Kalkulahin Kung gaano karaming mga calories mo burn habang ehersisyo

Siguraduhing nag-burn ka ng sapat na calories para sa pagbaba ng timbang

Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang layunin ay lumikha ng calorie deficit. Upang gawin iyon, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog araw-araw. Kahit na ikaw ay nasusunog calories sa lahat ng oras sa pamamagitan lamang ng paggawa ng iyong normal na pang-araw-araw na gawain, ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na sumunog kahit na higit pa. Ang halaga ay depende sa uri ng ehersisyo at kung gaano katagal mo ito ginagawa.

Nasusunog na Calorie

Mayroong ilang mga paraan upang magsunog ng calories.

Upang malaman kung gaano karami ang sinusunog mo bawat araw, o ang iyong kabuuang paggasta ng enerhiya (TEE) , kailangan mong malaman ang iyong basal metabolic rate (BMR) , ang thermic effect ng pagkain (TEF) na iyong kinakain, at ang iyong pangkalahatang antas ng aktibidad . Ang ehersisyo ay ang ikaapat na kadahilanan at isa na may posibilidad na magsunog ng pinakamaraming calories.

Upang makalkula kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo, mayroon kang maraming mga pagpipilian. May mga online na calculators na magagamit mo at halos bawat aktibidad tracker out doon ay tantiyahin kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog. Mayroon ding isang simpleng formula na maaari mong gamitin kasama ng isang tsart ng mga karaniwang pagsasanay.

Calories Burned Formula

Ang pangunahing formula ng calorie-burn ay:

Antas ng Aktibidad x Timbang ng Katawan sa kg x Tagal ng Pag-eehersisyo

Sabihin nating naglakad ka ng 4 mph sa loob ng 35 minuto (nasusunog .08 calories kada minuto) at timbangin mo ang 145 pounds (66 kg). Narito kung ano ang hitsura ng iyong formula:

.08 x 66 kg x 35 = 184 calories burn

Calorie Cost of Various Activities

Mag-ehersisyo Ang mga Calorie ay Nasunog sa bawat Minuto
Tumatakbo (5 mph, 12 min / milya) 0.12
Tumatakbo (5.5 mph, 11 min / milya) 0.14
Tumatakbo (6 mph, 10 min / milya) 0.16
Tumatakbo (6.6 mph, 9 min / milya) 0.19
Tumatakbo (7.5 mph 8 min / milya) 0.22
Tumatakbo (8.6 mph, 7 min / milya) 0.24
Tumatakbo (10 mph, 6 min / milya) 0.28
Calisthenics (push-ups, atbp.) 0.08
Pagsasanay sa Circuit 0.14
Timbang Pagsasanay (liwanag) 0.05
Pagsasanay sa Timbang (mahirap) 0.10
Paglalakad (3 mph, 20 min / milya) 0.06
Naglalakad (3.5 mph, 17 min / milya) 0.07
Naglalakad (4 mph 15 min / milya) 0.08
Cycling (walang galaw, 50W) 0.05
Lumalawak / Yoga 0.06
Aerobics (mababang epekto) 0.09
Aerobics (mataas na epekto) 0.12

Lamang Isang Tantiya

Tandaan na ito ay isang napaka malawak na pagtatantya at hindi ito magiging eksaktong. Ang tanging paraan upang makakuha ng isang tunay na tumpak na numero ay upang pumunta sa isang lab at i-hook ang mga ito sa mga machine na sukatin ang lahat mula sa iyong VO2 max (pinakamataas na oxygen na pagtaas) sa iyong pinakamataas na rate ng puso.

Dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi pumunta sa ganoong mga haba, gamitin ang iyong pagtantya ng mga calorie na sinunog bilang base point upang subaybayan ang iyong mga ehersisyo. Kung kadalasan ka magsunog ng isang tiyak na bilang ng mga calorie sa loob ng isang tiyak na uri ng pag-eehersisyo, maaari mong taasan ang numerong iyon upang sumunog sa higit pang mga calorie o bawasan ito kung ikaw ay nararamdaman na sinusunog o napalubog.

Ang karamihan sa mga cardio machine ay magbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang bilang ng mga calories burn, ngunit tandaan na ang isang pagtatantya rin. Ang makina ay hindi isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa ehersisyo intensity tulad ng:

Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng mga numerong ito bilang uri ng isang baseline. Siguro hindi sila ganap na tumpak, ngunit hindi mo alam kung anong mga aktibidad ang may posibilidad na magsunog ng higit pang mga calorie at maaari mong mag-tweak ang iyong mga ehersisyo bawat linggo upang makakuha ng kaunti pa sa iyong oras ng ehersisyo.

Halimbawa, kung karaniwang lumalakad ka sa 3 milya bawat oras, subukang bumpuhin ang iyong bilis sa susunod na antas o itaas ang iyong sandal. Kahit na ginagawa ito ilang beses sa buong pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog.

Isang Salita Mula

Tulad ng pagbilang ng calories sa iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, upang malaman kung gaano karaming mga calories na iyong nasusunog sa panahon ng ehersisyo. Tandaan na panatilihing simple ito at mag-alala lamang tungkol sa mga pagtatantya para sa mga pagsasanay na talagang ginagawa mo. Hindi mo na kailangang palakihin ang iyong sarili sa mga numero mula sa bat. Kung magdagdag ka ng bago, patakbuhin mo ito sa pamamagitan ng formula. Subukan na tumuon sa mga layunin ng pananatiling aktibo at kumakain ng malusog at dapat mong mapansin ang ilang pagbaba ng timbang.

> Pinagmulan:

> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrisyon, Enerhiya, at Pagganap ng Tao. Ika-8 ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.