay ay nagtatayo ng mga sistema ng enerhiya (mitochondria) na nagbibigay ng lakas para sa mas mahabang kaganapan ng pagtitiis. Maaari kang magsanay sa isang paraan na bubuo ng alinman sa mga sistemang ito ng enerhiya kahit na ang bawat isa sa atin ay higit pa o mas mababa ang pinagkalooban ng isang pagmamay-ari ng uri ng hibla.
Mga Alituntunin
Pagsasanay sa Katawan / Pag-Bodybuilding
Ang Bodybuilding ay gumagamit ng mga protocol ng pagsasanay na nagpapabuti sa laki ng kalamnan, tulad ng mga nasa ibaba:
- Ang isang balanseng programang nutrisyon na sumusuporta sa mababang pagpapanatili ng taba sa katawan at sapat na protina upang magtayo ng kalamnan.
- Ang progresibong labis na pasanin ay kinakailangan para sa pinakamataas na recruitment ng kalamnan fiber at pagtaas ng laki, na nangangahulugan na ang mga pagbabago sa disenyo ng pagsasanay sa timbang ng programa para sa kalamnan hypertrophy ay magiging kapaki-pakinabang para sa pag-maximize ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
- Para sa mga baguhan at intermediate na indibidwal, inirerekomenda na gamitin ang katamtamang paglo-load (70-85% ng 1 RM) para sa 8-12 na pag-uulit sa bawat hanay para sa 1-3 mga hanay sa bawat ehersisyo.
- Para sa mga advanced na pagsasanay, inirerekomenda na ang isang naglo-load na hanay ng 70-100% ng 1 RM ay gagamitin para sa 1-12 repetitions bawat hanay para sa tatlo hanggang anim na hanay sa bawat ehersisyo sa isang periodized na paraan tulad na ang karamihan ng pagsasanay ay nakatuon sa 6- 12 RM at mas kaunting pagsasanay na nakatuon sa pag-load ng 1-6 RM. "
- Inirerekomenda na ang baguhan sa mga intermediate na tao ay nagsasanay na may mga naglo-load na naaayon sa 60-70% ng 1 RM para sa 8-12 na pag-uulit.
- Ang mga advanced na ikot ng pagsasanay ng mga indibidwal ay nag-load ng 80-100% ng 1 RM para sa 1-6 set upang mapakinabangan ang lakas ng laman.
Makikita mo na sa mga patnubay na ito batay sa itinatag ng American College of Sports Medicine, na ang pagsasanay ay katulad ng baguhan sa intermediate, pagbubuo ng pangunahing lakas at kalamnan.
Ngunit ang mga advanced trainer ay may posibilidad na mas maraming repetitions at mas mababang mga timbang para sa Bodybuilding, at mas mataas na timbang at mas kaunting repetitions para sa lakas ng pagsasanay.
Para sa karamihan ng mga atleta ng libangan at mga fitness trainer, ang isang angkop na kumbinasyon ng lakas at pagsasanay ng kalamnan ay ang pinaka kapaki-pakinabang. Gayunpaman, kung kailangan mong magpakadalubhasa, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung paano magkakaiba sa iyong mga pag-eehersisyo sa pag-aaral kapag naabot mo ang isang intermediate weight training na antas ng kondisyon.
Kung ikaw ay nagsasanay para sa lakas o kalamnan, o isang kumbinasyon, kailangan mong maging nakatuon sa angkop na pagsasanay at mga protocol ng programa upang makamit ang tagumpay.
Pinagmulan:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mga Programa ng Pag-unlad sa Pagtutol sa Pagsasanay para sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise: Marso 2009, Dami ng 41, Isyu 3, pp 687-708.